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「減肥飲食 」10種錯誤方法別再盲從！「香蕉減肥法」豪無科學根據，「生酮飲食」沒醫師指導別輕易嘗試！
TEXT／Bella.tw儂儂 PHOTO／網路
你曾聽信網路上莫名其妙的「飲食方法」來瘦身、改善健康嗎？只要未獲足夠科學佐證卻吸引大量群眾模仿，就會被歸類為「食物盲從現象」（Fad diet）。雖然這些飲食方法大多能在短時間內減重，或看見部分的健康跡象，但通常時間一稍長就失去效果，甚至會對健康造成嚴重危害。你知道有哪些飲食法屬於食物盲從嗎？以下 10 種有些聽來可笑，有些看似有道理──請別再盲從或輕易嘗試啦！
1. 血型飲食法
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「血型飲食法」（Blood type diet）1996 年由從事自然療法的 Peter D'adamo 所提出，他認為不同血型適合消化的食物不同，如果吃錯了就容易生病，例如：O 型血是人類最早出現的血型，所以高動物蛋白飲食比較適合 O 型血型者；認為 A 血型是人類進入農業時代才演化出來的，所以 A 血型者比較適合素食。支持者根據此論點設計了一串各血型的獨門飲食法。雖然「無法被科學佐證」是科學界目前普遍的共識（就跟「血型性格學說」一樣），但這種飲食方法還是在網路上廣為流傳──或許有話題才是被傳播的首要條件。
2. 原始人飲食法
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「原始人飲食法」（Paleo diet）又稱石器時代飲食法，提倡者認為，自一萬年前人體適應了石器時代生活以後，人類的基因到現在都沒有什麼改變，因此那個時代的飲食仍舊最適合今天的人類，現代的各種心血管疾病都是農業與工業時代的後遺症！不過這種只吃瘦肉、堅果種子、蔬果的飲食方式缺少了很多其他營養素，如全穀物、豆類、乳製品等，都是經濟又實惠。現代營養學認為，少吃加工食物、多運動和攝取均衡健康的飲食，你仍可以獲得與原始人飲食法相同的好處，沒什麼必要和一萬年前的祖先在這方面看齊。
3. 無麩質飲食
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「無麩質飲食」（Gluten-free diet）受到麥莉·希拉（Miley Cyrus）、葛妮絲·派特洛（Gwyneth Paltrow）等名人加持，在歐美頗有影響力，聲稱不吃含麩質（gluten）的食物，可以控制體重且更健康。其實這種飲食療法最開始是針對過敏者所設計的，麩質是一種存在於穀物中的蛋白質，見於麵包、啤酒、餅乾、燕麥片、加工醬汁等食物（範圍非常廣），全世界約有 1% 的人患有「麩質過敏症」，歐洲人最常見，亞洲人發此病的機率則極低。所以，沒有麩質過敏症的人並不需要跟流行吃「無麩質」，不見得健康或能瘦，甚至還可能有害。
4. 果汁禁食法
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喝果汁可以，但要用果汁禁食（Juice fasting）來「排毒」就要注意是不是被騙了！這種飲食方式主張只喝自製的天然果汁、蔬菜汁或植物奶當作正餐，再補充充足的水分，避免食用固體食物短至一天、長至十天就能排除體內的毒素，同時達到瘦身、改善睡眠、保養皮膚等益處。支持者認為水果和蔬菜汁纖維量減少，維生素、礦物質含量卻更高。減少熱量攝取，短時間內的確能有瘦身效果，不過其健康的益處並未受到科學證實，蔬果榨成汁也並不比直接吃同樣的水果和蔬菜來得更好──最初的推廣者 Norman W. Walker 設計的果汁機倒是賣得非常之好。
5. 生機飲食
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生機飲食（Raw foodism）曾受到好萊塢演員梅根·福克斯（Megan Fox）、超模米蘭達·寇兒（Miranda Kerr）、世界女網球后「大威」維納斯·威廉絲（Venus Williams）的青睞。支持者認為食物加熱到 40°C 以上就會分解當中的營養素、產生毒素；所以生機飲食者盡可能生食，不吃動物性食物，也不吃任何受過加工的食物。不必偏心，熟食和生食對健康同樣有益，生機飲食還可能更容易造成維生素 B12 缺乏、高生理價蛋白質攝取量不足、三大營養素分配不均等情況。
6. 生酮飲食
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是的，生酮飲食（Ketogenic diet）也被認為是一種食物盲從現象，這種飲食方式以高脂肪（80%）、充足的蛋白質（15%）以及極低碳水化合物（5%）所組成，原理是當碳水化合物吃得少、體內葡萄糖不足就會開始消耗脂肪，同時製造出酮體當作身體的能量來源使用，而支持者認為酮體是比葡萄糖更有效率的能量來源。生酮飲食確實是一種「治療方式」──僅止於在醫生的指導下進行。短期生酮飲食確實可以減重，但生酮飲食宣稱的能夠更健康更長壽，目前並沒有長期的研究證據支持；也要注意它可能造成營養不良、認知能力降低與骨折等風險。
7. 區域飲食
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「區域飲食法」（The Zone Diet）1995 年由美國生物化學家 Barry Sears 博士所開發。他將每天的飲食內容以「區」為單位計算，而每一區須遵守攝取 40% 碳水化合物（醣類）、30% 蛋白質和 30% 脂肪的飲食比例，並避免加工食品、高糖類的水果等「容易讓身體發炎的食物」。區域飲食者每天吃 5 餐：早、午、晚餐，及午後與睡前的點心；支持者認為食物就像藥物，你必須在對的時間服用對的劑量，才能維持身體的最佳效能。這樣的說法並未受到科學證據的支持，最基本的「提升身體效能」已經有被研究推翻，是否能獲得長遠的健康當然也值得懷疑。
8. 香蕉減肥法
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就算你現在網路搜尋「香蕉減肥法」還是能看到一堆「超猛」、「有效」和浮誇的驚嘆號。這種食物盲從在 2008 從日本開始流行（還一度造成日本市場香蕉短缺），是由大阪的藥師渡邊純子發明。飲食計畫是早上可以無限地吃香蕉和溫水或一杯牛奶，午餐和晚餐隨便吃、沒限制，兩餐的間隔則可以「只吃香蕉」當作零食，接著晚上 8 點後什麼都不吃，12 點前一定要睡覺。純子的丈夫用這樣的方式瘦了 16.8 公斤。這樣的飲食方式亦無受到科學證據支持，香蕉固然營養，但並沒有任何成分有助於減肥。只要有人宣稱單靠某一種食物可以健康與瘦身，或告訴你想吃多少就吃多少時，就很可能有長期的健康隱憂。
9. 5:2 輕斷食法
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「5:2 輕斷食法」（5:2 diet）隨著多種的間歇性斷食法一起流行開來，它提倡一周五天正常飲食，另外兩天則是「禁食日」，攝入的熱量需減少至 25%。事實上這樣的飲食方法是有一些好處的，2010 年發布於國際肥胖雜誌（Int J Obesity）的一項研究發現， 5:2 飲食與執行熱量控制飲食的女性減肥效果相當；且降低了血液中患癌症、糖尿病和心血管等疾病風險的生物標誌物數量。但在你跟風吃 5:2 飲食前，還是有一些隱憂要知道：它雖短期瘦身有效，長遠來看卻難以持續；其次是大部分人都容易在禁食後有暴飲暴食的情況；且依賴 5:2 輕斷食（甚至其他斷食法）很容易就忽略了睡眠、壓力、營養、健康習慣等肥胖因素。也並非所有人都適合 5:2 輕斷食（如體重過重、抑鬱症、患慢性病者），執行前最好還是諮詢一下醫生才比較安全。
10. 鹼性飲食
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體質存在「酸與鹼」似乎也深植於台灣人的觀念中，其實發明這理論的 Robert Oldham Young 早就在學界因缺乏理論和科學證據而備受質疑，博士學位是文憑工廠買的，2014 年還被定罪盜竊和無證行醫的罪名。此理論聲稱透過飲食可以改變身體的酸鹼平衡，若血液更酸，就更容易導致癌症與其他嚴重疾病。如紅肉與酒精是酸性，澱粉是中性，水果、蔬菜是鹼性──所謂「鹼性飲食」可以瘦身及更健康，大概就是出自於大量吃蔬果及未加工食物，但與這套「酸鹼體質理論」並無關係。人類的血液總是呈微鹼性，pH值在 7.36-7.44 之間，並不會出現劇烈的變化。
參考資料：Wikipedia「血型飲食法」&「生酮飲食」& "Morning banana diet"、"Juice fasting"臺中醫林第87期 〈無麩質飲食 真相探索〉、奇美醫訊〈正確認識生酮飲食〉By 奇美醫院 葉美成（內分泌科主治醫師）、nydailynews"The Morning Banana Diet may be the cheapest, easiest ever. But does it work?"、Withings"The 5:2 Diet: Fad or Fab?"、mindbodygreen"Juice Fasting: The Right (And Wrong) Way To Do Your Cleanse, According To A Nutritionist"By Molly Knudsen, M.S., RDN、Healthline"The Alkaline Diet: An Evidence-Based Review"Written by Joe Leech, MS
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