免疫力下降怎麼辦?補足均衡營養素+優質蛋白質是關鍵


全球疫情持續延燒,頑固COVID-19不斷變種,大環境的改變,也讓大眾意識到維持自身「免疫力」的重要性。臨床上發現,COVID-19的感染不僅使患者呼吸道受損,對肌肉和骨骼系統也有相當大的影響,導致過度疲勞、肌肉或關節疼痛、無力,亦或是骨骼肌損傷註1。即使患者已康復,這些症狀仍普遍持續存在長達數週或數月,而這些特定的衰弱狀況稱為「新冠肺炎後遺症」或「長新冠(COVID-19急性感染後徵候群)」。

免疫力是人體的防禦機制,幫助抵抗細菌、病毒等外來物侵入感染,因此當身體免疫力下降,就會影響全身上下,從裡到外可能都會出現一些狀況,例如:時常感冒、嘴破、慢性疲勞、過敏問題等等。若要預防免疫力下降,建議從攝取充足營養、維持身體肌肉量著手,尤其蛋白質是構成細胞重要原料,擔任多種功能,為增強免疫力及合成肌肉的重要營養,目前已有科學證據顯示,肌肉和調節免疫功能之間也息息相關,肌肉為人體內蛋白質主要儲存庫,有助活化「免疫細胞」,預防免疫力下降註2。平日飲食搭配口飲均衡營養品,確保攝取足夠蛋白質及維生素礦物質,也有助於提升免疫力,維持肌肉量。

免疫力下降5原因,生活習慣影響大

導致身體免疫力下降的原因可能是飲食營養不均衡、壓力、過度勞累、睡眠不足、運動量太少等。

睡眠不足
睡眠不足

一、飲食營養不均衡

身體營養不足,容易造成身體虛弱、肌肉流失,免疫力下降。對於免疫系統來說,不同的維生素及礦物質,可透過不同方式有助於降低發炎反應,維持良好免疫。因此,除了關鍵的蛋白質外,想要維持身體正常機能運作,也需仰賴多元營養素,進而協同幫助身體對抗外在環境因素干擾,例如蔬果、堅果等富含的維生素A、維生素B群、維生素C、維生素E等。而蛋白質來源多樣,豆魚蛋肉類除了是優質蛋白質的來源外,同時也可提供多元豐富的營養素。

然而,現代人工作忙碌外食比例偏高,要攝取營養均衡,包括優質的蛋白質或足夠的維生素等都較為困難,因此建議可適時搭配提供人體每日所需的維生素、礦物質,亦提供優質蛋白質的口飲均衡營養品輔助,幫助提升免疫力、抵抗力。

二、運動量太少

培養規律的運動習慣,可幫助增加肌肉量及增進免疫能力,延緩免疫系統老化;反之,缺乏運動容易導致肌肉量不足,進而體內的蛋白質也會隨之減少,導致新陳代謝變差及免疫系統衰弱,造成免疫力下降,可見肌肉對於人體至為關鍵重要。

研究顯示註3:

肌肉流失程度

影響身體結果

10%

  • 免疫力下降

  • 感染各類疾病的風險增加,如:肺炎

30%

  • 疾病恢復能力陡降

  • 重症的風險提升

≥ 40%

  • 肺炎死亡風險大幅上升

肌肉流失速度會隨年齡增長而加速,40歲開始,肌肉平均每10年流失可能高達8%,過了70歲後則以平均可能高達15%的速度加速流失註4,因此從年輕時就要鍛鍊維持肌肉很重要!

三、壓力過大

美國南加州大學一篇研究註5發現,壓力越大的人身體免疫系統狀況看起來更老,T細胞磨損的比例也較高,但當改善飲食與增加運動,壓力與免疫系統老化的關聯性也會消失,因而免疫力下降。

四、睡眠不足

美國萊斯大學一篇研究註6顯示,除了持續數週的長期壓力及孤獨外,睡眠不足也是削弱免疫系統的關鍵因素,會使免疫系統中促發炎細胞激素(proinflammatory cytokines)產生過度反應,影響免疫力。

五、吸菸及酗酒

燃燒香菸所產生的毒素會破壞身體的免疫系統,而酒精會大量消耗體內維生素,皆會導致免疫力下降。

常感冒、嘴破,很疲累?免疫力下降5大徵兆

慢性疲勞
慢性疲勞

免疫力下降身體有跡可循,日常生活中若出現以下症狀,建議不妨審視自身健康狀況註7:

  1. 經常感冒、不易痊癒:大部分人感冒約7~10天會痊癒,而身體免疫系統作戰約會花3~4天的時間,但若發現自己反覆感染病毒,經常性感冒,或一感冒就非常難復原的話,就要注意免疫系統可能已經「疲於奔命」,造成抵抗力下降。

  2. 腸胃問題:腸道是人體最大的免疫器官,有近7成的免疫細胞位於腸道,健康的腸道會阻擋病菌侵襲,發現開始經常腹瀉、脹氣或便祕等原因,可能就是免疫系統受到損害,變得衰弱。

  3. 口腔潰瘍:即是俗稱的「嘴破」,而嘴破的原因,常見由病毒感染造成。造成黏膜破洞的病毒平時常駐在神經元周邊,由免疫細胞所抑制,當免疫力下降,口腔病毒趁機感染就會導致黏膜潰瘍。

  4. 慢性疲勞:每日工作、生活會造成疲勞十分正常,但若每天都有充足睡眠,卻始終感覺到疲憊、虛弱,則要注意是免疫系統的警訊,因為這代表身體正努力提供能量給免疫系統,使其能盡力維持免疫力禦敵,避免病菌感染。

  5. 傷口癒合緩慢:皮膚是人體免疫的第一道防線,可以阻絕外來入侵者感染。而當我們受到皮肉傷,皮膚會進入修復模式幫助新生,這些工作都須仰賴免疫細胞,若免疫力下降,系統變得遲緩,傷口癒合速度就會下降。

維持免疫力,均衡飲食充足營養最重要

均衡飲食
均衡飲食

如果對於上述症狀感到很熟悉,在生活中經常出現,我們就要給予自身免疫系統多一點關注。免疫力下降怎麼辦?其實透過調整生活習慣,就可以自然地保持身體免疫系統健康,增強抵抗力,其中「日常飲食均衡營養」是一大關鍵。

飲食增加蔬果的攝取量,多種維生素、礦物質及膳食纖維可減少體內發炎介質,並預防抵抗力下降。此外,攝入足夠蛋白質也不可少,原因在於充足的蛋白質有助身體肌肉生長,不只能維持體力、預防肌肉流失或肌少症,也能幫助免疫系統,避免免疫力下降。

肌肉能儲存免疫系統需要的蛋白質及分泌免疫相關細胞激素,因此當肌肉流失時,即造成免疫力下降,所以想要增強免疫力,肌肉的維持與增強不可小覷!該如何提升肌肉量,強化自身抵抗力?不妨從每日飲食做起,補充優質蛋白質及均衡營養素。攝取足夠且利用率高的蛋白質,身體才有足夠的原料製造免疫細胞,提升免疫力。

我們可從「豆魚肉蛋奶」中獲得蛋白質,但現代人工作忙碌,也有許多外食族,每天蛋白質攝取的來源並不容易掌控,另外可能因烹調方式不同,造成利用率下降,因此想要攝取充足且優質的蛋白質及多元營養素,建議可利用均衡營養補充品,其中提供均衡營養和優質蛋白質外,並可補足維持身體機能所需的維生素、礦物質。

市售均衡營養品怎麼挑?補足關鍵營養素提升免疫力

針對日常飲食調整,想要挑選優質營養品來增強免疫力,同樣應以均衡營養為基礎,同時添加好吸收的蛋白質配方,並提供多元的營養素,協助免疫系統順利運作。

選擇相關產品時,建議挑選大廠牌外,也需注意其是否擁有多項的醫學實證、臨床研究,來幫助佐證支持其產品功用。此外,配方要有科學依據,且三大營養素比例符合衛福部攝取建議量,以符合國人之營養需求。關鍵的蛋白質來源,可選擇擁有好消化、快速吸收且高利用率的蛋白質(包含牛奶濃縮蛋白、黃豆蛋白組合),提供完整必需胺基酸,促進肌肉生長,幫助調節免疫系統,分泌免疫相關細胞激素,不讓免疫力下降。

若擔心吃膩,市面上的均衡營養品也提供多元化口味,如經典原味或清爽的香草口味…等,可依個人需求及喜好選擇,每日輕鬆補足均衡營養。

疫情時代,雖然我們無法控制大環境的變化,但可以從提升自身免疫力開始,預防免疫力下降就有助防範病菌感染,透過均衡飲食、補充優質蛋白質及足夠維生素礦物質,搭配專家推薦的口飲均衡營養品,同時也要確保充足睡眠、規律運動、避免吸菸酗酒及適時紓壓,才能逐漸變強壯而適應大環境的瞬息萬變,讓體力保持在最充沛的巔峰狀態,邁向樂活人生!

參考資料:

註1. Oronsky et al. Clin Rev Allergy Immunol. 2021 Feb 20;1-9.

註2. Nelke C, et al. EBioMedicine. 2019;49:381-388.

Skeletal muscle as potential central link between sarcopenia and immune senescence

註3. J.M. Argilés et al. JAMDA 17 (2016) 789-796

Skeletal Muscle Regulates Metabolism via Interorgan Crosstalk: Roles in Health and Disease

註4. Shawn Baier, et al. JPEN J Parenter Enteral Nutr. Jan-Feb 2009;33(1):71-82

註5. Eric T Klopack, et al. Proc Natl Acad Sci U S A. 2022 Jun 21;119(25)

Social stressors associated with age-related T lymphocyte percentages in older US adults: Evidence from the US Health and Retirement Study

註6. Aric A. Prather et al. Sleep. 2015 Sep 1;38(9):1353-9

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/

註7. From University of Pennsylvania Health System. 2022 Feb, 16.

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原文引自:免疫力下降怎麼辦?補足均衡營養素+優質蛋白質是關鍵