防疫減肥 「辦公椅」訓練5招

記者李佩玲／專題報導

防疫期間，居家辦公、上課的民眾變多，常常久坐加上缺乏運動，身體難免僵硬、疲勞，甚至造成體重增加，該怎麼辦？教你一招，身邊隨手可得的辦公椅超好用，即使空間不大，也能幫你加強訓練，達到運動效果。

臀觸椅深蹲 雙腿打開與肩同寬

椅子不只拿來坐，還能拿來做運動！World Gym教官Ryan分享5招利用辦公椅運動的訓練。其中，「臀觸椅深蹲」先將辦公椅高度，調至坐下時大腿與小腿呈90度；接著站起雙腿打開與肩同寬並微微外八，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定，吸氣下蹲，緩慢的讓臀部輕觸椅子，不完全坐下，維持姿勢3至4秒，回復動作吐氣，回到站姿時，背部順勢直立。

單腳弓箭步 訓練下肢肌力

同樣以訓練下肢為主的「單腳弓箭步」，開始動作採站姿，雙腳與髖同寬，右腳腳背放在椅子上，左腳保持穩定立於地面；接著身體開始往下蹲，以左腳支撐全身的重量，同時彎曲右腳膝蓋向後延伸，至極限後，收回右腳回到起始動作後換腳，重複動作。

伏地挺身 上肢較弱者注意安全

可幫助訓練胸肌的「伏地挺身」動作，為雙手撐地，張開幅度略比肩寬，先將一腳放於椅子上，穩定後再放另一隻腳，採伏地挺身的姿勢；接著保持體線挺直、核心穩定，將胸部往下貼近，停頓1、2秒後，再回到起始姿勢。若上肢力量較弱者，考量安全性及效益，可改為推牆伏地挺身動作，進階後做跪姿伏地挺身，最後才進行強度較高的辦公椅訓練。

三頭撐體 保持良好體線吸氣吐氣

跟掰掰袖說Bye Bye！以訓練三頭肌為主的「三頭撐體」，是將椅子靠牆，高度調至坐下時大腿與小腿呈90度，動作開始前，採坐姿，雙手放在椅面兩側，沿邊緣慢慢將臀部往前移，直到懸空，雙腳大小腿呈90度；接著保持良好體線，吸氣時，手臂彎曲身體慢慢下降，吐氣，將感受放在肱三頭，撐起身體，重複動作。此動作需注意肩關節下去時的壓力，撐起身體時手肘伸直但不鎖死，若動作中感到不適，應停止動作休息。

跪姿滾輪 加強腹部核心訓練

加強腹部核心訓練的「跪姿滾輪」，雙手與肩同寬，放於椅子上，吸氣時往前滾，要出力穩住身體，不要讓身體塌下來，身體往前呈一直線，吐氣回收，訓練過程中注意體線維持中立位置，呼吸保持自然。

Ryan教官建議，1個動作可做12下，做3組。但使用有滾輪的椅子運動，一定要更小心，例如做單腳弓箭步、跪姿滾輪時，若身體hold不住，讓椅子滑動，反而容易受傷、跌倒；如果怕控制不佳，可選擇離牆面近一點的地方來運動，滾輪滑動時，牆面可擋住避免危險。

防疫期間，藉辦公椅也能做運動，保持身材。（本報資料照片）

身邊隨手可得的辦公椅超好用，即使空間不大也能訓練。（本報資料照片）

伏地挺身。（World Gym提供）

跪姿滾輪。（World Gym提供）

臀觸椅深蹲。（World Gym提供）

單腳弓箭步。（World Gym提供）

三頭撐體。（World Gym提供）