【陳順勝醫師專欄】脂肪的功能與如何控管身體的油

提起脂肪及膽固醇，很多人都會打從心裡排斥，認為是心臟病、高血壓、肥胖等問題的罪魁禍首。其實，脂肪與蛋白質及碳水化合物一樣，屬重要的營養素，主要是身體持續活動的熱量來源。大部分脂肪貯存在肝、腎上腺、腦神經…等等器官的脂肪組織內，承擔保護內臟器官的責任，有彈簧防震效果，也作為傳送及吸收脂溶性維生素A、D、E及K的媒介。脂肪是製造膽固醇、維生素D、膽汁酸及荷爾蒙的主要原料。脂肪能維持神經系統及皮膚的正常運作，皮下脂肪有助維持體溫。還有脂肪蛋白是細胞膜成份之一。

每公克脂肪氧化後產生9大卡熱量，每公斤脂肪可產8-9千大卡，故長時間絕食，體內脂肪的能量供應卻乃能存活。身體所有細胞都含有脂肪，健康女人身上有18~25%的脂肪，男人有15~20%。主要由三酸甘油酯組成，貯存於皮下組織、腹腔、肌肉組織或器官之外，脂肪可減低胃蠕動，滯留於胃中時間延長，而有飽腹感。可以增加食物的美味可口。磷脂類很強的乳化劑且對水有親和性，是脂肪消化、吸收與代謝所必需，同時可加速細胞對脂肪酸的吸收。

脂肪是由膽汁和胰臟酵素消化後經由小腸吸收三酸甘油脂及膽固醇後進入淋巴管腺，到胸管注入血液中形成乳糜微粒，乳糜微粒中僅有1%左右的蛋白質幫助溶解在血液中，其餘皆是三酸甘油脂，由三個脂肪酸和甘油所結合的脂肪，乳糜微粒在血液中很快的會被脂肪細胞上的脂蛋白脂酶lipoprotein lipase水解成脂肪酸，進入脂肪細胞中儲存，而一部份的乳糜微粒殘餘會進入肝臟，提供合成脂肪和膽固醇，脂肪不溶於水，血液運送需要藉助輔蛋白apoprotein輔蛋白和脂肪結合形成各種密度不同的脂蛋白，包括高密度蛋白HDL、低密度脂蛋白LDL、極低密度脂蛋白VLDL，後者還會代謝成LDL。LDL有相對較多的脂肪及膽固醇，量太高時，會沈積在血管中形成動脈硬化，是腦心血管疾病的危險因子，被稱為不好的膽固醇；而高密度脂蛋白HDL相對較少的脂肪膽固醇比例，可以乳化沈積血管的LDL或斑塊，因而被稱為好的膽固醇。如果血液HDL的比例較高，得到心臟血管疾病或動脈硬化的機會較低；而三酸甘油脂（TG）主要是存在乳糜微粒中，較高時代表最近吃得比較油膩。

體檢會建議一般正常人血液總膽固醇控制在200 mg/dl以下，低密度膽固醇在100 mg/dl以下，高密度脂蛋白膽固醇在50 mg/dl以上，三酸甘油酯低於150 mg/dl。但如果有代謝症候群、高血壓或糖尿病者，為有效清理造成動脈硬化的血管，醫師會小心建議總膽固醇控制在150 mg/dl以下，低密度膽固醇在70 mg/dl以下，高密度脂蛋白膽固醇在60 mg/dl以上。

當身體有需要時，脂肪細胞會釋出游離脂肪酸到血液中，脂肪酸是脂肪中的最小單位不溶於水，但游離脂肪酸可以溶於水。有氧運動時，在肉碱carnitine的協助下會進入粒線體產生大量能量，所以常有人把肉碱當能量補品。

至於脂肪的分類及來源，脂肪的基本結構是由一個甘油分子及三個脂肪酸分子所組成，從食物中常見的可分為兩大類不飽和與飽和脂肪；不飽和脂肪可分單元和多元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪，彎曲結構，含一個順式雙鍵，常溫成液態，經由乳化作用，能降低體內固態的低密度脂蛋白膽固醇LDL濃度，保持血管暢通。多元不飽和脂肪，彎曲結構含多個順式雙鍵，常溫成液態，如亞麻油酸及次亞麻油酸是身體必需脂肪酸，由於身體無法合成製造，必須從食物吸收，對人體健康非常重要。它們能稀釋血液濃度，降血壓及改善免疫系統功能。不飽和脂肪在室溫下呈液態，主要來自植物油，如橄欖油、芥花籽油、花生油； 種子如瓜子、松子； 硬殼果如核桃、腰果等。

飽和脂肪是直線結構，不含雙鍵，成固體狀，使血液更易凝結，引致血管硬化、中風、心臟病等疾病，並促進肝臟產生膽固醇，過量更會令血液的壞膽固醇上升，其不良影響比過量進食膽固醇還大。很好區別，飽和脂肪在室溫下會凝固。主要來源是動物性脂肪，即四隻腳牛、羊、豬肉類、牛油、豬油及蛋黃等，而植物性飽和脂肪則來自椰子油及棕櫚油，要避免攝取。

需注意，植物油為了穩定與固態方便料理，常將其氫化，不完全氫化程序會轉化成反式脂肪，進食過量會令血液中的壞膽固醇上升，同時降低好膽固醇。因此，建議減少反式脂肪的攝取量。大部分反式脂肪是工業生產的，但牛與羊的肉及奶製品或含少量反式脂肪。反式脂肪包括含人造牛油、起酥油的食物，及以這些油脂類為材料或烹調的煎炸和烘焙食物 (如酥皮糕點、餅乾等)。反式脂肪有一個或以上的雙鍵，直線結構，室溫成半固體或固體，是對腦血管與心臟健康最壞的脂肪。世衞建議，反式脂肪的攝入量應少於每日所需總能量的1%(約2.2克)。

脂肪攝取量需適當；無論是不飽和脂肪或是飽和脂肪，所含的熱量都是相等的，多吃同樣會使人發胖，所以選擇食物時要小心食物中的「隱藏」及「半隱藏」脂肪，如豬扒、鴨、鵝、起司類，雪糕、巧古力、各式沙拉醬及各種果仁及花生等小食。建議每天攝取脂肪所提供的熱量不應超過總熱量的百分之三十； 而飽和脂肪提供熱量更應在百分之十以下。以均衡飲食為基礎，少肉多菜，去肥剩瘦為原則，再配以適當的烹調方法，可降低脂肪的攝取量。烹調時減少「走油」，不要隨手加入生油，盡量使用蒸、炆、焗、滾、川燙、少油快炒的方法，也可用微波爐及氣炸鍋氣炸鍋來減低油量。

攝入過量脂肪會導致嚴重的健康問題，包括增加患上心臟病、肥胖症、高血壓、糖尿病及某些癌症的風險。為了預防上述非傳染性疾病，世衞建議總脂肪只應佔總能量攝入量的15至30%。以一個每日所需能量約為2000千卡的人為例，每日攝入的能量只應有300至600千卡來自脂肪(約33至67克)。避免LDL含量高四隻腳動物的肉類，特別是油花豐富的五花肉或大豐肉，兩隻腳的雞鴨鵝脂肪在皮下容易挑掉，其LDL比率也相對低，是取代豬羊牛肉不錯的選擇，當然沒有腳的魚肉是不錯的選擇。一般正常成年人建議每半年檢驗血液膽固醇與脂肪，而高風險的代謝症候群、高血壓與糖尿病者，建議每三個月檢驗一次，每年至三年做一次腦血管超音波檢查血管的狀態。