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主食粗一點、雜一點、顏色深一點，控糖更簡單！2種主食推薦給你
【陳偉（北京糖尿病防治協會理事長）】
主食宜粗一點、雜一點、顏色深一點
對糖尿病患者來說，碳水化合物的種類和數量對餐後血糖的控制很關鍵，吃對主食其實就相當於控好一半血糖。
★按升血糖程度選主食
研究發現：吃等量的白米飯和饅頭，饅頭比白米飯更容易升高血糖；吃等量的乾飯及稀飯，稀飯比乾飯更容易升高血糖。糖尿病患者可以參照以下順序安排自己的主食。
★主食粗一點
稻穀、小麥等本身含有豐富的維生素B和礦物質，但在加工過程中，由於穀胚和麩皮被碾磨掉，這些營養素同時也被破壞。加工得愈精細，營養素損失愈多，對控制血糖就愈不利。
所以，主食要盡量吃得粗一點，可多吃粗糧、雜糧，如燕麥片、玉米、小米、糙米、蕎麥等。
注：《中國居民膳食指南（2016）》中推薦每天攝入250～400公克穀薯類食物均為生重。白米、麵粉、雜糧等原料，在烹調過程中，還要加入水，加水做成米飯或饅頭後，重量必然會增加。一般來說，白米（生重）和米飯（熟重）的比例為1：2.5，麵粉（乾重）和饅頭／花卷（濕重）的比例為1：1.5。
★主食雜一點
糖尿病患者比常人更需要維生素，若維生素不足，會加重周圍神經功能障礙。同時，肝臟也需要大量的維生素B參與代謝。而雜糧中的維生素和礦物質往往含量較高，如小米、燕麥、高粱等。因此在烹調時，我們可在白米中加入小米、玉米等雜糧，這樣既可延緩血糖升高，還增加了維生素的攝取。
★米飯做得乾，血糖上升慢
研究證明，米粒的完整性愈好，消化和血糖上升的速度就愈慢。一般白米飯煮熟後還能保持完整的顆粒，這就是剛剛熟透又不黏糊的「整粒白米」，這樣的白米飯比「軟糯米飯」更能延長胃腸道消化吸收的時間，一定程度上能減小血糖的波動。
★糖尿病患者健康喝粥
糖尿病患者如果血糖控制不良，還是少喝粥。即使血糖比較穩定，也別喝糊化程度較高的白米粥。
糖尿病患者血糖控制穩定時，最好選粗糧食材，如高粱、玉米糝、燕麥、綠豆、紅豆、扁豆、菜豆等來煮粥，不僅可增加膳食纖維，而且可以平穩血糖。煮粥的原料中豆類占一半以上，這樣更有助於控制血糖。另外，熬粥的時間不要太長，應盡量保持豆子和米粒的完整性。
TIP：米飯加豆減熱量
把白米和紅豆、黃豆等各色豆子按1：1的比例混合製成豆飯，不僅發揮了蛋白質的互補作用，也明顯提高了飽足感。同樣1碗飯的分量，由於加入了不同的食材，白米的分量也就減少了，從而降低了熱量的吸收。
控糖主食：黑米
提高胰島素的利用率
熱量：341大卡／100公克
GI值：55（黑米飯）
推薦用量：50公克／天
有效控糖吃法：煮飯、打豆漿
控糖關鍵營養素：膳食纖維、花青素
【主食】黑米饅頭
熱量 230大卡
醣類 54.9公克
蛋白質 8.0公克
脂肪 1.4公克
材料：麵粉150公克，黑米粉75公克，酵母適量。
作法：
1. 酵母用35℃的溫水化開並調勻；麵粉和黑米粉倒入盆中，慢慢地加酵母水和適量清水攪拌均勻，揉成光滑的麵團。
2. 將麵團平均分成若干小麵團，揉成團後，製成饅頭，醒發30分鐘，送入煮滾的蒸鍋蒸15∼20分鐘即可。
黑米粉+麵粉，控糖又美味
如果只是用黑米粉做饅頭，雖具有控糖效果，但口感不是很好，所以在做黑米麵饅頭時可以加一些麵粉，這樣既能延緩血糖上升速度，又能保持口感美味。
玉米品種、烹調方式都會影響控糖！下一頁看怎麼吃最好
【主食】黑米二米飯
熱量 173大卡
醣類 36.0公克
蛋白質 5.9公克
脂肪 0.7公克
材料：白米100公克，黑米50公克。
作法：
1. 黑米洗淨，浸泡4小時；白米洗淨，浸泡半小時。
2. 將黑米和白米一起放入電鍋中，加入適量清水，按下「蒸飯」鍵，跳鍵即可。
【飲品】黑米紅豆西米露
熱量 81大卡
醣類 15.1公克
蛋白質 2.6公克
脂肪 1.3公克
材料：黑米20公克，紅豆15公克，西米20公克，牛奶60公克。
作法：
1. 紅豆洗淨，浸泡4小時；黑米洗淨，浸泡2小時。
2. 黑米和紅豆放入鍋中，大火煮滾後，轉中火煮熟。
3. 西米放入鍋中，大火煮8分鐘左右，蓋上蓋子後再燜一會，盛出，放涼。
4. 將煮熟的黑米、紅豆、西米放入碗中，再加入牛奶，攪拌均勻即可。
控糖主食：玉米
胰島素的加強劑
熱量：112大卡／100公克鮮玉米
GI值：55（甜，煮）
推薦用量：50∼100公克／天
有效控糖吃法：蒸煮
控糖關鍵營養素：膳食纖維、鎂、穀胱甘肽
【涼菜】玉米沙拉
熱量 109大卡
醣類 20.4公克
蛋白質 4.1公克
脂肪 2.0公克
材料：玉米1根（160公克），小黃瓜150公克，小番茄120公克，紅蘿蔔50公克，檸檬半個（50公克），優格100公克。
作法：
1. 將整根玉米放入鍋內煮熟，撈出，放涼，玉米粒剝除；紅蘿蔔、小黃瓜洗淨後切丁；檸檬、小番茄切片備用。
2. 將紅蘿蔔丁、小黃瓜丁、小番茄片、檸檬片、玉米粒裝入沙拉碗中，加入優格拌勻即可食用。
老玉米糖含量低，更控糖
糖尿病患者應選擇老一點的玉米，並盡量少吃甜玉米和糯玉米。老玉米膳食纖維含量高，更有助於糖尿病患者控制血糖。
【主食】蒸玉米
熱量 112大卡
醣類 22.8公克
蛋白質 4.0公克
脂肪 1.2公克
材料：鮮玉米2根（約300公克）。
作法：
1. 鮮玉米去皮去鬚後洗淨。
2. 將蒸鍋置於爐火上，倒入適量清水，放上蒸盤，接著放入玉米，待鍋中的水滾後再蒸20分鐘即可。
玉米蒸著吃最好
與其他烹飪方法相比，蒸玉米的油脂含量最少，營養流失也最少，十分具有降脂效果。
【飲品】玉米汁
熱量 112大卡
醣類 22.8公克
蛋白質 4.0公克
脂肪 1.2公克
材料：玉米300公克。
作法：
1. 新鮮玉米洗淨後煮10分鐘，玉米粒剝除。
2. 將玉米粒放入豆漿機中，加適量清水，打成汁即可。
本文摘自《糖尿病飲食指南：掌握GI值搭配，輕鬆穩定血糖值》／陳偉（北京糖尿病防治協會理事長）／四塊玉文創
