爬山倒退嚕危險！側走交叉步增肌力

爬山倒退嚕可以嗎？有些老年人登山時會倒退行走或爬坡，希望藉此鍛鍊腰腹的力量。復健科醫師提醒，老年人倒著走路或爬坡有其危險性，如果一時頭暈或踩空步伐而跌倒，就很容易因為來不及反應而撞傷頭部或身體，建議可以練習側走交叉步和左右重心轉換2個動作，增加銀髮族腰部和腿部的平衡感。


台東聖母醫院復健科潘盈達醫師表示，倒退走路不是人體自然活動的方式，倒退時小腦會忙著發出指令讓身體維持平衡感，但此時人體對周遭空間和感覺的能力明顯下降許多，如果走太快時一時不慎分心踩到後方路面的坑洞或低漥處，就會提高跌倒受傷的危險，醫師建議，老人家可以在家練習針對老年人強化腰腿肌肉強度與平衡感設計的2個運動。




【側走交叉步要訣】：
● 雙腳站立比肩膀寬一點平穩站立。

● 右腳從前面跨越左腳往左側移動1大步。

● 左腳往左邊移動1步，維持雙腳略寬於肩站立，上半身儘量挺直。

● 右腳從後方跨越左腳往左側跨出1大步。

● 左腳往左側跨移1大步，雙腳平穩站立於地。

● 重複以上動做以交叉步往左側移動，大約10步之後更換方向。

● 往右側移動時，重複上述動作即可。


提醒：
做側走交叉步運動時，可依照室內空間的調整步伐大小和行走次數，如果在客廳交叉側走時，最好把散落地上的雜物或椅子收拾整齊，以免碰撞受傷。


【左右重心轉換】
-雙腳張開比雙肩稍寬一點，挺身平穩站立於地面。
-先將身體重量與重心往右側移動擺放，讓右腳支撐身體大部份的重量，頭部與身軀保持往前不歪斜，停留約20~30秒。
-將重心往正中央移回，平穩站立於地面。
-把身體重心和重量往左側移動，讓左腳支撐身體大部份的重量，頭部與身軀保持往前不歪斜，停留約20~30秒。
-將身體重心移回中央即完成一次動作，重複做以上動作約10~20次。


提醒：
從事左右腳重心轉換運動時，分配的承受力大約為20%、80%，只要持之以恆地練習一段時間，即可增加腰部和腿部的肌肉耐力。