【小心無糖陷阱】營養師:你以為沒糖的10種飲食,真相超驚人?!

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你是無糖不歡的「糖世代」嗎?別大意,小心「無糖」陷阱!知名營養師程涵宇表示曾遇過產後想要發奶的媽媽,聽聞「黑麥汁」可能對於泌乳有幫助,為了增加母乳量,每天照三餐喝,結果一個月後,體重沒有因為餵母乳而瘦下來反而增胖3公斤,其中的原因就出在黑麥汁內的隱形糖,程涵宇解釋,黑麥汁大多有添加葡萄糖漿,一罐500ml的原味黑麥汁就有70公克的糖,相當驚人。另外,口感QQ的珍珠奶茶是許多上班族下午茶聖品,有在飲食控制的人會改喝「無糖」,但可能就此掉進甜蜜陷阱,因粉圓上面的糖漬糖分也不少,一杯也要500大卡,每天一杯,一個月下來至少胖兩公斤。

國健署:添加糖攝取量不宜超過總熱量10%

世界衛生組織(WHO)定義「糖」是指游離糖(free sugar),除了果糖、蔗糖以外,還包含果汁、蜂蜜等。為了健康,WHO建議每天的游離糖要少於10%總熱量,甚至要少於5%。而台灣國民健康署2018年發布新版「國民飲食指標」,則增列「每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖,包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等,但不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖,例如牛奶和水果中的糖。若每日攝取2000大卡,添加糖攝取應低於200大卡,以1公克糖熱量4大卡計算,每日添加糖攝取應低於50公克,依據WHO更嚴苛的建議,則會建議一天低於25公克。

「糖」指單醣與雙醣之總和,主要有葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、乳糖及半乳糖。市售商品送檢驗時以此 6 項單醣與雙醣為主,檢測含量列於營養標示。

所以喝無糖拿鐵、鮮乳、無糖優酪乳、無糖優格等在營養標示「糖」卻不為零,不是被騙,程涵宇進一步解釋,乳製品是因為有「乳糖」,才需要被標示糖量,相對於其他糖對身體的負擔較小。

這5道菜、5飲品超容易被誤會無糖!

程涵宇提供5款以為看是無糖的飲品,但其實內涵有不少糖分,讓讀者輕鬆減糖,不踩甜蜜陷阱。

隱藏版高糖陷阱:沙拉、水果優格、芒果乾、貝果、牛奶火鍋鍋底

除了飲品之外,程涵宇也提供5道偽裝成輕食的隱藏版高糖陷阱,像是常見的「生菜沙拉」一旦淋上千島醬、美乃滋、芝麻醬、凱薩醬、胡麻醬等,以為吃的是輕食,但沙拉醬平均一大匙,熱量80大卡,糖2.5克,體重很容易就失控。同樣控制體重時會吃的「水果優格」,一瓶約200g,熱量就高達 202大卡,不知不覺中糖分也攝取了26克。還有看起來超級無害,新鮮水果製成的「芒果果乾(有糖)」100g一小包就有 336大卡,糖份甚至高達67克相當驚人。口感十足的「貝果」,一顆熱量就有250~300大卡/個,糖6.2克。暖心暖胃的「牛奶火鍋湯底」600ml,熱量有218大卡,糖3.3g,只是湯底而已,再加上沾醬和其他食材或配個飲料,糖度超容易爆量,不可不慎。

▲美女營養師程涵宇。
▲美女營養師程涵宇。

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