【陳順勝醫師專欄】從日常生活管理三高代謝症候群

台灣人平均壽命，內政部公布2021年簡易生命表，國人平均壽命為80.86歲，其中男性77.67歲、女性84.25歲，男、女性平均壽命為歷年次高水準，長期觀察，國人平均壽命呈現上升趨勢，這得力於國人對代謝症候群三高的控制與癌症的早期發現與治療。女性比男性長壽七歲，很多人認為與賀爾蒙及較少的意外事件有關，我不完全認同，認為與女人做家事有關，男人退休後，原來工作不做了變成無所事事，女人則不同，家庭主婦無所不能做到老還是要做，您知道嗎這是多活七歲的原因！台灣女性個人健康管理比男性執行的好的關係。

首先我們應該先知道代謝症候群Metabolic syndrome的診斷標準，包括：腹部肥胖：男性腰圍≧90 cm，女性腰圍 ≧80 cm；血壓上升：血壓值≧130/85 mmHg；高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)過低：男性 <40 mg/dl，女性 <50 mg/dl；空腹血糖值上升：空腹血糖濃度≧100 mg/dl；三酸甘油酯上升:三酸甘油酯濃度≧150 mg/dl。以上五項危險因子中，若包含三項或以上者，即可診斷為代謝症候群。風險來自於它與第二型糖尿病及腦、心血管疾病發生的危因子具高度關聯性，而這些又常與生活特別飲食息息相關。

食物被吸收利用的物質叫做營養素，其中碳水化合物、脂肪、與蛋白質代謝後產生能量，又稱為產能營養素。人類日常食物中攝取的營養素，經過消化後，碳水化合物被分解成單醣而轉變為葡萄糖，蛋白質成為氨基酸，脂肪為脂肪酸。小腸吸收，藉血液輸送到身體各組織，供細胞使用。我們暸解這三大營養素對的影響，才能控制體重、血糖與心腦協管危險因子。

首先血糖來自碳水化合物，包括米飯、麵條、蜂蜜、穀類、甜水果等都屬於該類食物，最容易消化吸收，變成葡萄糖直接血液輸送全身，使血糖迅速上升。葡萄糖是身體細胞、組織與骨骼中不可或缺的建築材料，缺乏它組織會鬆垮包括骨質疏鬆，或不足以支持身體所需，對健康不利。人一天需要消耗250公克葡萄糖，其中一半125公克由大腦消耗掉，以神經系統來說，葡萄糖是其能量來源，如果攝取過少，人會容易疲勞、反應遲鈍、甚至於憂鬱。其他器官包括肌肉用掉另外125公克。

每天需要的250公克葡萄糖，一半是體內自己製造，特別在肌肉與肝臟合成。另一半125公克須由體外攝取供應，所以為了好計算，營養師會把一天三餐每餐需要三個單位即15公克X3=45公克糖類，大約等於七分滿的白飯。所以我們需要找到平衡點，既可以維持日常所需，又不會使血糖飆升。這也成為生活上要讓自己變胖、變瘦很好的指標。所以碳水化合物可以想辦法適量，粗雜糧的升糖指數低，可減少血糖波動，如五穀雜糧飯、全麥食品、小米、高梁、燕麥、蕎麥等，豆類也不錯，但合併腎病的人不能吃。整體而言，每頓粗雜糧占主食1/3～1/2左右可以比精緻米獲得較穩定的血糖值。

至於吃煎蛋為何比煮蛋讓血糖上升，肉燥飯比白飯血糖飆高？首先脂肪會延遲胃排空，延緩碳水化合物吸收，身體也會閒置葡萄糖優先使用游離自由脂肪酸，讓葡萄糖在血液裡面飆高流浪。如果飯中的脂肪太多，也會產生暫時性胰島素抵抗可長達8～16小時，造成血糖不能進入肌肉使用，使血糖在餐後數小時持續升高。因此，我們必須掌握脂肪的攝入量，以免產生不良後果。每日脂肪用量不宜超過50公克，最好每日不宜超過40克。

蛋白質和脂肪是另外的一個重要來源。當碳水化合物供應能量不足時，身體才會動用蛋白質和脂肪來供能。但是，過多的脂肪會取代糖類，優先使用而讓糖類在血管內流浪。蛋白質、脂肪的攝入也會加重腎臟、肝臟的負擔和造成血脂代謝的紊亂，增加出現腎臟、肝臟、心血管等方面併發症的機率，當然他們也更會直接影響血糖值。

用代謝徑路能量的供應來說明食物的需要量，譬如以糖類來說，代謝葡萄糖應付日常生活活動需要，最後變成丙酮酸鹽pyruvate，進一步產生乳酸lactate，這屬無氧能量供應，而這樣的運動及屬於無氧運動，如果不做有氧運動一天上班下來乳酸會讓您腰痠背痛。

所以要有氧運動讓丙酮酸、乳酸與脂肪進入粒線體，細胞中有一種極小的物質，負責檸檬酸循環Citric Acid Cycle的氧化分解作用與呼吸鏈Respiratory Chain的氧化性磷脂化作用，完全分解丙酮酸，藉燃燒產生能量供身體使用。在粒線體的能量供應需要氧氣與水分，為有氧能量供應系統，這種運動稱為有氧運動。

舉例說明運動與能量的關係，如果您繼續不停快速的走30分鐘，前面5分鐘能量靠燃燒葡萄糖，屬無氧能量供應的無氧運動，後面的25分鐘心跳與呼吸會加速以提供足夠的氧氣到粒腺體進行檸檬酸循環產生大量的能量ATP，這時即為有氧運動。人一天最好要有75分鐘有氧運動，可以分三次以走路、快走、騎車、游泳…等進行。其中最好兩次曬太陽以提升活性維他命D3，calciferol的量讓心情好與預防骨鬆。

所以回到每天的營養原則：每天三餐，每餐三份醣類即45公克糖或飯七分滿；每天蛋白質三指寬肉片6片；脂肪適量並撮取植物油乳化動物油，低密度膽固醇LDL維持低標以下，有氧運動提高高密度膽固醇HDL；每日7-8種不同顏色蔬果，總量每天至少一碗量，還要蛋奶。運動量繼續維持每日1萬至1萬5千步，其中包括有氧運動＞1小時，消耗至少七百大卡熱量。每日曬太陽至少45分鐘，選下午四點，早上十點騎腳踏車，分兩段共45分鐘。每個人個人健康管理要讓總膽固醇與低密度膽固醇都壓在正常範圍，也利用運動提高的高密度膽固醇，把會造成血管堆積脂肪的同半胱氨酸homocysteine保持在正常數值。維持活動量、體力與耐力，一定要加強有氧運動、心臟有效耗氧運動，減慢與逆轉血管硬化的變化，這在實證醫學都被證明是可行與有效的。