防疫不忘增強免疫力！ 營養師給親子的7個飲食小技巧

【NOW健康 王詩茜／新北報導】新冠肺炎（COVID-19）延燒台灣社區，全國進入3級警戒，不少公司改採居家辦公，全國各級學校及公私立幼兒園則宣布停止到校上課延長，減少群聚；本土疫情嚴峻，民眾都努力在家防疫並期盼能趕快接受疫苗施打，然而，也有家長疑惑，台灣兒童、青少年會有新冠疫苗可打嗎？

康聯生醫體重管理中心營養專家官彧表示，根據衛福部疾管署6月初公告新冠疫苗仿單的適用接種年齡，英國阿斯特捷利康（AstraZeneca；AZ）及美國莫德納（Moderna）疫苗適用於18歲以上，美國輝瑞(Pfizer)藥廠與德國生技公司BioNTech聯合研發的新冠疫苗則適用於16歲以上，另依據國際趨勢，輝瑞BNT疫苗已受到部分國家批准可接種於12~15歲的青少年，包括加拿大衛生署（Health Canada）、美國食品藥物管理局（FDA）、歐盟藥品管理局（EMA）自今年五月起陸續公告核准，但，國際間依然沒有適合12歲以下兒童的新冠疫苗。

那麼防疫期間，家長如何讓台灣兒童兼顧營養均衡，加強免疫力抵禦病毒侵襲呢？世界衛生組織WHO建議，在新冠肺炎疫情期間，每個家庭需要持續健康飲食及規律運動的生活型態，康聯生醫體重管理中心營養專家官彧提供以下7個小技巧，家長不妨和孩子一起透過飲食和運動健康成長，增強健康免疫力吧！

▸技巧1：均衡6大類飲食 營養師建議這樣吃

兒童生長發育的階段，均衡的飲食尤其重要，每天都應該均衡攝取6大類食物，包括全榖雜糧類、蔬菜類、水果類、豆魚蛋肉類、乳品類，以及油脂與堅果種子類，讓身體各部位都能健康的生長與發展。鈣質及優質蛋白質是生長發育不可或缺的原料，每天應攝取1.5至2杯的乳品類，強化骨骼的生長，並攝取蛋、魚、肉及豆腐等優質的蛋白質，讓身體組織健康地建構成長，WHO並建議兒童每周膳食至少有2次攝取魚類，其中至少有1次是含高油脂魚類（如鮭魚、沙丁魚、鯖魚、鱒魚等）。

▸技巧2：補充營養素 吃出好免疫

根據美國疾病管制局（CDC）建議，維生素C、D及鋅對於提升免疫力抵抗感染、發炎及紅腫可能有幫助，除了從天然的食物補充（吃蔬果補充維生素C，喝牛奶補充維生素D，吃瘦肉及海鮮等補充鋅），也能適時適量地補充保健食品；另外，攝取足夠的鐵、維生素A、維生素B12、B6及維生素E也有助於維持免疫系統的功能。

▸技巧3：膳食重質又重量 增強防禦力

防疫期間更要注重增強防禦力的飲食，吃多種顏色的蔬果能獲得各種維生素、礦物質及植化素，尤其是深綠色葉菜類及橘黃色的蔬果對增強免疫系統更有幫助；以高纖的全榖雜糧類取代精製澱粉類，增加膳食纖維攝取量，有助於提升腸道功能進而強化免疫力；多選擇脂肪含量較低的肉類，並吃足每日所需的蛋白質量，讓身體有足夠的材料製造免疫細胞。

▸技巧4：減少含高油、高鹽、高糖 過度加工的食品也要遠離

國外有研究顯示，長期居家生活容易吃進過多高熱量的加工食品，不但會造成兒童體重增加，其中精製糖、反式脂肪及加工肉類等食品容易引發身體發炎反應，導致免疫力下降。

▸技巧5：每日至少喝1,500ml白開水 調節身體保護力

身體組成有70%是水，喝白開水有助於身體順利代謝，排除廢物淨化體質，國小學童每日至少須1,500ml水，分次小口慢飲，養成好習慣喝開水以取代含糖飲料，避免喝進過多的糖分及熱量，才能調節保護力。

▸技巧6：親子同做料理 增加健康食材喜愛度

疫情期間在家也可以與孩子一起動手下廚，用新鮮的食材製作簡易又美味的料理，「自己做的東西最好吃」，讓孩子從餐點成品獲得成就感，並增加對健康食材的接受度與喜愛度。

▸技巧7：早睡又睡飽 長高變強身

睡眠不足可能會導致體內荷爾蒙不平衡，就會增加進食的機會，也容易影響到身體的免疫力。充足的睡眠能增加生長激素的分泌，對孩子長高有幫助，也讓孩子的精神較好，睡眠時間充足及睡眠品質佳都有助於提升孩子日常生活及學習能力的表現。

防疫期間利用居家生活的機會陪伴孩子養成健康生活型態，透過均衡又營養的飲食搭配適度的活動量增強免疫力，並舒緩居家防疫期間的壓力，讓孩子快樂健康地學習成長，一同度過這次的疫情。

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