【林姿君醫師專欄】補血？「鐵」定要記得！

連假前夕診間來了一位女性，身材纖細，說話非常客氣。

「醫生，我上次抽血發現有貧血，中醫有辦法調嗎？」

我打開血液檢驗的資料，血色素數值確實稍低了些，相關數據看起來，可能是缺鐵性貧血。

「請問您吃素嗎？」

「我吃蛋奶素，吃了十多年了。」

缺鐵性貧血是最普遍的貧血類型之一，在素食者身上尤其常見，倒不是說蔬食含鐵量都比較低，而是由於動物性來源的鐵質含有一定比例的「血基質鐵（heme iron）」，較容易被人體吸收，可達15-20%，而植物性來源的鐵質均為「非血基質鐵（non-heme iron）」，吸收率僅有3-5%，且易受其他營養素如草酸、植酸、單寧酸等干擾。因此，長期茹素的人常常「一不小心就缺鐵了」，與其他族群相比，更需注意日常生活中鐵質的補充。

那麼，要如何從蔬食中攝取足夠的鐵質呢？以下是補鐵小要訣：

1. 開源－選擇高鐵蔬食：海藻類（紫菜、海帶、髮菜）、紅色及深色葉菜（紅莧菜、芹菜、紅鳳菜）、乾菇類（乾猴頭菇、乾巴西蘑菇）、豆類（芝麻、紅豆、花豆）；水果類與蔬菜相比，含鐵量都偏低，並非好的補鐵來源。2. 節流－避開咖啡、茶、鈣：咖啡與茶含有丹寧酸，會與鐵質形成鐵－單寧複合物，抑制鐵質的吸收，因此建議咖啡、茶應在飯後一小時後再飲用。此外，因為鈣和鐵會互相競爭吸收，若鈣含量太高可能會抑制鐵質吸收，故補鐵時也應避免跟高鈣食物同時食用。3. 增幅－多加C：維他命C能有效增加非血基質鐵的吸收率，雖然水果類並非優質的補鐵來源，但其富含維他命C的特性，在蔬食補鐵上也扮演重要角色。維他命C含量高的水果包括芭樂、奇異果、棗子、龍眼等。4. 足量－吃得進去最重要：選擇高鐵食物時還得考慮一次食用量，以紫菜為例，100公克的鐵含量高達56.2毫克，甚至比紅肉類還高，但紫菜重量輕，一大碗紫菜湯可能只有5-10克的紫菜，一次食用量與其他蔬食相比很少，還不如選擇葉菜類或菇類，更符合飲食習慣。

掌握這些秘訣，就不用煩惱蔬食生活中的缺鐵問題囉！但還是要提醒大家，除了飲食補充以外，當身體的鐵質吸收功能受限，如有慢性腹瀉、胃酸缺乏等脾胃問題，或長期服用制酸劑，即使飲食中補充鐵質，也可能因為吸收不良而造成缺鐵問題。另一方面，貧血未必是缺鐵導致，只要缺乏其他與造血有關的營養素，包括蛋白質、葉酸、B12、銅離子等，都可能造成貧血。應適時求助專業，把疾病控制好、身體調養好、營養補充均衡，才是補血的根本之道。

資料來源：衛福部食藥署食品營養成分資料庫（https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178）

（撰文／林姿君；製圖／TCnews新聞中心）