在家運動 高效燃脂瘦身

記者李恬郁／專題報導

國內新冠肺炎疫情嚴峻，許多民眾選擇在家追劇、打電動，避免外出增加染疫或是群聚風險，但沙發馬鈴薯當久了，身材可能就悄悄「橫向發展」！其實不用上健身房，在家也能夠運動健身，只要透過簡單動作，不僅能維持身體健康，也是消磨時間的好方法。

棒式 訓練核心肌群

許多人都會利用「棒式」進行核心肌群的訓練，將手臂打直、放在肩膀下方，身體要維持一直線、臀部往下壓，且過程中臀部不可以往上翹，運用整個上手臂的力量支撐身體，最好能夠維持1分鐘甚至更久。

伏地挺身 做對瘦全身

而與「棒式」動作相似的「伏地挺身」，主要訓練胸肌、肩膀、三頭肌、背部、腹肌，預備姿勢為兩手打直、手掌貼地，雙手與肩同寬，下半身以腳尖支撐，並將肩膀放鬆、背部挺直。開始做伏地挺身時，身體保持直線，將手肘彎曲、上半身直直往下，直到手肘比背部高，再回到原點。對於肌肉量較不足的女生，可以採用跪姿伏地挺身，以膝蓋著地，上半身動作維持不變；若有伏地挺身輔助器，則可以保護手腕不受到過大的衝擊與傷害。

俄羅斯轉體 鍛鍊腹部肌肉

「俄羅斯轉體」則可以鍛鍊腹部肌肉。首先坐在瑜珈墊上、雙腳屈膝，身體挺直，並依據自身能力微微向後傾，再把雙手交疊輕放在胸口，利用核心的力量將身體轉向右側，停頓一下後再轉向左側；注意過程中動作不要太快，身體要保持一直線，如果已經彎腰駝背，可以選擇休息、或是後傾角度再縮小。

單邊跨腳蹲 鍛鍊骨盆、臀部肌肉

若想要鍛鍊骨盆及側面臀部的肌肉，可以選擇橫向移動的「單邊跨腳蹲」。將雙手輕握拳放置胸前、雙腳與肩同寬，接著左腳往側邊跨一步、吸氣，再將臀部往左斜後方推，上半身自然前傾，注意讓下巴、膝蓋、腳尖在同一直線上，再吐氣回到起始位置、換邊動作。

相撲下蹲 擊退下身浮腫

另一個「相撲下蹲」同樣也可以鍛鍊臀部，也能鍛鍊到下半身肌肉，擊退浮腫。站立時雙腳寬度略寬於肩膀，膝蓋彎曲時將臀部放低、使大腿與地面平行，同時重心要保持在後腳跟上，接著再以臀部力量使身體重新站立，重複練習即可。

超人式 助挺背修體態

許多人常常只練正面肌群，忽略了背後、讓後面力量變弱，導致出現下背痛、椎間盤突出問題；「超人式」主要訓練背側核心肌群，可以幫助挺背打直、體態更好。運動時趴在瑜珈墊上，雙手掌心朝下、手掌交疊墊於額頭下方，身體保持放鬆，慢慢抬起胸口以上的身體，起來幅度不用太大、頭部也不能過度後仰，再慢慢回到瑜珈墊上，重複動作即可。

拖地弓箭步 邊做家事邊鍛鍊

除了利用空閒時間運動，邊做家事時也能邊鍛鍊。「拖地弓箭步」就是一個不錯的選擇。首先雙腳前後拉開、膝蓋對齊腳尖，雙手握穩拖把，等身體穩定後，雙手推出拖把，身體保持一直線向下蹲，要注意避免過度前傾、後傾，直到雙腳膝蓋都呈90度、停頓一下，再慢慢回到起始動作。

居家運動跟上健身房運動相比，有著較為方便、花費也較低的優點，無論是徒手健身，或是利用道具輔助，在家都能夠進行；但無論選擇哪一種方式，在運動前都要先進行暖身，運動後也要記得拉筋舒緩，只要能夠持之以恆、並循序漸進，要保持健康、雕塑體態其實並不難。

在家運動高效燃脂瘦身。

許多人會選擇用「棒式」來訓練核心肌群，且過程中臀部不可以往上翹，運用整個上手臂的力量支撐身體。（記者黃德潔攝）

若想要鍛鍊骨盆及側面臀部的肌肉，可以選擇橫向移動的「單邊跨腳蹲」。（記者黃德潔攝）

做家事時，可以選擇以「拖地弓箭步」來同時鍛鍊身體。（記者黃德潔攝）

「相撲下蹲」除了可以鍛鍊臀部，也能鍛鍊到下半身肌肉。（記者黃德潔攝）

許多人會選擇用「棒式」來訓練核心肌群，且過程中臀部不可以往上翹，運用整個上手臂的力量支撐身體。（記者黃德潔攝）

運動要注意那些事項？（資料來源：衛福部國健署、記者李恬郁整理）

運動前暖身、運動後拉筋的好處。（資料來源：World Gym Taiwan Blog、記者李恬郁整理）