糖世代專題：螞蟻人注意！太愛吃甜甜 胰臟虛累累 一天到底能吃多少糖？

「醣」和「糖」差在哪？

「醣」是所有產糖食物的通稱，亦即「碳水化合物」，也是人體的能量來源。且依照分子結構，醣類可以分為單醣、雙醣、多醣、寡醣、膳食纖維等。而「糖」則是指添加糖，在製造飲料、食品的過程中，人工額外加入的糖，如黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等。

慎防糖帶來的傷害 別讓胰臟過勞

衛福部國民健康署指出，攝取過多的糖分，會對身體造成危害，例如誘發「胰島素阻抗」。胰島素是維持人體血糖穩定的關鍵，但若血液中的葡萄糖過量，導致胰臟分泌再多的胰島素，也無法使血糖恢復穩定時，便會發生胰島素阻抗。長期下來，胰臟可能會產生疲乏，增加肥胖、糖尿病、心血管疾病或癌症的風險。

糖攝取低於總熱量10% WHO建議5%更理想

根據衛福部國民健康署2018年的「國民飲食指標」，在一天之中，添加糖的攝取量不宜超過總熱量10%。成年男性以每日攝取總熱量2000大卡來計算，每天攝取的添加糖應低於200大卡，相當於50公克的糖量。而女性一天總熱量約需1600大卡，則添加糖攝取以40公克為限。另一方面，世界衛生組織也建議，若能將糖攝取量減少至總熱量的5％，將會更為理想。

一杯珍奶就超標 還要注意隱形地雷

需注意的是，坊間有很多食品與飲料，乍看天然健康，其實含糖量很高。如含糖的乳酸菌飲料與優酪乳，含糖量可達15.2%，不宜過量。而水果乾、蜜餞等零食，則因為經過乾燥、去除水分，糖分和熱量更加濃縮，若不自覺吃太多，容易攝取過多的糖分與熱量。民眾最愛喝的珍珠奶茶更是熱量炸彈，光是一杯700毫升的全糖珍奶，就有近62公克的含糖量，直接超過每日建議的糖攝取量。

閱讀營養標示 運動轉移注意力

外食時，養成閱讀食品營養標示的習慣，有助於暸解自己吃進了多少的糖，控制攝取量。若甜食成癮，建議可以試著藉由運動、散步等事情，轉移注意力；或著調整飲食習慣，在每餐中盡量攝取蛋白質、低升糖指數的全穀類的食物，增加飽足感。而面對糖的甜蜜誘惑，飲食控制應循序漸進，才不會一下子難度太高，導致半途而廢。

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