「飽足感食物」推薦這8種!馬鈴薯誤會很大,酪梨能抑制40%食欲,減肥怕挨餓要看這篇!

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TEXT/Bella.tw儂儂 PHOTO/網路

執行減肥計畫的時候飢餓難耐嗎?這時候就會想「忍住」還是「忍痛吃一下」──其實可以不用那麼煩惱,儂編今天替各位找來了8種「富有飽足感」的食物,只要用正確的方法吃,就可以飽很久、又健康,瘦身要吃對食物,別再可憐兮兮地挨餓啦!

燕麥片

比起精緻澱粉,它所含的「抗性澱粉」也需要較長的時間消化。
比起精緻澱粉,它所含的「抗性澱粉」也需要較長的時間消化。

source:Life Of Pix@unsplash

燕麥的膳食纖維是白米的12倍,可以幫助調整腸胃;比起精緻澱粉,它所含的「抗性澱粉」也需要較長的時間消化。所以燕麥的作用應是取代三餐中的澱粉類,而非當作零食吃。這裡要注意我們所指的「燕麥」是加工程序較少的「生燕麥」喔!超市架上香料調味的三合一燕麥是不大健康的。建議燕麥片加點牛奶或植物奶食用,補充蛋白質,飽足又美味。

酪梨

美國羅馬林達大學曾進行的一項研究就顯示,午餐搭配半顆酪梨,可抑制食欲達40%。
美國羅馬林達大學曾進行的一項研究就顯示,午餐搭配半顆酪梨,可抑制食欲達40%。

source:Louis Hansel @unsplash

酪梨被譽為健康聖品之一,它擁有降膽固醇、控血糖、減肥、保護心血管等功效;就「減肥」來說,酪梨含豐富脂肪、膳食纖維、不飽和脂肪酸,可以降低消化速度,其葉酸、鉀和維他命E的成分也有增進飽足感的功效。美國羅馬林達大學曾進行的一項研究就顯示,午餐搭配半顆酪梨,可抑制食欲達40%。酪梨食用的方法很多樣,直接切片沾醬油或做成沙拉、搗成泥搭配吐司都很不錯,也建議一天不要超過半顆,反會增加不必要的熱量。

蘋果

專家建議吃蘋果連著皮吃最好,除了能延長飽足感,主要的膳食纖維也都聚集在此處
專家建議吃蘋果連著皮吃最好,除了能延長飽足感,主要的膳食纖維也都聚集在此處

source:Maria Lindsey Content Creator@Pexels

蘋果是少數含有水溶性食物纖維「果膠」的水果,可降低消化速度、增加飽足感,它的膳食纖維還能促進腸道健康。專家建議吃蘋果連著皮吃最好,除了能延長飽足感,主要的膳食纖維也都聚集在此處──所以別再喝什麼蘋果汁吃蘋果派啦,想瘦快去水果攤,一整顆蘋果最天然健康。

堅果

瘦身更該吃堅果,它含有的高蛋白、纖維能增加飽足感,膳食纖維則能幫助代謝。
瘦身更該吃堅果,它含有的高蛋白、纖維能增加飽足感,膳食纖維則能幫助代謝。

source:Sahand Babali@unsplash

堅果真的好處多多,衛生福利部的「每日飲食指南」就建議就建議我們每天吃「一湯匙的堅果」(約5公克),提供身體必要的營養素。瘦身更該吃堅果,它含有的高蛋白、纖維能增加飽足感,膳食纖維則能幫助代謝。挑選堅果時要選「無調味、非油炸」,黑芝麻、開心果、花生、南瓜子都是膳食纖維較高的選擇──記得別當零食大量吃、隨便吃,超過了建議攝取量!

奇亞籽

飽足的秘密是它吸水後能夠膨脹至十倍大,周圍浮起一圈叫做「葡甘聚露醣」的透明物質也有瘦身效果。
飽足的秘密是它吸水後能夠膨脹至十倍大,周圍浮起一圈叫做「葡甘聚露醣」的透明物質也有瘦身效果。

source:Delphine Hourlay@PexelsYulia Khlebnikova@unsplash

這些食物當中,「奇亞籽」大概是最神秘的。它含有豐富的鈣、鋅、鐵、鎂、抗氧化物質,能夠養顏美容;它的熱量低、膳食纖維豐富,有解決便秘的功效。飽足的秘密是它吸水後能夠膨脹至十倍大,周圍浮起一圈叫做「葡甘聚露醣」的透明物質也有瘦身效果。建議一天食用量不要超過10g,先以冷水泡十分鐘左右,再加進燕麥或優格裡,或直接就喝「奇亞籽水」也ok。

蒟蒻

要注意蒟蒻的營養價值很低,所以長期當作主食來減肥,會有營養不良的問題
要注意蒟蒻的營養價值很低,所以長期當作主食來減肥,會有營養不良的問題

source:arsheffield@flickrshiokuma@flickr

蒟蒻在日本非常流行,有時被作為主食食用,它的主要成分「葡甘聚露醣」──就是剛才說到的奇亞籽外面那一圈物質──可以讓人有飽足感,達到控制食欲的效果。未加工的蒟蒻,纖維量高、含水量高、熱量低;加工後的產品如果凍、麵條、甜點就跟瘦身沒什麼關係了。要注意蒟蒻的營養價值很低,所以長期當作主食來減肥,會有營養不良的問題,建議在主餐中當作小點心、配菜食用就好。

馬鈴薯

因為富含抗性澱粉,所以若將水煮的馬鈴薯作為主食,會比白米飯來得有飽足感且熱量低。
因為富含抗性澱粉,所以若將水煮的馬鈴薯作為主食,會比白米飯來得有飽足感且熱量低。

source:Monika Grabkowska@unsplash

馬鈴薯不是熱量很高嗎?──請還他清白,造成熱量高的兇手其實是我們的烹調方式。馬鈴薯是優質的澱粉攝取來源,因為富含抗性澱粉,所以若將水煮的馬鈴薯作為主食,會比白米飯來得有飽足感且熱量低。洗乾淨後帶皮吃(要注意沒有發芽)營養價值更高,有助心臟健康、降血壓、提升免疫力、防癌。有些人會執行「無澱粉飲食」來瘦身,不過這樣營養不大均衡的方式,會有精神不濟、情緒低落等影響,也容易增加食欲;戒除精緻澱粉,吃適量的「好澱粉」才是上策。

希臘優格

濃縮後的關係,其蛋白質是普通優格的2倍,鈣質則多出3倍,能有效延長飽足感。
濃縮後的關係,其蛋白質是普通優格的2倍,鈣質則多出3倍,能有效延長飽足感。

source:Dani Rendina@unsplash

用希臘優格當作結尾,反應快的人應該想到了,上述提到的食材如堅果、燕麥片、蘋果都其實都可以加入希臘優格裡,拌一拌就會是健康又有飽足感的一餐。無糖、低脂的希臘優格多了一道「過濾」的步驟,過濾掉多餘的水分和乳清蛋白,所以才會形成濃稠的質地;濃縮後的關係,其蛋白質是普通優格的2倍,鈣質則多出3倍,能有效延長飽足感。不過要注意市售的一些「希臘式優格」只是添加了增稠劑、鮮奶油、洋菜膠塑造類似口感,並無真的多出過濾及濃縮的工序,得先看清楚成分標示才行。

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