伸展類型有分別 動態、靜態效果大不同!專家教你找對肌肉選擇合適的伸展運動

肌動學伸展完全手冊

從頭到腳,掌握肌肉與筋膜線伸展的 54 種動作

作者:彭柏皓、劉育銓、劉奕辰

出版社:台灣愛思唯爾

責任編輯:趙乙錚
推薦原因:痛僵硬痠四大問題充斥在現代人的生活中,沒有解剖學知識要如何伸展得正確又有效?《肌動學完全伸展手冊》以基礎解剖肌肉動力學(BAK)伸展技術為基礎,結合三位物理治療師多年臨床經驗,以清晰的圖文及影片教學示範,讓長期為身體痠痛所苦、想運動又不知道如何開始的你可以按圖索驥,找到正確的肌肉及伸展姿勢,遠離痛、僵、硬、痠等問題。

上完一天班產生肩頸痠痛,睡醒起床時發現腰背僵硬,是許多人日常生活的寫照。而這些僵硬痠痛,可以說是現代人無可避免的四大問題;僵,指兩方相持,而不靈活;硬,指組織緊密、不靈活的狀況;痠,指微痛無力的情況;最後的疼痛想必大家都很理解,不需要額外多做解釋,如果我們從這些字詞的解釋來分析現代人的問題,你會發現這些情況鮮少會以單獨的形態出現,混和發生的情況更加貼近大家的生活經驗。

現代各種放鬆伸展場所林立,從業人員程度高低不一,對絕大多數人來說,你可能需要碰點運氣才能找到真正專業又適合自己的地方;另一方面,選擇自己替自己放鬆的你,可能會在網路上找到許多資料影片,但你很快會發現不同網站講的內容可能完全不同,不知道該聽誰的,或者是跟著做了卻沒有太大的效果,明明影片標題是三招治好下背痛,我怎麼越做越痛?

歸根究柢,要改善自己的身體情況,必須從了解自己的身體開始,脖子很硬究竟是誰在硬?腰很痠到底是誰在痠?

什麼是伸展運動

提到伸展運動,許多人可能會聯想到各種特定的姿勢,但伸展其實是一種動物的自然本能,通常在維持某些姿勢一段時間以後,身體會自然地想做一些伸展,例如用了一陣子電腦之後,你一定會無意識地伸懶腰,而這就是一種基本的伸展運動。

伸展運動廣泛運用在運動以及復健領域,利用不同的姿勢與擺位,針對特定的肌肉或是肌腱進行拉伸,達到增加肌肉彈性、增加活動度、減少傷害的目的。

伸展的益處

  • 增加關節活動度。

  • 恢復神經肌肉控制平衡。

  • 降低關節壓迫。

  • 減少傷害。

  • 增加肌腱與關節周邊結締組織彈性。

  • 緩解運動後延遲性肌肉痠痛(DOMS)。

伸展的類型

伸展運動有許多不同的種類,最常見的描述將這些伸展分成三大類:靜態伸展(static stretch)、動態伸展(dynamic stretch)、預先收縮伸展(pre-contraction stretch)。

給選擇困難的你簡單好解決的伸展選擇流程圖
給選擇困難的你簡單好解決的伸展選擇流程圖

靜態伸展

靜態伸展是最傳統也最常見的伸展型態,藉由保持特定的姿勢將軟組織拉伸到產生張力的情況,維持這個姿勢一段時間(通常為 30 至 60 秒),然後反覆地進行操作。

肩頸靜態伸展
肩頸靜態伸展

這種類型的伸展又可以分為主動與被動兩種形式;主動靜態伸展自己一人就能執行,大多數你在網路上或書上所搜尋到的伸展都屬於這個類別,被動伸展則會需要依靠外力或者是其他人的協助,例如使用門框或是扶手作為外來的阻力維持姿勢,或是在運動場或醫療院所常見到治療師或防護員提供的伸展方式,就被歸類在被動靜態伸展之下。

動態伸展

動態伸展這幾年來越來越受到大眾的關注,你會發現許多運動員上場前都加入動態伸展,作為暖身的一環。從字面上我們就可以了解,動態伸展需要利用良好控制的動作,藉由反覆的動作慢慢增加關節活動度的極限,並且還包含促進神經肌肉控制的功效。

動態伸展,先將要伸展的左側區域縮短 (a),再主動移至對側伸展 (b)
動態伸展,先將要伸展的左側區域縮短 (a),再主動移至對側伸展 (b)

動態伸展一樣可被分為兩種形式:主動動態伸展以及彈震伸展(ballistic stretch),兩者的動作相似,差異在於彈震伸展強調了快速地交替運動,並且在關節的極限活動位置進行彈震,迫使關節達到超過本來活動度的情況,彈震伸展曾經風行一時,然而這樣的伸展形式已被證實會增加受傷的風險,因此已經不再被推薦。

編輯/趙乙錚、圖/楊紹楚

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