世足球王超自律菜單揭密!20年來堅持拒含糖飲、日睡8小時成就傳奇

【蔡經謙報導】2022卡達世界盃日前熱烈開賽,這也是葡萄牙37歲傳奇球星C羅(Cristiano Ronaldo)最後一次登上世足賽,讓不少球迷密切關注他的表現,而他在25日對上迦納時不斷掏褲襠,再將褲襠中的食物吃下肚的畫面,也讓網友大笑,甚至製作不少哏圖,相當好奇C羅褲襠中到底藏了什麼食物。

而C羅也不負期望,不僅以12碼罰球破門,領軍擊敗迦納,更是以該戰戰績寫下連續5屆世界盃都進球、連續10屆世界大賽都得分等6大紀錄,讓FIFA官方都忍不住於社群發文讚嘆:「一個傳奇的歷史時刻」、「他是神,不屬於這個世界」。而C羅能從年輕至今都維持超狂球技,除了嚴格的鍛鍊外,與自我飲食控制及睡眠或許也大有關係。

在 Instagram 查看這則貼文 Cristiano Ronaldo(@cristiano)分享的貼文

C羅一動作曾蒸發可口可樂市值40億!不喝汽水等含糖飲料,飲食喜好大公開

在運動與飲食上,C羅的意志力相當堅強,他曾受訪表示,沒有人比他對自己更加嚴厲,這在任何情況下都不會改變。2020時出席歐洲盃足球錦標賽新聞記者會時,看見桌上擺放贊助比賽的可口可樂,C羅不僅立即將其移出鏡頭外,隨後更是舉起水瓶,僅說出「水」一個字,就令可口可樂市值蒸發40多億美元。

C羅也受訪表示,他的小孩會喝可樂、芬達,吃薯條等炸物,而他也會因此和他們爭吵。事實上,不只堅拒汽水,為了維持世界頂尖水準,C羅對飲食的嚴格超乎想像,甚至有中國健身網紅嘗試C羅菜單,結果才第二天就覺得自己「喪失吞嚥能力」,吃得垂頭喪氣。

根據外媒《GOAL》報導,C羅有一位長期配合的私人營養師,每天設計6餐,每3、4個小時就會吃一頓。儘管對運動量不足的一般人來說,不須攝取如此大量食物,不過仍有不少健康要素可供民眾參考。

C羅表示,好的鍛鍊必須結合好的飲食計畫,他會吃高蛋白飲食、低碳水化合物、水果、蔬菜並避免含糖食物、冷凍食品。而他最喜歡的食物是「bacalhau a braz」(一種由鱈魚、洋蔥、馬鈴薯、雞蛋製成的葡萄牙菜),並且特別喜歡旗魚、鱸魚、鯛魚等魚類。

另外,一天6餐能讓C羅有足夠的能量補充身體以維持訓練最佳表現。不只飲食,他也特別提出喝水的重要性,並表示他會避免喝酒與碳酸飲料。外媒《INSIDER》也整理出了C羅的一日飲食供民眾參考:

  • 早餐與點心:起司、火腿、優格/酪梨吐司。

  • 午餐:(2頓):雞肉沙拉/魚類搭配沙拉、雞蛋和、橄欖。

  • 晚餐(2頓):鮪魚、鱈魚等/牛排或雞肉。

健身教練、瑜珈教練Andrea Boldt曾為文說明,汽水恐毀掉運動員的生涯,增加的熱量與體重會對運動表現造成負面影響。此外,對大多數運動來說,碳酸飲料更非理想飲品,恐造成胃部不適。

此外,對非運動選手的一般民眾來說,汽水等含糖飲料也少喝為佳。康寧醫院營養師陳詩婷曾受媒體訪表示,飲料中的果糖代謝途徑不同於葡萄糖,較容易直接經由肝臟儲存為脂肪,並引起三酸甘油酯升高、胰島素阻抗等反應。

胸腔暨重症專科醫師黃軒醫師則為文指出,含糖飲料恐導致肝臟合成的脂肪增加。此外,含糖飲料可說是健康的靜默殺手。一篇發表於《循環》(Circulation)期刊的研究指出,喝越多含糖飲料越早死。另一篇發表於《美國醫學會期刊—內科學》(JAMA Internal Medicine)的研究則發現,即便喝的是代糖飲料(零卡飲料),每天喝兩杯250ml ,就會增加26%死亡風險與52%心血管疾病死亡率。

睡眠不足恐影響運動表現!透過睡覺維持免疫力、心血管健康

除了飲食之外,C羅也相當重視自身作息。他曾受訪表示,適當睡眠對訓練來說非常重要,透過睡眠能幫助肌肉修復,而他在比賽前也特別會早睡早起,因此他以往晚上至少會睡滿8小時。不過,該睡眠習慣近年可能有所改變,C羅近年與前英國睡眠協會會長、知名體壇睡眠教練Nick Littlehales合作,規劃每天小睡5次,每次90分鐘,並以「胎兒式」睡眠以供應身體所需。儘管未必是長時間睡眠,但仍可維持身體健康與運動所需。

事實上,運動員注重睡眠並非新鮮事,知名NBA球星詹皇(Lebron James)也曾受訪表示,睡眠是訓練的頭等大事。詹皇比喻,睡覺對身體來說就等同於「幫手機充電」,對他來說,睡8小時是「最低值」,視訓練量而定,他有時甚至會睡到10小時,有益於身體、頭腦恢復;前網球選手、23 次大滿貫網球冠軍得主Serena Williams也曾表示,優質睡眠是超出預期水準、成為女性典範的重要關鍵。

一篇由美國內科醫師、內分泌學家Anis Rehman審閱的文章指出,睡眠不佳會抑制運動表現,也會令運動員更快疲憊、降低反應時間,影響學習、決策能力,並增加受傷風險。

儘管一般民眾難以嘗試C羅正在進行的特殊睡眠法,不過對一般民眾來說,睡眠仍相當重要。根據,Anis Rehman審閱文章睡眠不只讓「心」休息、維持心血管健康,還可以讓細胞與組織恢復,幫助身體在運動後復原。此外,也可另身體分泌細胞激素,幫助免疫系統對抗感染、避免生病,這不僅對運動員重要,對一般民眾來說更是如此。

快加入《早安健康》LINE好友,讓我們守護你每一天的健康

延伸閱讀:

原文引自:37歲C羅超自律飲食菜單堅持20年!拒含糖飲、日睡8小時打造足球傳奇

卡達世界盃火熱開踢
陷「恐慌5分鐘」輸日本 西班牙教練:戰線完全被破解
西班牙未來駙馬? 外媒傳公主迷戀18歲明星中場加維
不爽梅西「踢到球衣」放話怒嗆 墨西哥拳王發文道歉
台灣為什麼踢不進世足?我們的實力和國際差多遠?
世足球王菜單揭密 20年來堅持拒含糖飲、日睡8小時成就傳奇