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讓有益大腦的食物更融入生活！美國醫師分享10類食材必買
【烏瑪．納多（美國麻省總醫院營養與生活方式精神醫學科主任）】這些日子以來，許多患者都為了飲食方面的建議來找我。他們可能是在世界上某處聽過我的營養學心理學門診，或是被認識我的團隊特別轉介。然而，並非每次都是如此。雖然食物和心理健康間的連結總是令我驚奇，但你也知道，營養精神醫學領域還在萌芽階段。
不久之前，因為心理問題來找我的患者，或許還很困惑為什麼我總是討論他們的腸胃。協助他們時，我很快就注意到這些人並沒有太多準備食物的經驗。我無意批判，畢竟我自己也是到成年搬出去後才開始學做菜。我相信廚藝學校的老師發現我搞不定廚房設備，連煮味噌湯也不太會時，應該也同樣驚訝。
事實上，我很享受帶領這些患者慢慢思考食材原料、認識廚房設備，然後開始進行餵飽自己這件不太困難的任務。雖然現在的患者通常比較「聰明」一些（或許也反映了網路時代的食物成癮），但我認為，基礎的該怎麼吃和該如何準備食物，還是很有幫助。
在這個章節裡，我想要提供你類似的基本知識，幫助你購買食材、布置廚房，並且列出一些食譜，讓你融入日常生活，追求更健康的大腦。
別在餓的時候採買食材
提到購買食材，至少有一句俗話是對的：不要肚子餓了再去買東西。肚子餓的時候就沒辦法好好注意自己的選擇，更容易買到不健康的安撫食物，而不是營養、滿足的原型食物。
至於該買什麼，我想，看完前面這麼多內容，你應該已經有很具體的概念。但為了幫你複習，我把自己的推薦縮寫為「大腦食物」（BRAIN FOODS）：
B：莓果及豆類。
R：彩虹顏色的蔬菜水果。
A：抗氧化劑。
I：包含瘦肉蛋白質和植物性蛋白質。
N：堅果。
F：富含纖維的食物、魚類和發酵食品。
O：油脂。
O：富含 Omega-3 的食物。
D：乳製品。
S：香料。
從天然食物獲得滿滿養腦、抗氧化好處！下一頁看看醫師推薦的食物有哪些
一、莓果及豆類
藍莓、黑莓、覆盆子和草莓都能為你的一天帶來好處，也是不錯的點心。
吃當季的莓果。購買新鮮莓果時，記得要盡快吃完。成熟的莓果即便放在冰箱，也無法保存太久。如果到了沒有新鮮莓果的季節，也可以選擇冷凍的，但要確保不額外加糖或其他添加物。
豆類和扁豆是大腦重要的主食。
豆類和扁豆是良好的營養、維生素和纖維來源，準備起來也很簡單，可以當成主餐或開胃菜，或是加入沙拉，甚至還能做成點心。
二、彩虹顏色的蔬菜水果
我總是鼓勵患者盡可能吃更多顏色的蔬菜，從紫色甘藍菜、義大利紫菊苣，到青椒和甜椒，能開拓我們的味覺體驗，也能帶來更多元且對大腦有益的營養素。在微量營養素方面尤其如此，例如維生素、多酚、植物營養素和類黃酮。
同樣的道理也可以套用在水果上！莓果、蘋果和柑橘都有各種顏色。但是要小心，葡萄、櫻桃等太甜的水果不能吃過頭。
雖然我希望你追求各種顏色，但別忘了最重要的一色：綠色。吃各種顏色的蔬果固然很棒，但你還是得吃足夠的深綠色葉菜。我最喜歡的包含芝麻葉、蘿蔓生菜、萵苣、苦白菜（又稱菊苣）和白菜。可以的話，我也喜歡加上營養豐富的微型蔬菜，為我的飲食添加一些風味。
三、抗氧化劑
這本書討論了許多類型的抗氧化劑，包含莓果和各色蔬菜裡的多酚。
黑巧克力是優良的抗氧化劑來源。記得選擇黑色的，不要添加過多的糖。雖然可可亞和巧克力很美味，而且身為廚師，我喜歡荷蘭式（鹼化）可可的風味，但從營養精神醫學的角度來說，天然或非鹼化可可的抗氧化指數比較高，所以在這一章的食譜中，我特別選擇這種。
許多維生素都是重要的抗氧化劑。你可以從廣泛的食物來源獲得維生素，這就是為什麼我們的飲食要多元。然而，你也可以請醫生推薦綜合維他命補充品，確保自己沒有缺少什麼營養。
維持好身材、幫助大腦順利運作…下一頁介紹更多養腦好食物！
四、包含瘦肉蛋白質和植物性蛋白質
來源優良的家禽瘦肉、海鮮，以及偶爾的草飼牛肉都是不錯的選擇，能帶來足夠的蛋白質，以及大腦運作所需要的胺基酸。
植物性蛋白質方面，有機的豆腐和天貝可以用香料調味，增添風味。
五、堅果
堅果能提供健康的脂肪和油，讓大腦順利運作，也含有維生素和蛋白質。舉例來說，巴西堅果就含有硒。
每天吃四分之一杯（不能再多，堅果很容易吃過頭！）的堅果當作點心，或是加在沙拉和蔬菜裡。甚至可以用堅果自製格蘭諾拉麥片，和市售的相比，這樣的糖分和鹽分含量較低。
六、富含纖維的食物、魚類和發酵食品
豆類、扁豆和蔬菜是良好的纖維來源。纖維是重要的益菌生，可以幫助你維持輕盈身材，並減緩全身的發炎狀況。
就像第二章討論過的，鮭魚等魚類能為飲食添加健康的 Omega-3 脂肪酸。
克菲爾優格、味噌和韓式泡菜等發酵食物是天然的活菌來源，對大腦和腸道都有益。
七、油脂
應當要避開過多的飽和脂肪和其他不健康的油脂（例如油炸使用的 Omega-6 油類），並且選擇健康的油脂來源，例如橄欖油、酪梨和魚類的油脂。
即便是健康的油脂，也該注意攝取的分量，盡量不要吃太多。所有的油脂都有很高的卡路里。
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八、富含 Omega-3 的食物
這本書花了很大的篇幅討論 Omega-3 脂肪酸，因此你現在應該很清楚，要攝取充足的分量。Omega-3（特別是二十二碳六烯酸和二十碳五稀酸）最重要的來源是油脂豐富的魚類，例如鮭魚、鯖魚和鮪魚。
Omega-3（主要是α－亞麻酸）也能透過植物來源獲得，例如奇亞籽、抱子甘藍、核桃和亞麻籽等。
九、乳製品
含有益生菌的優格和克菲爾優格對腸道很好，可以提供益菌及蛋白質。
草飼牛的乳製品是對於身體和大腦比較好的選擇。
要記得，某些疾病（例如注意力不足過動症）可能會因為乳製品而惡化，要小心潛在的負面影響。
十、香料
香料可以為所有的食物添加風味，又不含卡路里，而且對大腦有益。
薑黃、黑胡椒、番紅花、辣椒片、牛至和迷迭香都可以成為我們大腦的營養。
除了選擇這些食物之外，就不太有其他規則了，但還是有一些建議可以遵循。最重要的是，不要害怕督促自己。我的許多患者飲食都相當侷限，可能是為了心安或方便。在我建議他們向外探索後，他們才發現自己錯失了許多營養素和飲食的樂趣。
假如你在超市看到沒有吃過的蔬菜或水果，不要害怕，買就對了。不要讓這些蔬果在冰箱裡放到軟爛，在網路或書本中找適合的食譜來料理，就算只試一次也沒關係。只要你堅持這本書討論過的健康飲食原則，就不可能會出錯，說不定還能因此找到更多喜歡的食物！
本文摘自《大腦需要的幸福食物》／烏瑪．納多（美國麻省總醫院營養與生活方式精神醫學科主任）／大是文化
