下背疼痛,竟然是腹肌太軟弱~拱背9招動作增肌力

華人健康網 記者黃曼瑩/台北報導
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【華人健康網記者黃曼瑩/台北報導】上班族因為在辦公室久坐,常因為姿勢不良、活動度不足,加上氣血循環不佳等原因,容易出現下背痛困擾。根據研究,約有80%的人在一生中曾發生過下背痛的症狀。而門診統計,下背痛更是骨科、復健科就診率第一名。復健科醫師建議,甩掉下背痛,不妨進行膝彎曲、拱背9個復健運動,有助緩解疼痛不適。

下背疼痛,竟然是腹肌太軟弱~拱背9招動作增肌力
下背疼痛,竟然是腹肌太軟弱~拱背9招動作增肌力

姿勢不正、運動過少、肥胖…容易釀成背痛

烏日林新醫院復健科林怡君醫師表示,下背部疼痛之特徵是腰薦部不適感或急性疼痛,並伴有脊椎周圍肌肉之嚴重痙攣。根據研究,約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。造成此病的原因有很多,如肌肉或韌帶扭傷造成軟組織的傷害,或是脊椎及相關部位的異常,如姿勢不正造成脊椎異常彎曲,另外像身體活動過少、運動過少、肥胖及全身性疾病等,均為背痛的導因。

通常下背痛會併有腹肌軟弱的現象,腹肌為脊椎之前支持肌肉。在急性疼痛消失後,病人可開始運動以加強腹肌力量,以下9個復健動作可增強腹部與腹股溝之肌肉:

【進行前注意事項】:

一.運動時要慢且平順,在有地毯的地面或較硬的表面做運動。

二.運用適當的呼吸技巧:休息時,吹氣運動時慢慢吐氣(用鼻子吹氣、嘴巴吐氣)。

根據研究,約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。
根據研究,約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。

★增強腹部與腹股溝的肌肉運動:

1.平躺,膝彎曲,手交放在頸,腳平放在地上。行深呼吸後放鬆。部分被壓在地板上,縮緊腹部及臀部。此運動可使骨盆下部分向上旋,且使平坦的放於地板上。維持5秒鐘,放鬆。

2.平躺後膝彎曲,腳平放在地板上,深呼吸後放鬆。以雙手握住膝,儘量往胸部拉靠近,恢復原來姿勢,伸直腳,然後再恢復原來的姿勢,另一隻腳重覆動作。

3.拱背運動:吸氣的過程慢慢將背拱起,拱起至最高處後,停留約10秒鐘左右。吐氣的過程中,慢慢將肚子凸起來,凸起來後,停留約10秒鐘,每天至少10次。

動作1~3。(圖片提供/烏日林新醫院)
動作1~3。(圖片提供/烏日林新醫院)

4.平躺後膝彎曲,腳平放在地板上。深呼吸然後放輕鬆。一隻腳彎曲伸近胸部,然後將腳撐直,回復至原先姿勢放鬆,另一隻腳重複同樣的動作。

★注意:此運動對縫匠肌之放鬆很有效,但對坐骨神經痛合併椎間盤突出是禁忌。

5.A-伏臥雙手臥於背後,雙手往足方向拉而使肩往後及下方拉。使肩胛骨靠近,持住2秒,然後放輕鬆。B-直立。一隻手抓住另一隻手的拇指放於身後。腳以腳尖墊足,雙手往下伸,頭往上注視天花板。維持此姿勢數秒,然後放鬆。每隔2小時重複此動作數。

動作4~5。(圖片提供/烏日林新醫院)
動作4~5。(圖片提供/烏日林新醫院)

6.背靠門桓上,足跟離門框數吋。深呼吸然後放鬆。背靠著門,縮腹及臂,膝輕微彎曲。此可使骨盆下部分向前旋(如運動1.)。將頸靠著門框,兩隻手推向另一側門框,然後伸直雙膝。維持此姿勢數秒,然後放鬆。

★注意:第7、8、9三種運動必須以不疼痛,且上述運動已做了數週後才可施行。

7.平仰臥,雙腳伸直,手伸直放在身側。深呼吸然後放鬆。一雙腳儘量往上抬, 然後緩慢放下。每隻腳重覆此動作5 次。

動作6~7。(圖片提供/烏日林新醫院)
動作6~7。(圖片提供/烏日林新醫院)

8.抓住椅子或桌子,半蹲後頭向前彎,向上輕跳2、3次再恢復直立姿勢。

9.仰臥,膝蓋彎曲腳平放在地板上深呼吸,然後放鬆逐漸坐起,膝仍維持彎曲姿勢。回復原先姿勢。放鬆可讓一個人按住腳,以協助此運動施行。

動作8~9。(圖片提供/烏日林新醫院)
動作8~9。(圖片提供/烏日林新醫院)

★運動開始的時間與原則:

1.急性疼痛時,維持良好姿勢是最重要的保健。

2.急性疼痛不適合以下的運動,請和醫師討論後再進行。

3.運動治療的目的在預防下一次的發作,因此效果並非立竿見影,但持之以恆方能日起有功,達成預防的效果。

4.運動的強度,請切勿與他人比較。正確的運動強度應由較弱的運動強度,較短的運動時間但次數多來開始,漸漸加強運動強度與時間。

5.運動時或運動後產生疼痛,請立即停止運動治療,並請詢問醫師或治療師。

6.因為肌肉強化運動會有比較多的憋氣,如果您罹患高血壓或其他心血管疾病,請提醒醫師或治療師。

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