Yahoo奇摩新聞 防疫宅在家悶壞了！該如何處理負面情緒？專訪張純吉心理師
全台進入三級警戒三週了，你還好嗎？不知道你是遠距在家工作，還是分流進公司上班？希望你一切都好！不論你是因為疫情沒降溫，害怕染疫感到焦慮，長時間在家跟家人衝突，或是一個人住感到孤寂，希望都能給你一些幫助。以下文稿內容整理自彭博士觀風向節目訪談：防疫宅在家悶壞了！該如何處理負面情緒？專訪張純吉心理師 20210607【彭博士觀風向】完整版
問：什麼是壓力？要怎麼樣排除？如何提升抗壓力？
答：壓力簡單來講，可以分成兩部分：一個是外在的壓力，另外一個是內在的壓力。外在的壓力就是，會讓我們造成生活變動的所有人事物，內在壓力就是，這些人事物出現之後，那我們可能會產生的身心反應。像行政院宣布延長三級警戒，就是個外在的，宣佈之後，接下來兩個禮拜，可能生活上面就會產生大變動。
面對壓力的時候，要先想清楚。有些外在的壓力，沒辦法被排除，沒辦法被排除的壓力。我們可以藉由一些心理學的方式。來做一些調整。在心理學上。我們怎麼樣去「撐過一個壓力」，請注意，我說的是「撐過」不是「解決」，有些壓力，我沒辦法解決它。就像現在這個疫情，我們不可能馬上解決它，對我們只能去想辦法，讓自己可以撐過這個部分，那心理學上有三個方法，第一個是放鬆身體，第二是調整心態，第三個是找人幫忙。
調整心態有兩個方法，第一個，心理學告訴我們：「會造成壓力不是事件本身，而是我們怎麼去解釋它」，所以，如果我們可以用不一樣的角度重新待事情的話，那事件帶來的壓力可能會減輕很多，比如現在畫面上的圖，是世界知名的西雅圖派克街魚市場的標誌，很多人覺得在魚市場工作很痛苦，可是西雅圖派克街魚市場的員工，多年前決定要調整心態來面對工作，把工作變成遊戲，想了很多跟顧客互動的遊戲，這樣做之後，銷售額提高，顧客滿意度增加，沒有員工離職。
藉由「轉換心態」來面對一個眼前的壓力事件，比如說，這個疫情很多人覺得關在家裡面，好像什麼事都不能做，跟家人常會有一些衝突，如果反過來思考，剛好是個機會重新檢視，「我跟家人之間該要怎麼樣重新建立關係？」或許我們過去疏忽了這一塊，那如果把這關係先處理好，也許將來可以少更多的問題。接受「無法改變的壓力，學習與壓力和平共處」。台灣過去教育都教我們說：遇到壓力我們就是要去解決它，像我們小時候聽過什麼，「有志者事竟成」 、「人定勝天」 、「愚公移山」，人生很多壓力是不能被解決的，當你越想去解決它，你會過得更痛苦，遇到一些不能改變的壓力，尤其至少短期內不能改變的壓力，那我們怎麼樣可以試著接受它的存在、跟它和平共處 。我舉一個自己的例子，我有腎結石的問題，從研究所第一次發現自己血尿，後來去台大掛急診，知道自己有腎結石，腎結石困擾了我20幾年，後來泌尿科醫師說 是我們家遺傳的體質，那這怎麼辦？體質沒辦法改變，我只好跟它和平共處 ，腎結石最好的藥就是喝水。我以前不喝水，因為我不會口渴，不喝水就不會流汗，很少上廁所很方便，但自從知道我有腎結石的遺傳體質之後，我就改變我喝水的習慣，我這幾年就是定時喝水，半小時或一小時就定時喝水，養成這個習慣之後，已經有3年的時間，沒有復發過腎結石。所以遇到一個 不能改變的壓力的時候，我們怎麼樣可以調整自己 ，跟這個壓力和平共處。
問：因為疫情產生的焦慮，怕得病跟不確定性，該如何面對調整？該怎麼找回生活的秩序？
答：我想這陣子大家應該都很焦慮，以心理學來講，焦慮有分兩種，一種是預期性的焦慮，另一種是真實的焦慮。所謂的預期性焦慮就是說，這個東西還沒發生，但是我們因為擔心它發生，就先焦慮了。真實的焦慮是，已經發生的，我們要去面對它就會很辛苦。
「我們不知道疫情哪時候結束？不知道我們會不會確診？不知道我們會不會感染？工作未來會不會受影響？」這些預期性的焦慮，因為沒辦法被確定，就是一個不能改變的事實。面對預期性焦慮，最好的方法就是：「穩定原來自己生活的作息」，當我們自己先定下來之後，比較能夠去面對這種預期性的焦慮。穩定作息就像很多專家這陣子提到的，比如說即使在家裡面，每天作息要保持一定：「定時的起床、定時的在線上工作、在線上學習、每個小時休息幾分鐘」 ，讓自己的作息維持在跟過去的生活很像的狀態，這就會讓我們比較不會被預期的焦慮打敗。
另一個就是，因為疫情，我們必須要戴口罩、勤洗手，盡量不要外出，也是我們要持續的做，當我們做到之後，我們對於預期性的焦慮，就會比較下降一點點。調整心態的第一條路就是，「我們怎麼樣把一些我們覺得壓力，甚至不舒服的事情，用另外的角度來看」 ，可能會讓我們的心情或情緒，比較平穩一點。比如說，大家口罩都戴了一年多，也許各位可以從另一個角度來看，戴口罩只是呼吸稍微辛苦一點點，但如果你不戴口罩，萬一真的確診，甚至變成重症，那這時候你可能戴的不是口罩，可能戴的是一個呼吸器，甚至插一個呼吸管，所以我們忍受現在一點點的不便，可能可以防止之後更大的一些問題。這就是「嘗試從不同的角度，來看眼前這些比較讓你不舒服的事情」 ，大家可能覺得在家裡很無聊，什麼事都不能做，可是你想想看，如果你不願意乖乖守在家裡面，去外面亂跑，到時候你可能就不是躺在家裡的床上 ，可能是需要躺在加護病房的床上，我想那個痛苦程度差異更大，所以我們是忍這個時候小小的痛苦，跟壓力一起共存。
很多人都覺得要跟家人關在家裡面，尤其平常相處沒有很好，或者是要看著小孩24小時很辛苦，常常會有衝突，要叫去罰站之類的，但如果不願意忍受，萬一家裡有任何人確診，被隔離之後至少是兩個禮拜不能見面，頂多只能透過視訊，我們可能覺得長時間跟家人在家是一個很辛苦的事情，但當我們 被迫不能跟家人相處的時候，跟家人之間的那種思念會讓人更煎熬。
我想跟大家說：這個疫情是將近一百年來人類社會少見的！ 世界各國在去年 都已經經歷了這麼多痛苦的事情，他們也告訴我們，這不會馬上結束，過程大家都很辛苦，不管是人際方面的辛苦、經濟方面的、生活作息方面的，我們以前真的沒遇過，現在也只能用比較隔離的方式，讓自己免於被感染，過程有點辛苦， 可是忍耐這些辛苦，將來有機會可以回到正常的生活 ，我們身邊所愛的人都可以好好的活下來，不會發生這些憾事。
問：疫情期間，要怎麼維持心理健康？
答：現在大家在家裡面，真的不知道要幹什麼，最多人做的就是滑手機、 追劇，甚至上網亂買東西。我想我今天可以提供一個，網路上面可以找到的資源：彰化基督教醫院的心理諮商中心前幾天，做了一份PDF檔，教大家在疫情時間可以在家裡面做的120件事情，各位有興趣的話Google：「彰化基督教醫院 120件事情」，就可以找到這樣的一個檔案。
舉例如：靜心觀察，記錄每天的日出日落時間、月亮陰晴圓缺的變化，這是我們平常會忽略的事， 但當我們停下來、慢下來，真的蠻有意義的。 除了靜心觀察之外，比如說，去整理自己、去讓自己放鬆，或者是做一些運動。我舉一個我最近在做的，我在年初的時候買了一台掃描機，可是一直都沒有用，我就趁著這幾天， 把以前那些傳統的照片一張一張掃描成電子檔，大概一兩千張的電子檔 ，這樣我可以傳給爸爸媽媽，他們可以在他們住的地方用iphone 或者用ipad來看，可以放大又很方便，這就是整理自己過去的記憶，也整理自己過去的照片，就是一個很有意義的事情，重拾過去的美好。
然後還有書寫、寫作、有多久不曾好好跟自己對話、閱讀一本一直很想讀的這個書，聽一些音樂歌曲、自在地宣洩情緒感受、個人KTV無限歡唱、生活中的小冒險（上網看一部平常絕對不會看的電影等等）、療癒系的手作、玩桌遊 、終結拖延、斷捨離的藝術（打掃一下）、理財、跟朋友聯繫一下友誼，然後成爲最暖心的陪伴、精心時刻製造浪漫、約定未來、與神同行（找回內心的平靜）、體驗呼吸等等。當然我們不用120件都做，只要挑一些自己覺得還不錯的嘗試。
問：因為疫情失業了，該怎麼辦？心裡面要怎麼調適？
答：這是一個實質的焦慮，如果生活完全過不下去，就要要靠政府的紓困。如果是對於未來會有些焦慮，萬一連續好幾個月都沒工作怎麼辦？或者是收入 、存款越來越少，有一點緊張。我會想到我爸爸以前跟說，「如果一個月賺10塊錢，那可以把5塊錢存下來，然後過5塊錢的生活，如果一個月賺5塊錢，那就把2塊錢存下來，過3塊錢的生活」，意思就是說，在這種非常時期，應該盡量去降低我們在生活、經濟的所需，因為是非常時期，不會一輩子這樣子，但是當我們降低生活所需之後，存款帶給我們的安全感會比較強一點。
問：沒有辦法跟朋友見面，缺乏社交連結感到脆弱 ，怎麼辦？
答：人類是一個群居的動物， 大多數的人都需要社交生活，像電影「浩劫重生」，湯姆漢克在荒島上面沒有朋友，他還是要找一顆排球跟排球講話。人都需要人際需求，雖然在隔離，不過我覺得跟當年SARS比較起來，我們現在的隔離有更多的工具，可以跟我們身邊的親朋好友連絡，不管是用手機、電話、然後現在手機視訊又很方便，所以我們還是可以多跟平常你就有在互動的朋友、家人聊天。
跟親朋好友聊天，最重要的就是去抒發自己的情緒，如果對方也同理到我們的情緒，那我們情緒就可以得到一個很好的釋放。 那如果你覺得可能真的因為某些狀態，甚至孩子真的都不聽我管教，有沒有辦法得到一些比較專業的諮詢？我建議各位可以打 1925，府提供的免費的心理諮詢專線，那裡面有專業的心理師值班，可以提供一些專業的諮詢或幫忙。但是我要提醒，那個是短期的諮詢的電話，如果真的有很嚴重的心理問題，需要比較專業、長期的心理諮商，那個專線比較不適合、比較嚴重的心理諮商。
問：為了說服別人吵架了，該怎麼辦？
答：剛剛彭博士提到，有很多朋友在 Line 群組或者FB上跟人吵架，都想要說服彼此，到後來可能搞得大家就不歡而散。
在心理學上告訴我們，要說服一個人，其實是要五個條件：「法定權、獎賞權 、懲罰權、參照權、（專家權、資訊權）」。如果這五個條件都沒有，不要想要說服別人。
很多人以為「只要夠專業，對方就應該聽我的」，但實務上不是，我們要去說服身邊的人，最重要的概念其實是「關係」。就是，如果你跟這個人關係很好，他真的相信你是為他好，他信賴你的專業，這個時候你講的話才會有說服力，如果你們平常關係就不好，比如說，你跟你爸媽關係本來就沒有很好，跟你小孩關係沒有很好，那這時候你想要說服他，雖然你講的很有道理，但是其實在關係不夠的時候，對方是不太可能被你說服。很多家長就有那種經驗就是，「孩子明明知道你講的是對的，但是因為你跟他關係不好，他就是故意不聽你的，他就是要為反對而反對」，這就是：當關係不夠的時候，我們不要想著去說服對方，我們只要去接納，「好吧！沒關係！你的想法跟我不一樣，那是你的想法，那這是我的想法，我們就彼此尊重！」
問：防疫宅在家狂吵架衝突增，該如何面對或調適？
答：事實上國外已經都示範給我們看了，去年發現，幾乎各個國家的家暴案件都大幅增加。很多家人跟或者伴侶，他們平常相處的時間沒有很長，那大家彼此就算了，可是當在家隔離之後，他們是二十四小時生活在一起，然後我看你不順眼你看我不順眼，就很容易有些摩擦出現。所以如果你因為在家隔離，跟你的伴侶、跟家人、跟你的小孩，好像出現一些人際上面衝突的話，你不用太擔心，也不用太煩惱，這是很正常的現象，很多家庭都會出現這樣的現象。
對這個現象，我有兩個建議，第一個建議是正向思考，也許這次的在家隔離，是讓我們可以提早發現：「原來我跟我的伴侶其實沒有那麼瞭解、我們兩個溝通其實沒有很好、原來我不太了解我的孩子、我跟孩子的關係也不太好」，剛好這是個機會，讓你發現「問題已經在了，我們以前都用逃避的」，發現問題之後，「怎麼樣利用這個機會來、慢慢地去思考兩個人彼此間價值觀的差異，那怎麼互相去包容對方，這沒有簡單的答案」。我今天不可能告訴你一句話，你就很瞭解你的伴侶，那個需要長期的練習 ，練習一些同理心的部分。危機就是轉機，當你發現你現在跟家人很難相處 ，你可以發現：「原來你們之間早就有問題了」。那第二個給大家的建議就是：如果真的發生了一些溝通上面的衝突的話，如果你不知道怎麼處理，最好的方式是：兩個人先分開， 在家裡面就各自到各自的房間、到各自的空間去。
有一句話叫「真理越辯越明」是騙人的，沒有這種事情！當兩個人裡面，有一個人情緒起來之後，如果你們還持續想要去溝通、說服對方，通常那個衝突會越來越大，所以只要兩個人在溝通過程當中，一個人出現了情緒上面的一些激動的時候，這時候建議先停下來、暫時不要溝通，先分開一陣子，讓彼此的情緒比較可以緩和下來，之後你再找機會來溝通。什麼叫找機會，比如說，剛剛彭博士提到，有些老人家他就想要去菜市場講不聽，那他講不聽的時候，就先不要講，但是你發現，這幾天菜市場感染的新聞，越來越多的時候，這個時候也許你的爸爸媽媽，已經比較有一個心理準備，他知道這個很嚴重，我們再用關心他的角度，去提醒說，「現在這麼嚴重！先不要去菜市場」，這個時候，他願意聽的機會就會比以前大很多。
問：在家工作很失去社交生活，但時間沒有變多，被生活瑣事（例如煮三餐管小孩）佔據時間，感覺在窮忙，如何負面情緒？
答：很多女性平常在職場工作，回家上班後，不但要在家工作，還要處理家裡問題，要看著小孩的功課之類的，就發現，原來怎麼有這麼多奇奇怪怪的瑣事，讓自己變得非常非常的忙，沒辦法認真工作。
當你觀察到這一點的時候，其實我們要先感恩，「原來這些讓你覺得很煩的瑣事，平常是有人幫你分擔的」，比如說，原來在家裡管一個小孩這麼辛苦，那平常把小孩子送去學校，老師要管這麼多小孩有多辛苦，或者是，要煮很多東西、去外面買菜很辛苦，這時候就知道，原來我們平常吃外食，或者是叫外送，是很輕鬆的，當我們自己要把這些（原本有人做的）事情承擔下來的時候，是很辛苦的。
我們好像必須要花很多時間去做這些事情的時候，要先有一個感恩就是，「原來以前這些事情是有人幫我們分擔！」第二個就是：「現在沒有人幫我分擔了，那怎麼辦 ？」我常常說，「心理學就是一個排序的問題」，當我們生活當中有這麼多事情要處理，這時候我們反而就可以靜下來想一想：「什麼事情是我現在最重要？」，因為疫情的關係，可以讓我們重新思考一件事情：「在我們生活當中的人事物，到底哪一個是重要的？哪一個是比較不重要的？有哪些可以暫時先放在旁邊？」如果你真的覺得你想要讓孩子可以過得快樂一點、學習好一點，你可能要真的要花點時間去陪你的小孩，而不是把不用工作的時間拿來追劇、滑手機。那會讓你找到更重要人事物，第二方面是我剛剛前面提到的，剛好可以利用這個機會，來好好的重新建立你跟家人之間的關係。
問：上下班糢糊界線模糊，生活缺乏期待感，例如，以前上班，期待下班或期待週五，現在週五跟週六或週日，很像沒什麼差別，那種工作跟生活上的界線不見了，有什麼建議？該怎麼辦 ？
答：這很多朋友都在臉書上面，不斷地去秀他們以前出國玩的照片，三年前就是在哪裡 。我們已經一年多沒辦法出國玩！
剛剛彭博士提到，期待感很重要，我們努力工作，就是週末的時候，可以放鬆出去吃大餐，幾個月之後，累積了一些假，可以去出國玩出國旅遊，或者到中南部去墾丁之類的。 現在這些都不能做了，我們對於工作之後的那個期待感，或者是那個自我獎賞的東西就會減少，這的確會讓大家好像對生活失去一些動力，就是說「我現在一直在工作，可是都不能放鬆，那不能獎賞自己，會讓我們心理上越來越匱乏的部分，現實生活當中沒辦法改善」。 我提供一個方法就是說， 雖然我們不能真的出國旅遊，但我們至少每次在週末的時候，我們可以對自己更好一點，比如說，禮拜一到禮拜五，我們就在家裡煮一些平常的東西，但是週末的時候，我們就不要煮了，我們可能打電話去外帶五星級的飯店的，就週末的時候吃好一點，對自己好一點，我還有朋友會去買一些什麼龍蝦、高檔和牛回來，趁假日的時候就煮火鍋，全家人就吃大餐。這東西就是我沒辦法真的去旅遊，沒辦法真的去外出吃大餐，但至少利用每個禮拜，那個週末的時候，讓自己過得更快樂一點、對自己更好一點、也對家人更好一點，這樣的話會讓我們平常工作，或者平常孩子每天要在家裡線上學習，那種很枯燥的感覺，在週末可以得到一個小小的釋放。
問：有沒有什麼樣的指標，可以知道自己可能需要對外協助？還有哪些資源可以用？
答：很多人都覺得說，我是不是要嚴重到什麼程度，才需要專業的諮詢，其實不用那麼辛苦。我常常在演講的時候會提到說，心理治療或心理諮商，只有三句話，「第一個就是有病治病，第二個沒病強身，第三個好還要更好」，所以不需要任何指標。當你如果說覺得心情不太愉快、覺得悶悶的，這時候你就可以找朋友聊了，你就可以打1925 ，只要想讓生活過得更好的人，隨時都可以去尋求一些親朋好友的支持，或者一些專業心理師的諮詢，不需要到特別指標。
如果有很嚴重身體的副作用，比如說有經常性的頭痛、失眠，這個時候就代表你一定要趕快打1925，請1925的心理師幫你評估一下，也許他評估完之後會建議你說，你的狀況比較特別，那要不要去附近的心理治療所 ，看你怎麼跟他們聯絡，台灣現在已經有一些少數的醫院跟心理治療所 ，有提供網路諮商的服務，這時候你就可以接受更專業的諮商。
問：給醫護人員的舒壓建議？
答：一般人在家裡，只是說無聊到很疲累，那是心理上的疲累，可是醫療人員是生理跟心理上都很疲累。穿全套防護衣真的很辛苦，裡面悶熱很難受，很多人下班之後是不能回家的，擔心回家會把病毒帶給家人，生理跟心理都很辛苦，我覺得給他們唯一的建議就是，他們下班的時間，至少去做一些平常最喜歡做的事情，不管是去吃點好吃的，看一些自己喜歡的劇，甚至打一些很無聊的手遊，先讓自己可以把那個情緒釋放掉，這個是一個比較重要的。
問：最後有沒有什麼想跟觀眾說？
答：這真的是一個人類有史以來，第一次遇到這麼奇怪的東西，那我想大家盡量去盡自己的努力，把自己守好，那叫「盡人事」，那至於說疫情什麼時候結束？那叫「聽天命」，我覺得這個疫情也提醒我們，也許有些價值觀，可以重新做一些調整，比如說，以前很多人可能比較沒有儲蓄的習慣，但是經過這次之後，大家都知道，不只是很多物資平常就要準備好，甚至我們可能平常也要先省吃儉用，至少存半年的薪水，那讓自己萬一真的沒有收入的情況下，至少可以撐半年，這個疫情提醒我們，有些我們過去的價值觀，要做一些適時的調整，希望大家可以很平安順利健康的度過這波疫情。
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