肌肉硬梆梆好難受 筋膜放鬆4招務必學起來

時下運動風氣盛行，想打造健康的身體，不只著重於健身重訓鍛鍊身體，訓練後的放鬆、休息也很重要；而近年很夯的「放鬆筋膜」，也成為話題，原因是筋膜緊繃可能導致肌肉僵硬、身體痠痛，若好發的位置，是肩頸筋膜緊繃，還可能引起頭暈、頭痛等症狀，因此平時放鬆筋膜就很重要，在此分享4種放鬆筋膜的方法，讓身體不再緊繃僵硬。

圖/分享4種放鬆筋膜的方法，讓身體不再緊繃僵硬。擷取自adobe stock

1.滾筒

滾筒，是筋膜放鬆最常見也是好入手的器材之一，當你找到痠痛的「點」，應該要停留並且持續進行施壓，每個肌群大約停30～60秒的時間，並記得過程中配合呼吸，因為緩慢、深層的呼吸有助於平靜神經系統，幫助放鬆激痛點。

圖/滾筒，是筋膜放鬆最常見也是好入手的器材之一。worldgym提供

2. 按摩球、花生球

按摩球和花生球雖然刺激面積小，但卻能讓肌肉獲得更大、更深層的刺激，所以比較推薦給非新手的使用者。使用方法其實和滾筒大同小異，都是利用定點施壓，來達到放鬆效果，每個部位建議按摩30～60秒，你可以靠著牆壁使用，感受會小一些，若需要強一點的力道，可以躺在地上用體重去加強。

3.筋膜槍

筋膜槍，是近幾年很紅的放鬆工具，因為較沒有場域限制，還可以變換槍頭改變刺激的強度，不過筋膜槍是利用震動的方式，把力量從表皮打到筋膜，所以操作的力道一定要控制好，不要過度按壓，且使用過程、需隨著肌肉紋理移動，否則可能會讓表皮組織出現瘀青。建議用筋膜槍放鬆時，以大肌肉為主，如大腿前側、小腿後側、臀肌等，避免用在肌肉層比較薄的地方，就可以減少瘀青的發生可能。

圖/筋膜槍，是近幾年很紅的放鬆工具，可變換槍頭改變刺激的強度，但不要過度按壓，以大肌肉為主。worldgym提供

4.筋膜刀

筋膜刀，大多是用醫療等級不銹鋼的無縫隙材質製造的，根據適合的使用部位有不同的形狀，如彎月刀、海豚刀等，其特點在於除了有放鬆的效果之外，還能幫助筋膜還原，如當筋膜鎖在過於拉長的位置，筋膜刀可以切斷組織間的沾黏，讓筋膜回到原本的長度；此外在使用筋膜刀時，注意不要塗太多乳液或精油，避免讓你只是在皮膚表層來回刮，而沒有辦法真正放鬆的筋膜。

筋膜放鬆可以舒緩肌肉僵硬，但在放鬆時也要注意，避免將放鬆器具直接對準重要器官，如腎臟、腹部區塊，避免施加壓力過大，導致血管受損 ; 而每次放鬆的時間也需要拿捏，如使用筋膜槍的時間，最好不要超過5分鐘，如果沒有放鬆經驗，建議還是先詢問專業人士，像是復健科醫師、物理治療師等，避免操作不當，反而對身體造成負面影響。

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