不要刻意設計菜單！這樣吃讓身材一直是S號

李弦峨（健美選手、個人教練、模特兒）
·4 分鐘 (閱讀時間)



拒絕溜溜球效應，一輩子維持S號的健康食譜





















  1. 蛋白質食物


    蛋白質是製造肌肉的原料，所以比其他營養素更為重要。一次不要吃太多，分成早餐、中餐、晚餐三次攝取才易吸收。蛋白質具有提升飽足感的效果，有助於減少卡路里的攝取。豆類是最基本的蛋白質食品，但脂肪含量高，豆腐最好一次以攝取1/6～1/4塊為宜。肉類也盡可能吃無脂肪的部位。五花肉不是蛋白質食物，而更像是脂肪食物。

  2. 蔬菜


    蔬菜的熱量低，即使吃很多，也不會變胖。為了使新陳代謝順暢，就必須攝取很多維生素和礦物質。只要攝取纖維質豐富的蔬菜，就可以獲得飽足感，又可以預防便祕。但吃生菜沙拉時，需注意醬汁的成分。使用以橄欖油和巴薩米克醋製成的醬汁即可。蔬菜可以盡情吃，但水果糖分高，熱量高，不宜攝取過多，一天以1～2顆為宜。

  3. 水


    製造肌肉時，必須充分攝取水分。喝很多水時，可以提高新陳代謝率，促進血液循環，有助於維持身材。一天喝1.5～2公升的水。若喝了咖啡、茶、碳酸飲料等會排出更多水分的飲料，就需喝比1.5～2公升更多的水。





  1. 甜食


    不用說也知道，甜食的卡路里很高。以巧克力或蛋糕來代替餐點的舉動，是最糟糕的。甜食只有熱量，幾乎沒有什麼營養。甜食具有成癮性，會讓人吃了還想再吃。甜食會分泌讓人心情變好的荷爾蒙，讓人瞬間覺得很幸福，一旦血糖降低時，又會讓人開始想吃甜食。而且糖還會消耗很多的維生素和無機質，造成新陳代謝的遲緩，易讓人感到疲倦，降低集中力。甜食不會「只吃一次，就感到滿足了」。盡可能不要吃才是有智慧的舉動。

  2. 鹹食


    減肥過程中，要先改變飲食習慣，戒掉鹹食。鹽會抑制脂肪的分解，奪走原本要進入到肌肉的水分，阻礙肌肉的發達，並增進食慾和食量。韓國有句俗話說，醬油螃蟹是飯的強盜，換句話說，就是鹹食會促進食慾，讓人吃下更多的飯。在家中可以掌控菜餚的鹹度，但到外面吃時，就不易控制了，需盡力而為。我吃冷麵或拌飯時，會只加入一半的醬料，喝湯時，也只用筷子夾料來吃。

  3. 油炸食物


    這當然是一定要避免的食物。脂肪是三大營養素中熱量最高的食物種類。需每餐吃雞肉或肉類食物，以攝取足夠的蛋白質。不可以吃雞皮和五花肉，要完全避免攝取脂肪，所以吃雞肉時，要去雞皮，吃其他肉類時，只吃瘦肉。不可以在油鍋中油炸食物或煎食物。烹調法以煎、蒸等方式為佳，炒蔬菜時，只可以添加少量的食用油。




































原文引自：忌甜忌油炸不夠！一輩子S號的健康食譜不能少了蛋白質



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