複製蜘蛛人姿勢練出超強核心！5招「蜘蛛式瑜伽、伸展」開髖瘦腿運動還能讓臀圍尺寸小兩圈

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大腿馬鞍肉一直瘦不下來？試試看「蜘蛛人式瑜伽」，從日常平板式、深蹲到伸展加入「蜘蛛人」招牌體位，不但可以瘦大腿還能開臗，以下蜘蛛人式「開腿蹲、平板撐、伸展」一整套做下來練出超強核心、細長美腿！

30秒瘦全身！「登山者式」完整動作分解教學公開，鍛鍊核心燃燒小腹脂肪，加入進階變化式消除腰部贅肉有感

瘦腿瑜伽推薦1.蜘蛛腿蹲

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蜘蛛腿蹲，其實類似跨步深蹲，如果大腿筋不夠開的人可以停留在「ㄇ」字型蹲姿，可以強大腿內側的訓練，想要擁有「大腿縫」的女生，一定要加強訓練這組！柔軟度允許下上半身可以做扭轉動作，伸展腰、背。

建議：一組5下，一次3組

蜘蛛蹲「進階版」

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真正的「M」字腿蜘蛛蹲不容易，但可以從上一個跨步蹲的動作慢慢練習繼續往下蹲至自己極限。

建議：做蜘蛛蹲時可以將往下蹲的動作速度變慢增加肌耐力，瘦腿、提臀效果更佳。

蜘蛛蹲「顛腳進階版」

如果以上動作都挑戰完，可以挑戰「顛腳」的蜘蛛蹲動作。踮腳尖的動作讓難度拉高，瘦身燃脂的效果也提升，而蹲下的動作，能刺激到臀部與大腿內側，對下半身循環有益，容易腿部水腫的人會很有感。

建議：一組5下，一次3組

蜘蛛腿蹲挑戰影片

最高強度的挑戰除了超低「M型」蜘蛛蹲，上半身手肘居然可以碰到地。這個挑戰需要擁有超強核心及柔韌度，一般平時沒有運動習慣的人不要貿然跟風！

瘦腿瑜伽推薦2.蜘蛛式平板支撐

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蜘蛛式平板支撐(SPIDER PLANK)其實是登山者式的變化版，除了有效燃脂最難瘦的大腿內外側贅肉，還能鍛鍊到手臂、核心肌群訓練全身協調性。

建議：一組15下，一次3組

蜘蛛式平板支撐影片教學

雙手撐地，來到平板式標準動作後，曲膝向斜前方提起，盡量碰到手肘位置。可以左、右輪流做。

注意：在做平板撐姿勢時，手和腳趾支撐身體，腹部收緊，背要挺直才不容易受傷。

瘦腿瑜伽推薦3.貼牆蜘蛛伸展

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將雙腿靠在牆上後，呈現內八姿勢，透過腿貼牆的阻力深層伸展臀腿深層肌群。

建議：柔軟度不佳的人貼牆伸展時間可控制一分鐘內，柔軟度夠好的人可以依照自己狀況增加停留時間

瘦腿瑜伽推薦4.蜘蛛式前腿伸展

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將前大腿向前彎曲貼地，接著將上半身慢慢貼地往前伸展，這個動作可以伸展且舒緩到大腿前側、臀部肌肉因久坐或運動後的緊繃感。可以依照個人身替狀況增減停留時間，建議每天睡前做一次。

蜘蛛式瑜伽練習影片

Youtube上的「Spider Power Yoga」非常受歡迎，有300多萬點擊，除了蜘蛛式蹲的動作，也加入基本的眼鏡蛇式、英雄式，簡單好跟練，適合男女老少一起運動。

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