久坐腿麻痛!3招遠離坐骨神經痛

華人健康網 記者駱慧雯/台北報導
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示範動作/第一招轉弓箭步。(動作示範/簡文仁物理治療師、攝影/江旻駿)
示範動作/第一招轉弓箭步。(動作示範/簡文仁物理治療師、攝影/江旻駿)

坐骨神經痛不一定是老年人的專利,現代上班族久坐成性,常有下背痛的困擾,疼痛部位多侷限在腰背部,但物理治療師表示,臨床發現其中1至2成下背痛患者,痠痛可延伸至臀部和腿部,即為「坐骨神經痛」。若要遠離坐骨神經痛,專家建議久坐族,適度起身做做臀部和腿部的伸展操,避免坐骨神經持續受壓迫而麻痛。(影音/攝影記者江旻駿)




亞洲物理治療聯盟理事長、國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示,坐骨神經痛是因下半身坐骨神經受壓迫而麻痛的統稱,椎間盤突出、脊椎滑脫、脊椎側彎,或長時間久坐、久站、負重、彎腰所引發的筋肌膜炎,都可能使疼痛延伸至下半身,導致坐骨神經痛。

若想要避免坐骨神經「找麻煩」,簡文仁物理治療師建議民眾,特別是經常久坐辦公室的上班族,有空多做做臀部和大腿肌群的伸展操,不一定要離開座位,藉由轉身拉弓箭步或翹二郎腿彎身等動作,也能減輕坐骨神經所受壓力,預防和減輕坐骨神經痛。

【第一招/轉弓箭步】

找一張沒有扶手、四腳固定的椅子,端坐椅面前三分之一,雙腳盡量外張,雙手自然放在膝蓋上,預備姿勢準備好後,先朝左邊側轉身,呈現左膝往前彎曲90度、右腳往後伸直的姿勢,維持5至10秒鐘後,換邊操作。此動作可伸展臀部、跨下、膝蓋直到小腿和腳跟的肌肉和神經,預防和減輕坐骨神經受壓迫的疼痛感。




【第二招/拜二郎腿】

端坐椅子,右腳呈現翹二郎腿的姿勢,腳踝自然放在左邊大腿上,接著雙手合十,模仿求神拜佛的方式,慢慢地把上半身盡量往前彎曲,停留5至10秒鐘後,換腳翹二郎腿,再進行合掌膜拜的動作。此動作可伸展臀部的深層肌肉,特別是梨狀肌群,增強伸展性和肌力,減少所承受的外在壓力,減輕疼痛。




【第三招/翹俏屁股】

雙腳打開保持蹲馬步姿勢,雙手撐膝,上半身慢慢前彎,屁股往上翹起,再分別往雙側斜後方翹起。此翹屁股的動作,可伸展大腿後方的肌肉群和神經,預防坐骨神經痛找上身。


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