不想50歲後腦萎縮？來做+10運動

記者李鴻典／台北報導

台灣2018年正式邁入「高齡社會」，2020年開始進入「人口負成長時代」。過了50歲後，除了體力、肌力、骨質會逐漸流失外，「大腦」也會逐漸萎縮，60~91歲時以每年0.5%速率萎縮，導致認知功能下降（如知覺動作、注意力、學習與記憶、反應力、計畫力等）。

若腦部持續萎縮、嚴重退化有可能會增加未來罹患認知功能障礙及憂鬱症的風險，甚至會惡化成為失智症，目前80歲以上每5位就有1位失智，而要讓大腦凍齡，吃動睡都要顧好！

董氏基金會食品營養中心指出，良好的飲食可以延緩大腦老化（包含萎縮、變小、不健康），對於情緒也有正向幫助。良好的飲食包括含較多蔬果、未精製全榖、豆類及其製品等；較少甜飲、甜食、油炸食物、加工紅肉等。含較多對大腦健康有益的營養素，可刺激腦部神經活化、降低發炎反應。

「要活就要動」，國健署今年剛公布的調查顯示，國人近5成身體活動量未達國健署及世界衛生組織（WHO）建議，且每日平均久坐近6小時。大多數人直到晚年出現狀況，才意識到大腦健康的重要，可惜為時已晚！許多研究顯示年輕、中年時的生活型態可能影響未來的大腦健康，因此提升腦力、延緩失智需要提早開始超前部署。

董氏基金會食品營養中心許惠玉主任表示，年輕時若養成久坐不動的習慣，會讓大腦的神經活化及血管生成變少、退化得更快，認知功能變差，影響到大腦結構。

預防大腦退化，該怎麼動？許多研究顯示，身體只要有活動都有益於腦部健康，包含降低認知功能衰退及改善情緒。許惠玉表示，雖然退休後時間變多，但仍有許多銀髮族不動，原因包含：(1)身體狀況不佳（70 歲以上超過4成）、(2)退休就是要輕鬆過日子、(3)沒動力、(4)運動很累。

越不動越容易虛弱，形成惡性循環，甚至提早讓失智症報到。但如何降低罹患失智症的風險？不同活動量的銀髮族有不同的建議。

虛弱、平時不動的銀髮族：延緩大腦退化，有動就有效！台灣師範大學張育愷教授引述美國波士頓大學2019年發表在JAMA《美國醫學會雜誌》針對超過2000名平均53歲的研究指出，步行及輕度的身體活動（如做家事）就可以增加腦容量、延緩大腦退化的時間，有動就有效，且對50歲以上、平時不動的人來說，效果更好！研究指出在沒有運動習慣的人中，只要每天步行超過7500步，與未達的人相比，大腦相當於延緩退化2.2年；每天多1小時的身體活動，也可以延緩退化1.4年。

一般活動的銀髮族：提升認知功能，中等強度運動更有效！張育愷教授指出，雖然長期、規律運動可以增強認知功能，但是美國北卡大學與台灣師範大學2012年發表於Brain Research《大腦研究》的統合分析研究，整理79篇研究後發現，只做一次的運動也有用。且無論是在運動過程中、運動之後立即測試認知功能，或是在運動之後一段時間才測試認知功能，都有顯著正向的影響。事實上，只要進行單次、持續進行20~30分鐘中等強度（指有點累、喘，心跳和呼吸較平時快）的運動，就能增加認知功能、增強大腦活化，沒有時間運動不再是藉口！

張育愷教授進一步說明，推測當身體有活動，就有助於增加大腦衍生滋養因子（BDNF）分泌，進而保護神經、促進神經生長及傳導、增加腦部血流、保護腦細胞等功能。老化過程中會使BDNF下降，進而使認知功能衰退，若進一步惡化更可能成為失智症，因此，增加BDNF有助於讓腦部活化，預防或減緩未來失智症的發生。

在運動型態方面，有氧、肌力、平衡等運動，甚至多面向如太極拳的運動型態，都能明顯改善50歲以上中、老年人的認知功能。此外，也有助於提升心肺功能、肌耐力、預防跌倒等。

將活動、運動、互動納入日常，讓健康一如往常！許多有健康問題、虛弱、平時不動的銀髮族現階段仍無法運動，針對此族群，許惠玉建議透過「+10行動」，每天比現在多花費10分鐘活動身體，習慣後再循序漸進增加強度。

許惠玉也提醒，尚未邁入銀髮階段的民眾，因50歲過後大腦開始萎縮，需透過運動預防及延緩失智症的發生，越早開始，效果越好。而運動的另一項好處是能增加社交互動，除了讓運動更加有趣容易持續之外，互動對於大腦和情緒的改善都有幫助，也能增加自信心、滿足感，因此，董氏基金會倡議「無齡世代運動」，期盼國人能藉由活動、運動、社交互動，讓健康一如往常，大腦凍齡，成為不受年齡限制的「無齡世代」。

+10行動：

1.保持忙碌、不久坐

2.利用樓梯上下樓

3.做家事

4.看電視時可進行簡易運動和伸展

5.外出時增加走路、騎腳踏車機會

6.走路去比平常遠的超市購物

7.多利用附近的公園和運動設施

8.參加當地的運動社團

9.在休息日與家人朋友外出

10.行走時儘量邁開大步快速行走

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