搭配蔬食 端午健康吃粽不放縱

端午節是我國三大傳統節日之一，吃粽也是應景的必備美食。市面上販售的粽子為求口感香嫩，材料多選用五花肉，搭配蛋黃、花生、栗子等，這些食材均屬於高脂食物，因此膽固醇及脂肪酸含量都很高，肉粽一顆熱量約五～六百卡，相當於成人一餐所需的熱量，為避免增加身體負擔，吃粽子時可以挑選份量小一點的，一餐只吃一顆，桌上準備二道時令蔬菜、湯品及水果搭配食用，可以增加纖維質、植化素、多種礦物質及維生素的攝取，也可以增加飽足感。

粽子的烹煮方式對熱量也會有影響，如包生米的水煮粽熱量就會比拌炒過後再蒸熟的粽子熱量來的低，但水煮粽因為經過較長時間的水煮，糯米較軟爛，因此升糖指數也會提高，也就是血糖上升速度快，因此建議糖尿病病友可以先吃約一碗的蔬菜再吃粽子來降低身體上的不適。

經過漫長防疫的日子，許多家庭都開始自備餐食，如果要自己包粽子建議餡料可以使用雞肉、瘦肉、豆製品或海鮮來取代三層肉及蛋黃；餡料加入蒟蒻、香菇、杏鮑菇、竹筍等蔬菜，並以滷取代炒，可以減少油脂攝取；糯米可混加五穀米、糙米、燕麥或紫米，具有穩定血糖上升的功用。

在防疫新生活下，餐桌上的蔬菜變成重要的一環，衛生福利部八里療養院羅怡文營養師建議多吃不同顏色的深色蔬菜，不同顏色蔬菜含有不同的植化素，例如深綠色蔬菜具有葉綠素、維他命K、葉酸可以強化骨骼及抗氧化；深紅色蔬果具有茄紅素可以強化心血管降低罹癌風險；黃色蔬果具有類黃酮素可以維持視力健康；深綠色蔬菜具有葉綠素可以強化骨骼；黑色蔬果具多醣體可降低罹癌風險及抗氧化；白色蔬果具有含硫化合物可降低罹癌風險並提高免疫力。綜合來說，植化素多具有抗氧化功能，研究顯示能減低自由基的產生，不但能降低罹癌風險，也能增加對大腦的保護、預防腦部的衰老，因此選擇顏色繽紛的蔬果，不但能增加食物的美觀也能實際的護腦喔！

除了植化素外蔬菜也富含纖維質，纖維質在腸道健康上擔任重要角色。纖維質區分為水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維二種，水溶性膳食纖維可結合膽酸並促進膽酸排出，可以幫助體內膽固醇的排出有效降低血脂濃度；非水溶性膳食纖維可增加糞便體積促進腸道蠕動排出速度，減少致癌物與腸道接觸時間，可降低大腸癌風險！因此吃了粽子也要多吃蔬菜。