三種減肥飲食法比較!研究:地中海飲食不復胖、健康效果最高!

江宏倫
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運動1分鐘=45分鐘,HIIT訓練全書

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作者:川田浩志

出版社:如果出版社

責任編輯:江宏倫

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三大減肥飲食法!好吃又能無痛減肥的地中海飲食

有個研究比較了地中海飲食、低醣飲食與低脂飲食這三種飲食型態所帶來的減肥效果。2008 年,在登載眾多出色研究報告的國際科學雜誌「新英格蘭醫學雜誌」上,刊登了一個研究,而這個研究也成為許多醫生關注地中海飲食的契機。在這個實驗當中,聚集了 322 位稍微有肥胖傾向的受測者,請他們分別實踐三種飲食型態,並觀察長達兩年的過程。

結果如以下圖表顯示。

圖片來源:經《運動1分鐘=45分鐘,HIIT訓練全書》,如果出版授權使用,未經許可不得任意轉載。
圖片來源:經《運動1分鐘=45分鐘,HIIT訓練全書》,如果出版授權使用,未經許可不得任意轉載。

首先是減肥效果減重的圖表,可以觀察到有趣的結果。(順道一提,像這個實驗一樣,根據某個假說,從現在到未來,觀察過程的研究稱為「前瞻性調查」,與回溯過去進行調查的「回溯性調查」相比,在科學上的可信度是較高的。)

觀察最初的五、六個月會發現,低醣飲食使體重顯著減少。低脂飲食和地中海飲食的減少速度則幾乎一樣。

不過,與地中海飲食不同,無論是低脂飲食或低醣飲食,不久之後體重又開始增加了。期間,地中海飲食則相當穩定停滯。最後,低醣飲食和地中海飲食達到了相同水準的減肥效果。

低脂飲食的受測者體重增加的原因,就是所謂的復胖(體重打回原形)。另一方面,低糖飲食的受測者體重之所以增加,嚴格來說並不是復胖。

其實,在這個實驗裡執行的低醣飲食減肥並「沒有熱量限制」,但這並不代表「可以不在意熱量,盡情吃到飽」,自始至終都只是「不限制熱量設定」的意思。另一方面,剛開始進行非常嚴格的糖分控制(「阿特金斯法」。碳水化合物攝取量降低到正常的十分之一以下)。不過,一直限制下去會有危害健康的可能性,所以在瘦到某個程度之後,就逐漸增加糖分的攝取。

根據研究發現,想在短時間內減輕體重的話,低醣飲食減肥的效果的確較高,但最終,如果將糖分攝取重新調整到不勉強身體的程度,能達到的效果其實與地中海飲食差不多。

地中海飲食的健康效果超高!

在同個實驗裡,也觀察到體重之外的變化,接下來讓我介紹一下,下圖是三大減肥飲食中「HDL(好)膽固醇」、「LDL(壞)膽固醇」、「中性脂肪」與「血糖值」的變化。

圖片來源:經《運動1分鐘=45分鐘,HIIT訓練全書》,如果出版授權使用,未經許可不得任意轉載。
圖片來源:經《運動1分鐘=45分鐘,HIIT訓練全書》,如果出版授權使用,未經許可不得任意轉載。
  • HDL(好)膽固醇

增加最多的是低醣飲食。不過,也不代表低脂飲食和地中海飲食的效果就差,兩者幾乎表現了同樣的增長。

  • LDL(壞)膽固醇

LDL 膽固醇值下降最多的是地中海飲食。低脂飲食在持續兩年後幾乎不見變化,低醣飲食則是慢慢地減少,但減少程度不如地中海飲食。

  • 中性脂肪

獲得顯著改善的是低醣飲食和地中海飲食。低脂飲食並沒有大幅的改善。像這樣減少脂肪,低脂飲食實在稱不上有效果。

  • 血糖值(空腹時)

健康者並沒有大幅的變動。另一方面,變化差距較大的是糖尿病患者的血糖值。透過地中海飲食,觀察到了明顯的下降。低脂飲食則反而呈現上升傾向。低醣飲食也是,在最初的一年有效,超過之後卻反而上升。

參考資料:

Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet

※ 內容授權自《運動1分鐘=45分鐘,HIIT訓練全書》,作者為川田浩志,如果出版。

文/江宏倫

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