「生酮飲食」減重想有效？ 營養師點名這三大面向要做到

匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導

嚴格限制攝取碳水化合物、改用脂肪來補足的「生酮飲食」，隨著名人帶頭效應，近年來成為愛美減肥一族的新寵兒，不過，營養師提醒，許多民眾在執行生酮飲食一段時間後，發現體重真的下降了，但卻沒有注意到身體其他健康指數也跟著起了變化，因為生酮飲食有其減重成效，卻也有可能增加心血管疾病的風險。

聯安診所營養師凃淑芬就遇到好幾位民眾健檢時，發現抽血項目中的總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（俗稱「壞的膽固醇」）跟前次報告相比，有很明顯上升的趨勢，細問之下，才發現有很大比例的人，正在執行生酮飲食法。

什麼是生酮飲食？營養師揭秘，主要是攝取營養比例與一般「均衡飲食」的比例不同，而「生酮飲食」又可細分為「營養型生酮」與「飢餓型生酮」。

凃淑芬說，前者是一種非常嚴格限制碳水化合物的飲食法，碳水化合物僅占總熱量的5%，減少的熱量由脂肪來遞補，即為75%極高比例的脂肪，蛋白質維持約20%，好處是不用挨餓，又可攝取足夠的蛋白質及脂肪，因此深受歡迎。後者則是透過攝取極低熱量或長時間斷食，強迫人體分解脂肪作為能量來源，執行上更為困難，接受度較低。

凃淑芬解釋，當處於攝取極低碳水化合物的狀態下，食物分解後沒有足夠的葡萄糖作為能量來源，生理代謝會轉向分解體內的肝醣產能，當肝醣消耗殆盡時，不足的能量則會靠分解脂肪產生脂肪酸來維持。而肝臟代謝脂肪的過程會產生「酮體」，可作為腦部等器官的能量來源；飲食提高脂肪攝取，亦能促進酮體產生，再搭配限制碳水化合物攝取量，使身體由合成脂肪轉變為燃燒脂肪，達成燃脂瘦身的效果。

進行生酮飲食前有三大注意事項！凃淑芬強調，沒有詳細研究生酮飲食的人，可能會認為這是一種只要不吃菜、不吃澱粉，可以大口吃肉、吃炸物就會瘦的飲食法，但在執行生酮飲食前需要先瞭解以下三點：

1. 記得計算熱量
想要靠生酮飲食減重，當然還是得控制每日熱量攝取，而不是餐餐吃到飽，無限量的大吃特吃，熱量超標又沒有搭配運動是很難瘦下來的喔！建議執行前可以找專業的營養師諮詢，提供客製化菜單及飲食規劃的服務。

2. 外食族執行前評估
由於外食最常見的麵食、炒飯、便當等，都較難找到符合生酮飲食的餐點，就算找到適合的，也會發現價格並不便宜、需要較高的花費，因上述原因導致難以持續執行。若有時間親自備餐會較為理想，除了可以控制成本外，還能避免吃到不適合的食物而影響減重成效。

3. 注意健康風險
心血管疑慮：
許多人在實行生酮飲食時，會用椰子油、奶油、豬油等含有較高飽和脂肪的油脂，又常以市售炸雞、鹹酥雞解決一餐，攝取到過多品質不佳的油脂，易增加低密度脂蛋白膽固醇，提高動脈粥狀硬化、中風等心血管疾病的風險，所以使用的油脂品質也非常重要，一定要選擇好的油脂來源。

營養失衡：
長時間大幅減少全榖、蔬菜、水果攝取量，少了維生素C、葉酸、鎂、植化素、膳食纖維等微量營養素與抗氧化營養素的攝取，可能造成代謝異常、身體發炎、腸道不適等問題。

凃淑芬提醒，即使是身體健康的人，執行生酮飲食仍存在著許多健康上的風險，所以生酮飲食並不適合長期執行，若有三高、腎臟疾病、心血管疾病或其他慢性病等族群更勿輕易嘗試。

照片來源：示意照／翻攝自Pexels

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