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中西醫公認對頭髮好！輪流吃不怕膩的20種烏髮好食物
【早安健康編輯部】
養護濃密黑髮質靠14種營養素，常吃20種食材效益最高
講中醫提到白髮，你應該會想到多吃黑色食物。不過從營養學的角度來看，也有一番不同見解。但是可以放心的是，兩者並不衝突，甚至還有重疊。現在我們就來彙整中西醫學理，整理出20項養髮護髮的好食材！
14種關鍵營養素
蛋白質
頭髮的主要成分是蛋白質中的角蛋白，約佔了9成之多。皮膚專科醫師彭賢禮指出，其組成的胺基酸種類是含硫胺基酸，在動物性、植物性蛋白質都可以見到。
啾啾營養師表示，蛋白質不僅是頭髮的生長原料，也有一種助長劑，優良的蛋白質可以預防落髮。而一種稱為酪胺酸的胺基酸，是頭髮黑色素的原料，因此優質蛋白質也能預防白髮。
維生素 A
彭賢禮表示，維生素關係到頭髮的成長與維持，例如缺乏維生素 A，頭髮容易乾枯、掉落。β 胡蘿蔔素則是維生素 A 的前驅物，攝取 β 胡蘿蔔素也可以在體內合成維生素 A。
維生素 B 群
敏家診所院長李國麟醫師表示，B 群有抑制皮脂、保護色素、促進頭皮新陳代謝、毛髮再生能力，代謝脂肪與蛋白質，協助細胞生長等作用。彭賢禮說，B2、B6與葉酸一起作用時，可以促進血紅素形成，供應足夠的氧氣給毛囊。啾啾營養師指出，研究顯示早發性白髮與B1、B2、B6、B12缺乏有關。
維生素 C
可以幫助膠原蛋白合成，使毛囊更健康、新陳代謝，並促進血液循環，讓毛囊的養份供給正常，避免落髮；可促進鐵吸收。維生素 C 也有抗氧化功效，除了能防止黑色素沉澱，也能預防頭皮提早老化、防止掉髮。
維生素 E
維生素 E 有抗氧化、減少自由基產生的作用，它也可以維持細胞膜的完整、促進血球的健康、有擴張血管的作用，血液循環保持順暢，也能夠促使毛髮生長、防止掉髮。必須脂肪酸你可能想不到，頭髮的養護也需要必須脂肪酸。啾啾營養師表示，頭髮的成分角蛋白的生成，就需要必須脂肪酸協助。
鐵
是構成血紅素的重要成分，有助於正常紅血球的形成，因此有助於氧氣的輸送，讓頭髮利用。貧血是造成掉髮的一個常見原因，因此確認貧血的原因，往往可能是缺鐵。
哪些食材最能吃到護髮營養素？下一頁看更多最推薦養髮好食物！
鋅
對人體細胞有著廣泛地重要影響，包括維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，為胰島素及至少三百種酵素的成分，皮膚上毛囊組織蛋白質的合成，促進皮膚、毛髮、指甲等成長。
銅
想讓白髮變回黑髮、有健康秀髮，就要注意攝取礦物質銅。銅是生成黑色素的必要原料，而且不足的話還會讓毛髮萎縮，導致容易白髮。銅還與人體多種酵素合成有關，會影響到骨骼、軟骨以及皮膚健康，並與免疫系統和心血管的運作都有關聯。
20種尋常好食
黑芝麻
芝麻素對生髮、防止白髮、掉髮等都有幫助。植物性蛋白質佔約 2 成，包含有益於頭髮健康的色胺酸、卵磷脂，以及在肝臟發揮抗氧化效果、提升肝功能的甲硫胺酸，這與頭髮狀況有直接相關。多元不飽和脂肪酸佔40 ～ 45%，單元不飽和脂肪酸佔約40% ，其中主要脂肪酸「亞麻油酸」更是必需脂肪酸，攝取不足容易讓髮色失去光澤。
蛋
營養學將蛋視為「全營養食物」，能夠受精最後變成一隻小雞，其營養的完整度自不缺乏。蛋富含多種優質蛋白質，90%以上都能被人體吸收，CP值遠高於其他食物。脂肪如卵磷脂，有助細胞修復，協助脂肪代謝，是人體細胞重要輔助因子。蛋還有多種維生素及礦物質鐵、磷、鉀、鈣等。中醫角度看也很適合氣血雙虛的人食用。
烏骨雞
雞肉的蛋白質與維生素A含量很高，不僅是頭髮生長所需養分，中醫來看可補充體力、改善月經不調、貧血、中氣不足、腎精虧乏。雞肉還有磷、鉀、鋅、硒等礦物質，其中烏骨雞的蛋白質含量比一般雞要高，更有烏骨雞特有的黑色素。另外一種稱為「肌肽」的天然抗氧化劑也比一般雞肉高，可提高毛囊營養的吸收率。
黑木耳
含有蛋白質、卵磷脂、醣類及維生素 B 群、維生素 D，礦物質鉀、鈣、鎂、磷、鐵、鋅，有「素中之葷」的稱號，鐵質含量是豬肝 5 倍，可提高造血細胞，補益氣血，緩解貧血、養顏美容，預防心血管相關疾病。黑木耳還有抗腫瘤細胞的活性物質，能增強免疫力。多醣體的成分也有助於腸道健康，腸道菌相平衡，助排便順暢。
此外還有黑豆、葡萄、牡蠣、地瓜葉、核桃、菠菜、海帶、燕麥片、鮭魚、綠花椰菜、南瓜子、地瓜、香菇、桑葚、紅椒、藜麥等16種好食材推薦，可以輪流吃也不會膩！
此為《早安健康》10月號雜誌《白髮掉髮完全對策》部分內容。完整精采內容全台各7-11、全家及誠品、金石堂、博客來網路書店熱賣中！早安健康嚴選免運特惠中～
