吃鍋４優先 嗑鍋也嗑健康

湯底清澈 天然食材 醬料清爽 蔬菜先煮

記者彭新茹∕新竹報導

過年圍爐吃火鍋，要如何滿足嗑鍋口慾又能兼顧健康呢？國泰健康管理新竹中心營養師賴佩郁表示，傳統「圍爐」習俗，到現代儼然已被「吃火鍋」取代，除了準備較為方便外，吃火鍋時眾人圍著爐子也趨近「圍爐」習俗，有著過年闔家團圓的意涵。

賴佩郁指出，火鍋從傳統老滋味到愈來愈多新口味的加入，鍋鍋看起來令人垂涎欲滴。如果能妥善選擇主食、各種肉類及多樣蔬菜，選擇均衡分配食材搭配含油量較低的湯底，避免食用過多加工的餃類及火鍋料，吃火鍋其實也可以很健康。

國泰產後護理之家營養師組長陳淑娟提到，過年圍爐吃鍋只要選擇對的食材、控制好進食的分量，並掌握以下吃鍋四優先秘訣，就可以開心吃鍋少負擔。

第一招湯底清澈優先選擇，愈清澈的湯底，含油量及熱量會較少一些，昆布湯、蔬菜湯、菌菇湯此類湯底可以優先選擇。大骨湯或是骨粉熬煮之湯底，顏色看起來更為濃郁一些，通常含油量也不低；而看似健康的牛奶鍋、其實也需要留意，有時為了增加牛奶鍋湯頭的濃郁度、會額外加入奶油增添香氣，不知不覺中也增加不少熱量。而麻辣鍋通常是使用藥膳加上辣油熬煮，其含鈉量及熱量容易爆表，這也是為什麼多數人吃完麻辣鍋的隔日，容易水腫的原因。

第二招，天然食材優先挑選，主食除米飯外，現在很多店家也提供多樣麵條給予選擇，也有些人會選擇熱量較低的冬粉，但卻忽略了麵條、冬粉會吸附湯汁，容易將湯汁油脂吸附一起吃下肚，建議主食可以選擇南瓜、芋頭、玉米等非精製主食，其膳食纖維更勝一籌。若真的很想吃麵條，建議一開始尚未煮其他食材前就先煮，可以減少油脂吸附。

火鍋店的蔬菜種類選擇性豐富，若能選用清淡湯底搭配多樣不同種類、顏色的蔬菜，也是不錯的選擇。肉類則建議以豆腐、魚、海鮮、雞肉等低脂瘦肉類為優先選擇，油脂含量較牛、豬、羊肉來的低且不選用加工火鍋料(如:貢丸、魚丸、餃類、炸豆皮)。

第三招，醬料調配清爽優先，吃鍋物免不了搭配沾醬，現在的醬料選擇也更多元，可以選擇天然食材及辛香料搭配，如蔥、薑、蒜、辣椒，蘿蔔泥、醬油、醋等，替代高油的沙茶醬、辣椒油。不只熱量更低，口味也更加清爽。

第四招，烹煮順序蔬菜優先，食材入鍋的烹煮順序會影響湯底清澈度，湯裡的熱量、油量也大不同。

如果喜歡喝湯，建議一開始就先舀一碗湯過過癮，開始烹煮後就不建議再喝。食材烹煮順序建議依序為蔬菜、豆腐、海鮮、肉類，從蔬菜開始，不僅僅是避免後煮吸附過多油脂外，一開始墊墊胃，也可以增加飽足感、減少進食分量。

陳淑娟和賴佩郁也提醒民眾，滿足口腹之慾後，也別急著坐下或躺下，建議與家人一同外出散步走春，透過適量溫和的運動幫助消化與消耗熱量，才能健康快樂過新年。