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做瑜珈放鬆身心必看的呼吸練習法！一次學會掌握，呼吸控制＋呼吸節奏
【華人健康網圖文提供／采實文化】有彈性的呼吸
「呼吸、神經電流與內在生命能量（prana）或生命力的控制之間，有一種緊密的關聯。在身體層面的運動與動作上，或在心理層面的思想上，可以看得見生命能量。生命能量控制法是瑜伽士嘗試在個人體內理解整個宇宙本質的手段。」史瓦米‧ 希瓦南達（Swami Sivananda）
生命能量控制法
在瑜伽課上，我們通常把呼吸「技巧」歸類為生命能量控制法（Pranayama，又作瑜伽呼吸法、呼吸控制法、調息法）。Prana 一詞譯為「生命能量」，而 ayama是指「延伸或擴大」，我們可說這是讓生命能量在身體裡面擴大的意思。當我們開始意識到呼吸的時候，感覺起來就像生命能量的擴大表現：一種存在與意識的深化。
瑜伽非常重視清理內在的能量線、通道（氣脈）與管道，這會促進生命能量的流動，這是我們天生的生命形狀，可以提高並平衡動作與靜定，包括內在與外在的狀態。這會鼓勵我們的自我調節功能，讓我們每天的健康表現能夠適當在這些狀態之間變化。
在瑜伽中，我們探索著史卡拉維利所謂的「反作用力的力量」，這和活躍的生命能量活力相反，藉著探索它的全部範圍而進入活躍的靜定狀態。我們可以透過不只一種方法做到這點，我們有意探索姿勢中的動作速度與範圍，並擴大速度與範圍，以累積更廣的伸縮變化性基礎。範圍是透過練習這些姿勢來探索，速度則是透過排序動作並探索。在這個尺度的另一端，藉由維持這個姿勢以及／或者透過冥想，靜定中也包含了變化性。生命能量控制法也是自我調節的一個重要特點：透過呼吸，你可以立刻評估自己做得如何。
＃在一天當中，簡單停下手邊的事務一、兩次（在辦公桌前、在淋浴時，不論哪裡都可以）做幾次呼吸，處於呼吸的當下，把呼吸當成生命力的表現，這將有助於擴展我們的覺察。隨著時間的累積，這會擴大把這種基本的身體節奏逐漸帶進意識的能力（不要思考，而是意識到它，這是不同的）。現在就試試看，呼吸，吸氣與呼氣，然後就不管它了。＃
生命能量控制法的極致表現就是內觀（Vipassana，毗缽舍那），這是一種全身完全靜定的狀態。在這方面的訓練中，呼吸是被動地被觀察著，沒有對身體感覺或心理對話進行識別。這是用來有意地把我們的心理評論，或「心智的喋喋不休」（mind chatter，心智活動﹝chitta vritti﹞）帶到靜定與無聲的狀態。本質上這將身體當作只是呼吸的安靜所在，有時候也被稱為「我是」（I am）的狀態。在這個狀態中沒有什麼必要執行的事：存在就是一切。
內觀是一項專門的技能，或者至少是一種初始需要指導的練習，因為它需要時間培養與累積。在日常生活中，我們的呼吸模式通常是不自然而受到干擾的，因此直到一個人至少在練習觀察呼吸的基礎上，已經有了明確的根基時，一般不建議做這樣的練習。雖然呼吸是一種天生而必要的現象，我們卻不一定總是做到最佳的呼吸模式。在瑜伽中，就跟其他某些領域相同，例如有些武術，會特別探討呼吸的技巧。
生命能量控制法的「技巧」有古老的根源，是設計來累積範圍、變化性、呼吸強度與韌性的。瑜伽聖人們了解平衡與自然順應性的好處。自然、順應性的呼吸節奏是伸縮完整性來自內心的基本表現。在實際與象徵意義上，它可以對快樂或喜悅（ananda，阿南達）做出重要的貢獻。
延伸筆記
生命能量控制法（Pranayama）有時候也稱作「呼吸控制」，這種瑜伽途徑包括了「持戒」（yama）與「精進」（niyama）等方法（個人方法或儀式），並受到瑜伽愛好者遵守。例如，有時候這些與感覺或心智的「控制方法」有關。然而 Pranayama 這個字，並不是 prana加上 yama，而是 prana 加上 ayama，因此它是邀請我們去擴展自己，以超越身體的範圍，而得到擴展覺察的好處。
它實際上並不是指在身體上強加正確的動作（即呼吸技巧）。其真正意義是邀請我們擴展到一個更充分的潛力或可能性，而不是受到一種控制方法的限制。它可以成為一種非常簡單而獲益匪淺的練習。這是一種寶貴的方法，讓我們可以熟悉地覺察到我們在空間中的位置，以及我們的身體在那個時候的狀況：一次一個瞬間，對本體感覺意識的一種深化。我們也許能將它視為「預定位」（pre-position），而不是「強迫」（im-position）。
自然的呼吸節奏
許多瑜伽的呼吸練習是設計來啟動與強化呼吸的不同面向，但是如果從生物張力整合結構的角度來思考這些呼吸法，貫穿全部的就是基本的彈性與順應性原理。在課堂上，無論這個團體的能力或年齡，這種（伸縮順應性）價值可以很有效地幫助大家好好呼吸，要有意識地做幾分鐘彈性呼吸循環練習，一天最多做兩次。
呼吸是一種身體本能，它的設計是要讓我們在一天的活動中都不必想它。在健康的身體中，大多數的情況下我們可以感覺到自己的呼吸節奏，如果我們的呼吸節奏是在理想狀態，可以很快地看出應該從中得到的訊息就是嘗試，如果有效就繼續做下去，太快就改變呼吸模式，或保持在一個不適合他們身體的強迫節奏，主要的生命能量控制法練習可能會導致痛苦，或讓人過度呼吸。不用勉強，從當下的狀況開始進行就好。
雖然這樣說會更難理解，但我們應該意識到呼吸練習並不是要「控制身體」。這是一個迷思，呼吸練習的目的是適當牽制身體，或是促進身體能自然表現牽制的能力，可以為這個功能性形狀帶來力量與韌性。這會變成一種資源，就像某種儲備，當你疲累或狀態很差的時候就可以取用，而不是某種用以帶來啟發的宗教意義上的儀式。
如果你對身體本能的過程花上足夠的時間與注意力，假以時日身體便會以不同的方式獎勵你。你的動作可能會更敏捷、更不費力；你可能甚至發現，花些時間有意識地呼吸會讓你更快達到正在追求的目標。當你還是橡樹子大小的時侯就一直在呼吸了，身體本能早就知道如何呼吸，而這項練習是要加強你原有的內在知曉（也就是良好的判斷力）。
從結構性張力整合結構的角度來看，呼吸循環有三個階段，而不是兩個階段，從完全擴張（吸氣），通過中間階段，到完全擠壓（呼氣）。事實上，在更深入的研究中，呼吸循環被認為有五個階段，包括吸氣峰值和呼氣峰值。這些都是寶貴的時刻。
呼吸比吸氣和呼氣這兩個階段更多，只是因為中間階段的轉換過於順利，因此看起來像是兩個階段。在伸展和擠壓兩個極端之間的順利轉換中，這三個階段巧妙地合併形成完整的循環。但是我們首先必須認出它們的不同，以便清楚說明與辨識它們。我們的筋膜形狀在中間階段是處於緊繃中，是一種預硬狀態，就像基質的網路（第八章）。這讓我們有全部擴張與全部擠壓的能力，這項彈性呼吸循環做的就是喚起健康呼吸的好處，包括強度、變化性、韌性與補充水分。在進階瑜伽課程中學習更詳實、細膩的呼吸練習之前，這支持了自然的呼吸過程。
假以時日，這項細緻又簡單的練習可以帶來呼吸調節的改善，以及更細膩、更廣泛利用充分呼吸的能力。從筋膜的觀點來看，這反過來平衡了彈性和硬度的兩個相對性，得以擴展我們對生命力以及身體存在的感覺，這可以產生極深遠的身心好處。
「因此身體與呼吸的組成成分實際上促進了這個核心過程，這是冥想的過程。冥想過程不只是一種認知技巧；你實際上是在改變大腦的功能。當你改變了大腦的功能，你也改變了大腦的生理和構造。大腦具有可塑性，因此如果你做了不同的心理任務，大腦實際上會朝該方向而去，最後的結果會非常深刻。雖然許多人都在想：『這只是一場心理遊戲』，但它確實會改變大腦的結構與功能。」
這些練習基本上並不是要強加呼吸的「正確方式」，而是在訓練加強呼吸動作的順應性，並擴展自然改變呼吸速度與彈性的能力，以滿足更大的可能性。它改善了我們最原始、最初動作的自然功能。
延伸筆記
就解剖學而言，張力整合結構引起了一些有趣的問題。如果你接受生物張力整合結構是身體構造的基礎，其中包括筋膜基質實際上是無所不在遍及全身的張力系統，那麼有哪些筋膜與呼吸無關嗎？呼吸本身必定是種主要的信號運動，一刻又一刻，一次又一次呼吸，把信號傳送到整個結構。從某個角度看，不管你的信仰為何，我們是在一個以上的意識層次運作，此觀念是種基本常識。呼吸普遍接受為一種生命力的象徵，重視彈性（即能量儲存能力）是結構中重要特色與價值，對於我們活力的每一個局部面來說，是一種全面性的象徵表現。你不必身為瑜伽士也能理解這項想法（或享受好好呼吸且能根據生活環境作出回應的好處）。
呼吸張力整合結構
肺平常是處於半膨脹，大約半滿的狀態（或半空，根據你的觀點而定），這屬肺的靜止張力：我們休息構造的預硬狀態。從擴張（超過一半，朝向滿的狀態）與擠壓（少於一半，朝向空的狀態）的能力順應性，靠的就是這個特徵。
這種呼吸作法的最初目的是加強個人肺部與周圍組織的容量，也可以改善人體各種相關系統（因呼吸效率而受益的所有系統）之間的平衡。在張力—壓力平衡中，完全呼氣與完全吸氣（我們發現在這兩個極端之間的中點就是靜止張力）之間的全部容量，被認為就是整個呼吸機能的生物張力整合結構規則。
這就是張力整合結構可以在三百六十度中運作的方式，如果脊椎可以放鬆與恢復自然彎曲度，沒有過度拉緊（舒服坐著時，脊椎是彎曲而直立的），那麼我們整合的呼吸機能形態就比較不會受損，或較為上提（肋骨的原發性曲線就位，而腰部與頸部的次發性曲線，讓頭部與尾部得以在最佳位置完成這個練習）。學著「坐好」非常重要，這是其中的一個原因，如此一來，呼吸的作法才不會破壞脊椎的伸縮完整性與全身的呼吸動作。使用支撐以維持脊椎放鬆，比為了脊椎好而以肌肉用力來強迫它「直立」，是更好的選擇。坐著練習生命能量控制法的理由在於，要練習注意力而不會睡著（也建議練習生命能量控制法時要空腹，身體才不會專注於消化），這個作法本身就可以改善輕鬆坐著的能力，對兩個方面都有其好處。
轉換是個關鍵，在五個回合之後，就休息並回到正常的呼吸。一段時間之後，這個練習就可以少量少量地增加更多回合，而且稍微大一點點的範圍。它的設計是為了訓練伸縮完整性，以及觀察呼吸的冥想能力。它最後就會變成一種本能。
＃彈性呼吸練習
找一個舒服的坐姿。（一開始用仰臥練習找到節奏或許有用，也可以坐在一張舒服有支撐的椅子上，或是背部有牆支撐的坐墊上。）
＃主動吸氣
讓呼吸停在自然的中點。輕輕吸氣，體驗到這口氣透過鼻孔進入身體，感覺身體的擴張。盡可能吸氣，有意識伸展整具軀體以及肋骨之間、手臂下方、整片背部、前側與兩邊，以及身體上下所有細部組織。稍微暫停，觀察這次吸氣的「高峰」。
＃被動吐氣
讓這口氣慢慢釋放，吐氣的時侯會自然找到這口氣的中點。呼吸動作繼續通過這個點，並沒有停下來。這個練習要求我們，在順暢轉換中繼續通過中間階段。
＃主動吐氣
盡可能地順暢，開始活化與擠壓吐氣動作。在吸氣時伸展的組織現在被拉緊與硬化。繼續擠壓它們，直到整個軀體沿著脊椎的長度被擠進來。這是一種主動把肋骨和腹部向內拉緊，把體壁所有組織朝脊椎拉緊的感覺。觀察這個主動吐氣動作的終點，所有的氣感覺被擠出了身體，但你沒有虛脫。軀體藉由擠壓而緊繃變硬。
＃被動吸氣
讓這口氣慢慢釋放，身體會再一次自然找到中點，只是這一次是被動的鬆開吸氣。這是一個完整的呼吸循環，在順暢的轉換中，它清楚闡述了在彈性尺度兩端的擴張與擠壓。具有自然順應性呼吸模式的健康身體在每種狀況下都會這樣做。可以看出較不順應性的呼吸模式只用到這張圖的半邊。不管是哪一種狀況，觀察呼吸並延伸到整個循環相當有價值。
重複這個練習，安靜地做，不要過度努力呼吸，只是簡單意識到軀體通過這個靜止張力的「中間道路」或中點，然後完全擴張與完全擠壓的能力。當我們放鬆時，肺部就是停在大約膨脹一半的位置。
本文出自采實文化《給瑜伽．健身．治療師的筋膜解析書》一書
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