春節年菜健康吃 避免過度烹調

【台灣醒報記者李昀澔台北報導】民眾在春節期間如何健康享受美食？國健署指出，食用過多零食及含糖飲料，是過年後體重增加主因之一，應以無糖茶水取代含糖飲料，並選購低熱量零食；另一方面，年菜份量多，常有重複加熱情形，董氏基金會食品營養組主任許惠玉表示，應避免重覆添加調味料，也可採分批解凍方式，避免過度烹調，也較容易估算每餐份量。

【過年後體重增加】

根據國健署2013年針對國內成人春節期間體重控制進行電話訪問調查發現，有52.8%的民眾在年後體重上升，平均體重增加1.94公斤，男性增加2.12公斤，女性則增加1.81公斤。國健署指出，傳統年菜多含高油脂、勾芡、醬汁、裹粉等，熱量已較平日飲食高，而53.9%的民眾在春節期間會較平日更常吃零食及喝飲料，導致熱量攝取難以估算。

國健署建議，民眾應盡量以蒸煮取代煎炸及醃漬食物、以無糖茶水取代含糖飲料，並天天量體重。國健署社區健康組長陳廷芳強調，許多市售零食都有標示熱量，購買時應選擇低熱量零食，並避免將零食1次全部倒入春節家中必備的點心盒，以防在不知不覺中越吃越多，特別應阻止兒童自行取用，改以給予固定份量為宜。

【重覆加熱釋出「普林」】

許多年節「大菜」份量多，民眾在1餐內常吃不完，甚至有1鍋滷肉或佛跳牆從除夕吃到初五的情形；陳廷芳表示，重覆加熱會導致過度烹調，食材養分流失之餘，還可能造成「普林」類成分大量釋出，對一般民眾及痛風患者健康都是不良影響，因此每道菜餚應盡量以當餐食畢的份量烹調。

許惠玉認為，菜餚若能在1至2天內食用完畢，則重覆加熱問題不大，但必須避免每次加熱都再度添加調味料，且就算要增加食材，也應以新鮮蔬果或豆腐為主；許惠玉指出，更理想的做法，是如果菜餚無法當餐吃完的話，可以在烹調完畢後事先冷凍，食用前再採分批解凍方式，既能避免過度烹調，也較容易估算份量。

【果汁代替蔬果？】

民眾購買年菜時容易忽略新鮮水果，且常有以果汁代替蔬果攝取的情形；陳廷芳表示，春節期間也應該保持每天4百公克的足量蔬果攝取，她特別推薦富含維他命C的芭樂，以及維他命A的聖女番茄，因為這兩種水果都富含膳食纖維，可幫助腸胃蠕動並促進消化。

此外，春節「功夫菜」中會大量使用金針、竹笙等脫水蔬菜，此類乾貨食品中最擔心二氧化硫殘留；食管署指出，民眾除應避免選擇過於鮮豔或雪白的產品，最好在烹調前，以溫水浸泡半小時、或冷水1小時以上，沖洗完全後再下鍋，而烹調時應打開鍋蓋連續煮沸3分鐘，如此應能有效去除9成二氧化硫殘留。

【雙BMW原則】

國健署慢性疾病防治組表示，民眾若不希望年後體重暴增，應多以戶外活動取代室內靜態活動，外出時應盡量採取所謂的「雙BMW原則」，也就是多利用腳踏車（bike）、公車（bus）、捷運（metro）及走路（walk）。