Yahoo奇摩新聞 
久坐太「腰」壽～每小時6招伸展，護腰好輕鬆！
【華人健康網記者駱慧雯／台北報導】坐著比較舒服？多數人以為坐著輕鬆，但醫師表示，相較於站姿，坐姿對椎間盤造成的壓力是1.5倍，加上不平衡的坐姿，長時間下來易造成腰椎骨刺和椎間盤問題；建議久坐族每坐1小時，就要花10分鐘起身做做伸展操，減輕脊椎的壓力。
坐著比站著更傷腰！
很多上班族常一坐就是好幾小時，對肌肉與脊椎壓力很大。台中慈濟醫院復健科醫師黃莉婷指出，假設腰部椎間盤承受的壓力，站立時是100，坐下來會提升到約150，再加上不正確的坐姿會讓腰椎骨盤受力不平衡，腰椎承擔全身大部份重量，長期容易肩頸痠痛無力，甚至導致腰部椎間盤突出或筋膜疾患。
6招舒緩脊椎壓力
遠離因久坐造成的肩頸痠痛和腰椎不適，「化靜為動」是最簡單的方式。台中慈濟醫院復健科復健治療師陳昱廷設計一套6動作的簡易伸展運動，建議上班族每坐1小時就花10分鐘做一次，依據「一縮、二挺、三後伸、四臀、五腿、六弓箭。」的口訣，每種動作重覆2到3次，有助舒緩不適。
1.縮下巴：雙手手掌扶在後腦，下巴後縮維持10秒再放鬆。此動作可以矯正頸椎姿勢，不讓頸椎負擔太大。
2. 挺腰：站姿，雙手握拳在腰部，身體後仰。此動作可避免久坐造成椎間盤突出，建議每次挺腰縮脖來回10到15下。
3.胸部伸展：雙手後伸互握往下壓，挺胸，眼睛直視上方，維持10秒後放鬆。此動作可以放鬆因長期使用電腦造成的胸大肌緊繃。
4.臀大肌伸展：坐姿翹腿，右腳跨在左邊膝蓋，右手固定好膝蓋，腰桿打直往前傾，感覺臀大肌緊緊的，維持10秒。此動作可以避免臀大肌過度緊繃，並進一步預防腰椎痠痛。
5.大腿後方肌群伸展：右腳放前面，腳尖翹高面向自已，用右手碰自己的腳趾頭，盡量挺直腰桿。
6.髖關節伸展：手扶穩固的桌椅牆壁，前弓後箭，右腳在後方，拉右側髖關節，挺胸維持10秒，眼睛直視前方，有助放鬆髖關節前的肌肉群。
6大原則，「坐」對了嗎？
除了動一動舒展筋骨之外，黃莉婷醫師表示，維持正確的坐姿也很重要。以下提供正確坐姿的6大原則：
1.
側面看，耳朵跟肩膀在同一鉛垂線，頭部不宜過度前伸。
2.
座位不應過深，以膝蓋窩不頂到椅子前緣為準。
3.
坐下時，髖關節和膝蓋等高或略高於膝蓋，雙腳平放地面。
4.
椅背支撐要穩固，使用腰靠讓腰椎維持自然前凸狀態，減輕腰椎負擔。
5.
螢幕高度與視線水平夾角應保持在30°內。
6.
適當扶手高度，讓雙手可自然垂下敲打鍵盤，避免手腕手肘騰空或聳肩。
【延伸閱讀】
