色胺酸、維生素B群、抗氧化物、GABA、鈣及鎂助睡眠

▲抗氧化物的食物來源有：各式蔬菜、水果、堅果。（圖：聯安診所提供）

有學者發現「夜間睡眠」每增加一小時，感染新冠肺炎的機率就降低百分之十二，執業營養師莊譓馨建議補充色胺酸、維生素B群、抗氧化物、GABA（γ-氨基丁酸）、鈣及鎂等五大助眠營養素。

一、色胺酸（快樂荷爾蒙）

色胺酸為合成褪黑激素的原料，而褪黑激素是由大腦內松果體生成的一種荷爾蒙，可用來幫助睡眠。食物來源有：牛奶、雞肉、魚、蛋、花生、豆類、起司、綠葉蔬菜。

二、維生素B群（調節體內色胺酸，協助合成褪黑激素）

維生素B3幫助保留住體內的色胺酸；維生素B6及葉酸能夠協助合成褪黑激素的前驅物質（血清素）；維生素B12有助褪黑激素的分泌。食物來源有：肉類、乳品、內臟、全穀、豆類、綠葉蔬菜、菇類。

三、抗氧化物-降低發炎反應，提升睡眠品質

抗氧化物為食物中天然存在的一種營養元素，可以是維生素、礦物質或植化素，能保護身體細胞免受有害分子（自由基）的傷害。當身體處於發炎狀態時，可能進而造成睡眠障礙，而抗氧化物能夠降低發炎反應，如維生素A、C、E、類胡蘿蔔素，可能有助提升睡眠品質。食物來源有：各式蔬菜、水果、堅果。

四、GABA（穩定自律神經）

GABA為一種具神經傳導功能的胺基酸，能夠抑制神經系統過度興奮，可安定腦部有安神鎮定的功能。食物來源有：發芽米、糙米、番茄、芽菜，以及泡菜、紅麴、味噌、納豆等發酵食品。

五、鈣及鎂（穩定情緒、減少壓力）

鎂被譽為「放鬆神經」的礦物質，可以協助調節掌管睡眠的褪黑激素，增強其分泌，也是GABA的活化劑，進而防止神經系統過度興奮、放鬆情緒，因而改善睡眠；而鈣可強化神經系統的傳導感應，也具有穩定情緒、緩和緊張焦慮、鬆弛肌肉，及改善失眠的作用，兩者適合一起攝取。食物來源有：綠葉蔬菜、芝麻、杏仁、豆類、全穀、海鮮、香蕉。