數羊數到天亮睏抹企 治失眠從壓力控管成效佳

文／記者王晴
忙碌的工作、繁重的課業、緊湊的生活步調，現代人因為壓力大飽受文明病的困擾，而「失眠」就是其中之一。到底台灣民眾的失眠問題有多嚴重？根據衛福部健保署的統計資料顯示，從2014年國人年吞3.2億顆安眠藥，到2018年全台安眠鎮定藥物的用量突破9億顆，這樣的數量大約能環島12圈，相當驚人！

「台灣每5人就有1人深受失眠之苦」，這意味著全台失眠人口已經超過400萬人。根據台灣睡眠醫學學會統計，失眠問題不僅是以「年長者」與「女性」這兩大族群的最高，而且近年來有逐漸年輕化的趨勢，就連年輕人也有不少人面臨「整夜尋不著周公」的困境。

知己知彼百戰百勝，如果要治療失眠，就必須先了解它。其實，失眠大致可分為急性失眠、慢性失眠，前者包含失眠時間小於一週的暫時性失眠，與一週到一個月的短期失眠，而這兩種通常和考試、輪班、時差等生活壓力和環境改變有關；至於慢性失眠，原因就比較複雜且難以發現，也可能綜合多種原因造成。

所謂的慢性失眠，通常是指「睡不好」長達1個月以上。慶大診所家醫科醫師趙士州解釋，引發慢性失眠的原因很多，包括年齡、愛喝咖啡和茶，以及女性更年期都有可能影響。除此之外，還有很多導致失眠的危險因素，例如：內外科疾病(心臟病、呼吸道疾病、腸胃疾病、內分泌性統疾病、各種疼痛等)、精神疾病(焦慮症、憂鬱症、恐慌症、思覺失調症等)與服用藥物，這些都會在不知不覺中讓你徹夜難眠。

人一生中有三分之一的時間是處於睡眠狀態，可想而知睡覺多重要。當你進入夢鄉時，正是身體修復、器官排毒與大腦清除廢物、儲存訊息的時刻，若你睡不好或缺乏睡眠，身體和大腦自然就會錯過正常運轉，健康也容易亮起紅燈。輕則注意力不集中、反映遲鈍、長不高、皮膚老化、頭痛頭暈、情緒不穩定等，重則免疫力下降、感冒，並增加罹患各種疾病風險。

失眠的人為了好睡，可能會藉由吃安眠藥或飲酒幫助入眠。對此，趙士州醫師警告，「酒精雖能誘導睡眠，卻也會讓睡眠保持在淺眠層次，好入睡但睡不深，對於治療失眠無大太助益。」這兩者其實都是治標不治本，而且都具有危險性，若是依賴心態導致藥越吃越重、酒越喝越多，最後就會成癮。至於安眠藥，雖然是一種有效、階段性的治療藥物，但必須遵照醫師指示的劑量，以及在正確的時間服用，如果自行中斷、減藥或加藥，都會讓你更無法擺脫失眠困擾。

事實上，處理失眠問題，藥物治療只是其中一部份。許多研究都已證實，失眠認知行為治療也很有療效，而趙士州醫師則是推薦「4W4B睡眠障礙治療法」。其中的「4 WAY」，包含了睡眠衛生、認知行為療法、刺激控制療法和睡眠限制法，透過固定時間入睡、起床，矯正「我一定要睡著」、「晚上肯定睡不好」等的負面想法，並且排除睡前滑手機、激烈運動、吃東西、臥室太亮等影響睡眠的各種因子，培養正確的睡眠觀念，重新打造舒適的睡眠環境。

至於睡前的「4B誘眠法」，4B指的是Bath(洗澡時間)、Break(暫停時間)、Breath (放鬆時間)及Bed(睡覺時間)，若能在睡前依序進行洗熱水澡、放空腦袋、放鬆身心，紓解所有壓力這4件事，就有助於「好好的先睡一覺，思緒、煩惱明天再說」。

除此之外，趙士州醫師也建議失眠的民眾，可以多補充色胺酸，因為這是生成「血清素」的重要原料，而血清素可左右抗壓與情緒調節能力，並在夜晚轉變為「褪黑激素」，身體有了足夠的褪黑激素，才能順利入眠。另外，色胺酸也扮演了關鍵的角色，睡前多食用香蕉、杏仁或喝杯熱牛奶，都能攝取到色胺酸，幫忙身體放鬆好入眠。即便如此，這些方法都只是「協助」，如果想要根治失眠困擾，找出真正失眠原因面對它、改變它，才能真正破除黑夜魔咒。

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