Yahoo奇摩新聞 春節爽吃火鍋不怕胖！ 掌握3原則輕鬆吃、輕鬆瘦
▲ （台北市立聯合醫院提供）
台北市 / 張原紘 綜合報導
澎湃的火鍋是年節必備菜餚之一，不但有圍爐氣氛，又可以輕鬆備料節省不少時間。然而，在美味的鍋物誘惑下，常不自覺攝取過多，造成熱量超標，到底要怎麼樣吃才能年後不變成「大腹翁、小腹婆」？營養師從湯底、食材的挑選、到醬料的選擇，一一解析火鍋的各種陷阱，其實只要選對食物，火鍋也能輕鬆享用不怕胖。
湯底差很大！蔬菜湯底僅2.5卡
台北市立聯合醫院中興院區營養科營養師陳鈴如指出，市售火鍋湯底百百種，麻辣鍋、酸菜白肉鍋、蔬食鍋等，不同湯底熱量相差甚多，舉例來說，每100c.c.火鍋湯底：麻辣湯底約47～146大卡、酸菜白肉湯底10～49大卡、蔬菜湯底2.5大卡。
陳鈴如建議，選擇市售湯底時看清熱量標示，或運用生鮮食材自製湯底，如柴魚、昆布、洋蔥、蘿蔔、菇類、番茄、牛蒡等熬煮，不但味道鮮美，又可大幅降低熱量。
小心澱粉吃太多！掌握「食物代換法」
至於吃火鍋常搭配飯、冬粉、麵等主食，陳鈴如也提醒，火鍋裡常有玉米、南瓜、芋頭、豬血糕、甜不辣等同屬富含醣類的配料，一不小心就會攝取過量醣類。
陳鈴如建議，可以採用食物代換的方式適量攝取，例如︰飯1/4碗（40克）＝冬粉1/2把（15克）＝玉米2/3根（85克）＝南瓜1/2碗（85克）＝芋頭1/4碗（55克）＝豬血糕35克，以南瓜、芋頭、玉米等根莖類取代主食，可增加纖維質與具抗氧化作用的植化素攝取，又可避免攝取過多熱量。
依據衛生福利部國民健康署「每日飲食指南」，建議國人每日應攝取蔬菜類3～5份，其中一份蔬菜100克，熱量僅25大卡，富含膳食纖維、維生素、礦物質及植化素等，建議可選擇當季蔬菜入鍋，如︰茼蒿、菇類、蘿蔔、高麗菜等，不但可預防便秘，增加飽足感，且可讓湯底甘甜，減少使用鈉鹽等調味料。
火鍋料、沙茶醬好肥！快換成這些
至於常見火鍋料，包括麻吉燒、貢丸、水晶餃、燕餃、鑫鑫腸等加工火鍋料，陳鈴如則說，這類食品含高油脂、鈉及磷，吃多會增加身體負擔，建議選擇生鮮低脂海鮮（魚肉、蝦仁、文蛤、花枝）、瘦肉（雞腿肉、雞胸肉、豬里肌）、豆製品（豆腐、生豆包）等食材取代，才是上策。
吃火鍋常會準備沾醬，陳鈴如提醒，像是沙茶醬、醬油、烏醋再配上辣椒油，對重口味的人來說雖然美味，但也讓你禍從口入，額外攝取過多熱量及鈉鹽。一般食材經烹煮即含有本身的風味及湯底的美味，不建議額外沾取醬料。若習慣改不了，建議使用蔥、薑、蒜、蘿蔔泥、香菜、辣椒等天然調味料，加上少許醋及醬油即可。
▲ 營養師建議的食材組合。（台北市立聯合醫院提供）
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