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專家：少補充這款，加速骨質流失！搭配4水果效果更好
【李芸報導】骨質疏鬆常被稱為「沉默的殺手」，人體的骨質從30歲就會以每年0.1～1%的速度慢慢流失，不過往往等到骨折意外發生，病患才會意識到骨質疏鬆的嚴重性。談及如何避免骨鬆，通常都會提到「補充維生素D」，維生素D能夠幫助鈣質吸收，一旦不足很容易造成骨質流失；不過維生素D補過頭，竟然反而會使骨質流失更嚴重！
為防骨鬆狂補維生素D，反讓骨頭更脆弱
維生素D補過頭竟會成為骨鬆兇手！家醫科醫師洪暐傑在臉書上分享，他在門診遇到一名60多歲的阿姨，2年前透過骨質密度檢查，發現自己已經屬於骨質疏鬆，不過阿姨表示想用自己的方式治療；沒想到2年後，阿姨再度回診檢測，骨質密度卻變得更差、骨鬆更加嚴重，他難以接受地表示：「我每天都吃4000單位的維生素D，劑量非常高了耶，為什麼骨質還會變差呢？」
其實導致阿姨骨鬆嚴重的兇手，正是高劑量的維生素D。洪暐傑醫師解釋，維生素D並不是越多越好，如果一味補充維生素D，卻沒有同時補充足夠鈣質，反而會使骨質流失速度加快，且會抑制骨質生成，加劇骨質疏鬆。
曾有一篇刊登於權威性期刊《美國醫學會雜誌》（JAMA）上的研究，研究團隊透過實驗，讓3組受試者補充不同劑量的維生素D，每天分別吃400單位、4000單位、10000單位；3年後，補充最多維生素D的組別，骨質密度減少卻最劇烈，每天補充400單位維生素D的組別反而流失最少。由此可見，維生素D補錯方法，反而會讓骨鬆更加嚴重。
過頭反成負擔！維生素D吃多釀2大風險
維生素D攝取過猶不及，如果吃下太多維生素D，可能會造成身體負擔，帶來的影響包括：
1. 影響骨質密度：
洪暐傑醫師提醒，如果補充太多維生素D，但是鈣質攝取不足，可能會使骨質疏鬆更嚴重。高劑量的維生素D，可能會活化體內維生素D，進而增加蝕骨細胞的數量、活性，加劇蝕骨細胞對骨頭的溶蝕作用；此外，過量的維生素D也會抑制副甲狀腺素分泌，導致副甲狀腺素刺激骨質生成的作用減少，降低骨質生成的速度。骨質流失加速，加上生成緩慢，就會使骨質疏鬆程度越來越嚴重。
2. 導致高血鈣：
根據德創生技的衛教資訊，當維生素D攝取過量，每天補充超過1250～5000微克，可能會產生噁心、頭暈、嘔吐、憂鬱、食慾不振等情形。此外，維生素D能夠促進鈣質吸收，一旦過量可能卻使小腸細胞吸收過多鈣質、骨骼中的礦物質，造成「高血鈣」，如果長時間未解決，可能導致腎臟、心臟、肺臟、血管等軟組織開始鈣化。
有些人會好奇，高血鈣不是代表體內鈣質過多嗎，怎麼還是會骨質疏鬆？洪暐傑醫師說明，骨質疏鬆是檢測骨頭裡的鈣質受否足夠，血鈣則是看血液中的鈣含量。他將骨頭中的鈣質比喻為存款，血液中的鈣質則為現金，如果身體受到維生素D刺激，從骨骼中將「存款」通通提領出來，變成手上的「現金」，就可能造成高血鈣、但是骨質疏鬆的狀況。
存骨本防骨鬆，營養缺一不可！
鈣質、維生素D都不能少！防止骨鬆可以這樣補
如果想要存好骨本，避免骨質疏鬆危機，應該如何正確補充營養？中華民國骨質疏鬆症學會建議，預防骨鬆一定要同時補足鈣質、維生素D，如果只單獨補充其中一個，都無法有效降低骨折的風險。針對骨鬆患者，每天建議攝取至少800單位維生素D，男性至少攝取1000毫克鈣質、女性至少攝取1200毫克。
能夠補充這兩種營養素的來源包括：
鈣質：
鈣質可以由多種天然食材補充，包括乳酪、豆類、深綠色蔬菜、芝麻、金針、海藻、海帶、香菇、小魚乾、頭髮菜、堅果類等。中華民國骨質疏鬆症學會也建議，補充鈣質的同時可以攝取富含維他命C的水果，促進鈣質吸收，例如橘子、柳丁、奇異果、芭樂都是不錯的選擇。
多數人都可以直接由食物中補充鈣質，如果沒有特殊需求，並不需要額外吃營養補充劑。西園醫院的衛教資訊則提出，需要額外補充鈣質的族群包括青春期、孕婦、哺乳期的女性以及50歲以上中年人。
維生素D：
國泰綜合醫院的營養通訊指出，維生素D的來源可分為2種，第一種為經過日曬後，由人體皮膚自行合成；另一種來源則是食物，不過富含維生素D的天然食物並不多，包括雞蛋、脂肪豐富的魚類，例如鮭魚、鯖魚，或是特別強化維生素D的乳製品，以及經紫外線照射後的菇類等。
針對日曬不足、較少攝取上述食物者，或是孕婦、嬰幼兒、常應酬、壓力大、失眠或缺乏運動的族群，可以使用補充劑補足。不過補充時需注意每日攝取不要過量，外科醫師江坤俊列曾出各年齡層的維生素D每日建議分量：
0～1歲：400～1000 單位／日
1～15歲：600～1000 單位／日
15以上：1000～2000 單位／日
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