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第二餐的血糖也被抑制！日本專家：早餐該這樣選全穀食物
【蔡經謙報導】為了飲食健康、亦或是想藉由控制飲食來改高血糖等生活習慣病，許多民眾會漸漸地將白飯等穀類攝取替換成全穀物。不過因為穀物滋味與精製穀類相差甚遠，或許不少民眾難以習慣，而只想少量替換。不過，該替換哪一餐呢？日專家指出，這個時間吃，能更有效的控制血糖！
不少民眾都知道吃全穀食物非常健康，不過到底有何好處卻又說不出個所以然。日本大妻女子大學家政學院食品學系教授青江誠一郎解釋，諸如糙米、大麥、全麥麵包、全麥麥片…等全穀食物，有著大幅度預防糖尿病、心臟疾病、癌症等風險的力量。其次，若每日持續攝取，還有減少內臟脂肪、抑制膽固醇等效果。
早上攝取全穀物更能抑制血糖
「第二餐效應」最早是由1982年多倫多大學的教授所提出的概念，意思為最初所攝取的餐點（第一餐），能抑制下一餐（第二餐）對血糖產生的影響。在一篇發表於《藥理與治療》（暫譯）的研究中，該研究以20名日本人為對象，將其分為早餐吃白飯的組別及白飯、大麥各半的組別。研究結果發現，有食用全穀類的組別除了早餐的血糖值變化較低之外，午餐時也能產生抑制血糖值上升的功效。
青江誠一郎解釋，由於早餐（第一餐）大麥所含的β-葡聚醣會緩緩通過胃與腸，因此能抑制吸收食物與穀物中所含的糖。到了午餐（第二餐）後，β-葡聚醣會在大腸作為腸道內益菌的食物，進而製作出短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸能刺激腸道，促進胰島素分泌，因此能達到緩和血糖上升的效果。
臺北榮民總醫院內分泌暨新陳代謝科主治醫師蘇郁文也指出，膳食纖維經過腸道時，會在腸道微菌叢特殊的酵素作用下代謝成短鏈脂肪酸。這些短鏈脂肪酸除了可以供給腸道細胞養分外，也和肥胖、胰島素阻抗等代謝疾病息息相關。
除了飯類之外，令人意外的麵包也能達到同樣的效果。一篇2020年發表於《營養》（暫譯）的研究，以健康的日本人為對象，讓其攝取全麥麵包（含有2.5g β-葡聚醣），結果也發現同樣有得到第二餐效應的效果，第二次進食後的血糖濃度顯著降低。
除了抑制血糖值上升之外，對想減肥的民眾也有好處。青江誠一郎指出，若在早餐時攝取全穀食物，因為飽腹感提高的緣故，可以抑制中午不要吃過頭。
找到適合自己口味的全榖優質選擇！下一頁看看日本教授推薦的米飯與麵包吃法
飯派vs麵包派，自由選擇想吃的全穀食物吧！
青江誠一郎針對喜歡吃不同食物的族群做出了不同的推薦。
飯派
對於喜歡吃飯類的民眾，建議可以吃大麥飯、五穀雜糧及糙米。不過，不論全穀食物對身體多麼的好，也會有民眾不習慣全穀食物的氣味與口感。這時，可以從在飯中加入足量的全穀食物開始嘗試，例如在白飯中混合3～5成的大麥，即可獲得作為水溶性膳食纖維的β-葡聚醣。
而糙米作為非水溶性膳食纖維之一，含有可在腸內發酵的阿拉伯木聚醣（Arabinoxylan），除了能抑制血糖上升、改善第二型糖尿病患者的葡萄糖失耐（impaired glucose tolerance）之外，還能讓自然殺手細胞活性化，有著抗癌功效。此外，也可於飯中加入五穀雜糧，除了有豐富的膳食纖維外，也可成為多種多酚的來源。
麵包派
對於喜歡吃麵包等西式早餐的民眾，建議可以吃全麥麵包、黑麥（裸麥）麵包、小麥麵包、燕麥片、（大）麥片…等。除了使用全麥麵粉做成的麵包容易入手之外，麥片類的產品也非常豐富，挑選符合自己口味的選擇即可。
青江誠一郎表示，全麥麵包、麥麩、黑麥（裸麥）等富含著能在腸內發酵的阿拉伯木聚醣，而燕麥等有著豐富的β-葡聚醣，都很推薦食用。可以直接將麥片與優格與牛奶混和。也可將燕麥加入水與牛奶中做成粥，推薦在冬天當成早餐食用。
參考資料:
