破解宿便迷思！營養師帶你解決腸道問題｜便祕解方全攻略

很多人都有便秘的經驗，但腸道裡真的有宿便嗎？今天營養師Ricky就要破解「腸道裡面有宿便的迷思」。

網路上常有人分享，一週內連續三天以上不排便，累積太多毒素，產生皮膚粗糙、長痘痘、腹脹腹痛，長期造成痔瘡和大腸癌等疾病。其實醫學上沒有宿便這種說法，只有長時間便秘導致糞便堆積。

有的人會長期利用瀉劑、浣腸等外物，強迫排便，導致腸道產生依賴性，蠕動功能變差。事實上，只要有持續進食，幾乎每個人的腸道裡，都或多或少會有糞便堆積。因此重點在於是否有「規律的排便習慣」，只要解決便秘，就沒有宿便問題了。

如何從生活改善，養成規律正常的排便習慣呢？可參照以下六種建議方式：

1.補充足夠的纖維

成年人建議每天攝取25到30克的纖維，多吃高纖的雜糧、穀物、豆類、海藻類、蔬菜或水果，均衡飲食，攝取多樣化纖維質，能降低膽固醇，增加飽足感，促進腸胃蠕動，有助軟化糞便，幫助消化道健康。

2.適當攝取油脂

適量油脂可增加糞便潤滑度，刺激腸胃道蠕動。亞麻籽油富含Omega-3脂肪酸，可減少發炎，降膽固醇和血壓，木酚素可以通便潤腸，但由於不耐高溫，建議沾醬調味使用。

3.喝充足的水分

水是維持身體健康不可或缺的要素，建議每天2000c.c，能軟化糞便，早起空腹一杯水，可刺激腸胃蠕動。

膳食纖維會吸水和膨脹．記得要增加喝水量，並搭配健康油脂潤滑，才能避免糞便又乾又硬，卡在腸道，很難排出。纖維、油脂和水分，三者相輔相成，才能順暢排便，改善便秘問題。

4.補充適量益生菌

益生菌有助維持腸道健康，可增強免疫系統、調整改善腸道環境及功能、調節消化系統幫助益菌生長，可多吃優格和優酪乳等。益生菌雖好，但記得適量即可。

5.保持規律運動

活動量不足，會使腹部和腸胃沒有適當蠕動，導致下半身脂肪堆積和便秘，運動訓練能有效幫助排便。

6.攝取酵素

酵素就是酶，能幫忙分解食物，適量攝取能協助排便。

總結以上六點，補充足夠的纖維，均衡飲食，適當攝取油脂，喝足夠的水分，補充適量的益生菌，保持規律的運動，搭配酵素調節消化機能，讓腸道有好的循環，才是最自然的清腸方式。