亞麻籽油能幫助改善體質!富含優質脂肪Omega-3,減輕過敏、乾眼,預防心臟病

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「油脂」在很多人的印象中,都是不好的壞東西。但其實油脂是身體非常重要的一部分,可以幫助維持正常的運作,細胞新陳代謝、大腦的潤滑,都需要這些油脂。而選擇正確的油脂,就要從幾個角度來看。

好油脂要從Omega-3、6、9開始挑選!

飽和脂肪會造成心血管的負擔,但不飽和脂肪可以有油脂的功效,但又不會有飽和油脂的負擔,而其中最好的不飽和脂肪酸就是「Omega」系列。而Omega還可以再細分成Omega-3、Omega-6、Omega-9,有不同的功效,適當的調配「比例」,是最好的選擇。

  • Omega-6:保護細胞結構、提高免疫反應(發炎)、血小板聚集(凝血);所以可能會誘發痠痛、關節炎、氣喘等,也可能因為凝血而造成動脈硬化。

  • Omega-3:減少過多的發炎、改善細胞膜健康、增加胰島素敏感度、降低壞膽固醇與三酸甘油脂的濃度;而同時含有DHA,幫助腦部發育、大腦健康。

  • Omega-9:表現比較中性,但可以降低膽固醇和一些致癌基因表現,同時會促進一些抗氧化基因的表現。

而我們常使用的油品,像是外食族常見的大豆沙拉油,或是其他外食產品,多半都是Omega-6比較多,雖然人體也需要Omega-6,但過多反而會造成人體變得更容易發炎,這時候就需要Omega-3來平衡。

依據美國心臟學會建議,油脂攝取的最佳比例為「多元不飽和脂肪酸:單元不飽和脂肪酸:飽和脂肪酸=1:1.5:0.8」,其中又建議Omega-3和Omega-6最理想比例是1:1;所以如果吃了一餐一般外食,就建議下一餐要選擇Omega-3油脂較多的食物,會比較健康。

亞麻籽油富含Omega-3,能幫助改善體質!

而富含最多Omega-3的油脂,其實就是「亞麻籽油」,亞麻籽中除了油脂之外,還富含可溶性纖維和木脂素,其中含有植物雌激素,可能具有抗癌特性;但如果已經製成亞麻籽油,就沒有這些植物雌激素,所以如果不怕單吃亞麻籽,也可以當成堅果來使用。

根據世界最權威診所梅約診所(Mayo Clinic)資料,亞麻籽和亞麻籽油可以降低膽固醇和血糖,並治療消化系統疾病,或是慢性發炎。

  • 預防心臟病:Omega-3可能有益於心臟病患者,亞麻籽可能有助於降低高血壓。

  • 降低膽固醇:多項研究表明,每天服用亞麻籽可以降低總膽固醇和低密度脂蛋白(壞膽固醇)。

  • 改善糖尿病:服用亞麻籽可能會降低2型糖尿病患者的血糖,但是,亞麻籽油尚未發現相同的結果。

  • 改善過敏:因為Omega-3能幫助降低發炎反應,減少蕁麻疹、濕疹等皮膚過敏產生。

另外一個常被大家忽略的乾眼症,是因為油脂層太少,導致淚水很快就揮發了,眼科學會副秘書長孫啟欽說,現在雖然強調要「低脂」飲食,但其實身體中還是需要油脂的,所以建議補充Omega-3(堅果、亞麻籽、魚油)這類優質的、能讓眼睛使用的油脂,反而可以改善乾眼症的症狀。

亞麻籽油的吃法注意事項

  • 每天吃一小匙,可以拿來拌麵、拌飯。

  • 不要以超過70℃來烹調,會容易氧化。

  • 懷孕期間避免使用亞麻籽和亞麻籽油。

  • 身上有傷口、要動手術、出血時,避免使用亞麻籽和亞麻籽油。

參考資料

梅約診所:Flaxseed and flaxseed oil

梅約診所是全世界第一家整合多科的綜合醫院,也是全美排名第一的綜合醫院,包含美國前總統甘迺迪、雷根、老布希,還有小說家海明威,都會到梅約診所去看診。

文/盧映慈 圖/何宜庭

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