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適合糖友的一天飲食與運動！早餐別限醣、午晚餐這2時段吃更好
【大塚邦明（明尼蘇達大學哈伯格時間醫學研究中心特聘研究員）】
糖尿病專用的時間飲食療法
生活不規律，導致飲食節律錯亂的人，血糖節律也會跟著產生錯亂。這也可能是引發糖尿病的原因。
接下來，我想向大家介紹，適合糖尿病患者的一天飲食與運動。
早上，最好在上午6點至7點時起床，並在起床後的一小時內吃早餐。當生理時鐘被激活後，胰島素降低血糖的作用會變強。就算一天的總攝取卡路里相同，早餐攝取較多卡路里，比較能提高糖尿病的治療效果，體重也比較容易減少。因為早上消化食物時的代謝量，大約是晚餐的兩倍之多。
順道一提，早餐嚴禁限制醣類。因為攝取醣類之後，血中胰島素會增加，並作用於時鐘基因，以重新修正錯亂的生理時鐘。這種效果只會出現在早餐時刻，所以早餐一定要攝取醣類。
除此之外，還有一個補充醣類的理由：一天之中，人有三分之一的時間都在睡覺。身體會利用睡覺期間進行浩大工程。因為讓身體好好休息、消除疲倦，並且蓄積熱量，隔天才有足夠的精神和體力。
這個時候當然就需要大量的熱量，而身體99.9％的熱量都來自於醣類。早上起床之後，體內的醣類幾乎空了。雖然最近十分盛行限醣飲食瘦身法，不過，我建議至少早餐不要限制醣類。
然後，早餐後做約45分輕運動。因為比起午餐、晚餐後的運動，早餐後運動的降血糖效果會更好。
午餐以12點前後尤佳。因為這個時段最不容易發胖。BMAL1 時鐘基因把食物轉換成脂肪的作用，會在這個時段變得比較遲鈍。
適合糖尿病患者的最佳晚餐時間是？下一頁看看更多時間醫學專家的建議
晚餐的最佳時間是下午五點左右。此時唾液、胰液（pancreatic juice）的分泌量是一天當中最多的，同時也是消化最好的時段。味覺最敏感的時段是晚上六點至七點。夜晚只要攝取食物纖維較多的綠黃色蔬菜或塊根蔬菜等，就能改善內臟肥胖。
另一方面，BMAL1 會在深夜增加，所以就寢前三小時，最好避免吃東西。越是常吃宵夜或點心的人，罹患第二型糖尿病（胰島素的作用下降，導致血糖過高的疾病。不會分泌胰島素的類型，則被稱為第一型糖尿病）的風險就越高。如果因空腹而睡不著的話，就喝碗熱湯，稍微墊墊肚子。
最好盡量避免喝酒。如果想小酌一下的話，就選在酒精抵抗力最高的晚上8點至9點左右。
在早上或中午飲酒，即便是酒精濃度較低的酒，還是很快就會醉，所以必須多加注意。酒精的代謝和排泄也需要花上兩倍的時間，比較容易爛醉。因為生理時鐘會調整對酒精的感受性。
酒精會增加中性脂肪，製造出內臟脂肪。不論是什麼樣的酒，基本上，一律都會形成內臟脂肪。
有人會因為對美容有益，而在晚上喝紅酒。的確，紅酒的多酚具有抑制活性氧的作用。但令人遺憾的是，如果對紅酒的抗老化效果有所期待，就必須喝下三瓶才足夠，可是，那樣的分量會造成肝臟的負擔，根本就是本末倒置。其實多酚可以透過蔬菜、水果或魚攝取，未必非透過紅酒不可。
本文摘自《時間醫學調理法：免吃補就有精氣神，遠離三高、憂鬱、糖尿病》／大塚邦明（明尼蘇達大學哈伯格時間醫學研究中心特聘研究員）／大是文化
