擔心運動疲累又傷腎！腹膜透析腎友進行「三大運動」注意事項

腎臟專科物理治療師陳德生指出，一般運動可以分為三大類，包含「有氧運動」如跑步、跳繩等，「無氧運動」如肌力訓練、深蹲等以及「牽拉運動」如太極、瑜珈等，其中又以有氧運動能夠控制血糖更為重要，但強度也不宜太高。

1.有氧運動注意事項

陳德生表示，美國運動醫學協會有定義，只要能運用身體的大肌肉群來做有規律、連續性的運動都可以算是有氧運動，常見包含跑步、騎腳踏車、游泳等。

一般有氧運動的心跳率利用最大心跳率的60%到85%都可以，大約為心跳數每分鐘100下至150下之間，但是,洗腎患者因為物、基礎心跳率等等多重因素干擾，可以選擇安全的計算方式是用「自覺運動強度 (RPE)」來計算。

陳德生建議，以10分的簡易版來看，0分表示沒有感覺到10分表示非常非常吃力，通常有氧運動大概在 3 分適度到4分即可，此時腎友邊運動邊喘，但仍可講話，若已經喘到不能講話，則運動強度就過高了，應該減緩。

2.無氧運動注意事項

陳德生指出，無氧運動俗稱肌力訓練，如一般常見的重訓、舉啞鈴、深蹲等，透過做肌力訓練，每項運動時間不宜超過10分鐘，可以增加肌肉量，進而提高基礎代謝，即使在睡覺時，肌肉還在持續的消耗身體的能量，幫助消耗更多多餘的血糖，適合第一及第二期的慢性腎臟病腎友。

3.牽拉運動注意事項

陳德生表示，牽拉運動容易理解成拉筋型的運動像是太極、瑜珈等，因慢速且動作時間相對長的運動，都可納入牽拉運動的範圍，其目的是增加肌肉的柔軟度、維護關節的活動度、增加整體動作的彈性。

他也提醒，牽拉運動強度降低，適合在腹膜透析腎友身上，但需要特別注意不要拉到肚皮就好。但如果只做牽拉運動仍是不足的，陳德生說，腹膜透析腎友運動的選擇當時間不夠，只能挑一樣動來做時，建議先選擇有氧運動。

有氧運動可協助消耗身體過多的血糖，避免糖分堆積造成其他的問題，如果時間充足，可以先有氧運動，再肌力訓練，最後有空再做牽拉運動，對於腎友最重要的，就是願意開始做運動， 讓身體流點汗，可以明顯改善健康及生活品質。

文／謝承恩 圖／吳翌華

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