常見運動傷害、急性疼痛怎麼辦?東奧國家隊醫:「4原則」找到適合自己的運動處方

2020東京奧運中華隊表現亮眼,圖為摘金羽球男雙「麟洋配」。(圖片來源/攝影記者李天助提供)

近日2020東京奧運賽事中華隊表現亮眼,截至目前,台灣累計獲得的獎牌總數已達2金、4銀、4銅。

得獎者包括郭婞淳舉重、羽球男雙「麟洋配」摘下金牌,球后戴資穎、鞍馬王子李智凱、柔道楊勇緯、魏均珩/湯智鈞/鄧宇成射箭奪銀牌,以及陳玟卉舉重、羅嘉翎跆拳道、林昀儒/鄭怡靜桌球雙打、潘政琮高爾夫奪銅牌。

這些賽場上的運動員,靠著不僅是十多年來努力不懈的練習、過人的意志力和耐力,其實在一連串縝密的的運動訓練中,運動前的暖身、拉筋都有訣竅。

「一般民眾健康運動觀念:熱身、運動、緩和三階段不可少!」嘉義長庚醫院復健科主治醫師、台灣運動醫學學會監事許宏志,接受《信傳媒》訪問時強調。究竟民眾運動前要注意哪些事?遇到急性運動傷害時又有哪些自我保健的正確觀念呢?

常見運動傷害有哪些?急性傷害疼痛如何自我處理?

根據衛福部南投醫院的衛教資訊整理,常見的運動傷害原因包括:

1. 熱身運動不足:肌肉僵硬,容易抽筋或拉傷。

2. 運動過度:易發生過勞性傷害。

3. 技巧錯誤

4. 有意或無意的犯規:身體接觸性運動(籃球、足球、柔道、拳擊)常因對手有意或無意的犯規而造成運動傷害。

5. 運動器材或場地缺陷:例如網球拍握柄太小易造成網球肘;場地凹凸不平容易腳踝扭傷。

6. 心理因素:如過分緊張會造成肌肉僵硬、動作協調不良而易造成運動傷害。

關於急性傷害疼痛的自我處理,許宏志在《痠痛完治》一書中提到有個簡單口訣「PRICE」,就是保護(Protection)、休息(Rest)、冰敷(Ice)、壓迫(Compression)、抬高(Elevation),對於運動傷害產生的疼痛很有幫助。

球后戴資穎享譽國際的反手拍,受訪時曾表示是因受傷時練出來的。(圖片來源/戴資穎臉書

柔道選手楊勇緯有「柔道耳」,是訓練過程中因耳朵和地板或衣服摩擦受傷不斷重複,造成耳廓產生囊腫纖維化。(圖片來源/楊勇緯臉書

林昀儒、鄭怡靜桌球雙打獲得銅牌。(圖片來源/鄭怡靜臉書

用「冰」治療軟組織損傷可行嗎?

許宏志也指出,2019年8月《英國運動醫學期刊》提出了另一組簡單易懂,治療軟組織損傷的新原則,用「和平與愛」(PEACE&LOVE)面對疼痛,原則如下:

Protect保護:停止或限制運動1-3天以盡量減少出血,防止受損肌纖維萎縮,並降低加重傷害的風險。傷者應盡量減少休息,因為長時間休息可能會損害組織的強度和質量,他也建議「動到痛就停」將疼痛作為停止信號以保護組織。

Elevate抬高:將肢體抬起至高於心臟以促進間質液從組織中流出。許宏志表示,抬高法的風險低,最近的醫學證據支持其使用。

Avoid Anti-flammatory Modalities避免抗炎處置:許宏志解釋,軟組織修復四階段—血液穩定、發炎、增生、修復—其中就包含發炎過程,因此使用藥物抑制炎症可能會對組織修復癒合產生負面影響,更高劑量時影響可能更明顯。「軟組織損傷的照護中應避免抗炎藥物,這裡指的應是非類固醇類抗炎藥(Non- steroid Anti-inflammatory Drugs,NSAID),止痛藥如乙醯胺酚(acetaminophen)可以使用,然而若是感染仍應該使用適當的抗生素。」

Compress壓迫:使用膠帶或繃帶包紮後所產生的外部壓力,有助於限制關節內水腫和組織出血。例如腳踝扭傷後使用局部壓迫,可減輕腫脹和提高受傷後的生活品質。

Educate衛教:許宏志表示,要教育患者積極恢復的好處。被動儀器治療如電療、徒手治療或針刺和積極處理相比效果並不顯著,且長期執行下來可能有傷害,應避免過度被痛治療,如此可減少不必要的注射或手術,且減少醫療資源浪費。他也強調,在疼痛恢復期間應設定符合現實狀況的恢復期望,而非盲目追求過度宣傳、看似神奇卻無實證依據的療法。

許宏志指出,此論文也提到,使用冰治療軟組織損傷的有效性的高質量證據仍然不足。「雖然冰治主要是鎮痛效果,冰也可能影響炎症,血管生成和血供重建,延緩中性白血球和巨噬一細胞浸潤,並增加不成熟的肌纖維,可能導致組織修復受影響和多餘的膠原蛋白合成。」

體操選手李智凱經歷里約奧運前受傷、比賽中落馬等考驗,在今年東澳靠鞍馬奪得銀牌,成為台灣史上首位奧運體操項目的獎牌得主。(圖片來源/李智凱臉書)

長期姿勢不良、工作型態都可能引發慢性疼痛

許宏志也提到,受傷幾天後用要「LOVE(愛)」修復軟組織,原則如下:

Load負荷:以活動和運動的主動介入對肌骨損傷病患最有助益。許宏志表示,應力性壓力應盡早加入早期與正常的活動,不加重疼痛的適當負荷可以促進修復、重組,並透過應力性傳導以重建肌腱肌肉韌帶的強度和容量。

Optimism樂觀:「患者的樂觀期望和更好的恢復結果,都和預後有相關。」許宏志指出,而災難感、抑鬱和恐懼等心理因素可能成為康復的障礙。「信念和情緒的影響也可解釋踝關節扭傷後症狀的變化,而不只是局部組織的損傷。」

Vascularisation血管形成:心血管活性是處理肌肉骨骼損傷的基礎。雖然劑量和強度多少還有待研究釐清,但許宏志建議在傷後幾天就可開始無痛下的有氧運動,以提高動機並增加受傷結構的血流。

Exercise運動:大量證據支持用運動來治療踝關節扭傷和減少復發。許宏志表示,運動有助於受傷後早期恢復活動力、力量和本體感覺。「以避免疼痛為原則的運動,可確保在亞急性期進行最佳修復。」

針對慢性疼痛,許宏志表示慢性疼痛麻煩的原因主要是因「惡性循環」及「慢性疼痛的惡果」,通常是許多原因集合而成,「像長期姿勢不良、不當或過度使用、運動或工作型態或內科疾病等,除了疼痛之外經常有許多共病一起發生,需要耐心找出正確病因,且花時間針對病因逐一治療才能根本解決。」

舉重選手郭婞淳在2014年仁川亞運前練習時,槓鈴不慎滑落壓在右大腿上,造成右大腿肌80%斷裂,差點就此不能比賽,這次東澳順利摘金,為中華隊爭光。(攝影/趙世勳)

「4原則」找到適合自己的運動處方

至於民眾要如何找到適合自己的運動處方?

許宏志表示,一般民眾的運動處方,主要就是遵循來自於美國運動醫學學會(ACSM)的「FITT四原則」,若是特殊疾病或族群,則是「FITT-VP六原則」。

1. F 頻率 frequency

2. I 強度 intensity

3. T 時間 time

4. T 運動模式 type

5. V 總量 volume

6. P 進度 progression(進階)

「所以組合起來的運動處方就會是每週3次、一次30分鐘,強度為最大心跳的64-76%,有規律大肌肉群的有氧運動,最大心跳是220-age(年齡) ,所以不同年齡層的強度不同,以20歲為例子,最大心跳是220-20=200;至於最大心跳則是(年齡)64%-(年齡)76%=128-152。」許宏志解釋。

他表示,任何符合這樣類型的運動,就是健康運動處方,而國健署強調333運動(每週3次、一次30分,達心跳130的運動)正是依照這個原理制定的。許宏志最後也強調,若運動過程中感到任何疼痛不適,應盡快停止,且尋求專業醫師協助對症下藥,才不會讓情況惡化。

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