享瘦教戰守則 挑對食物無負擔

【記者鍾佩芳/台北報導】
台灣新生報

平時飲食節制的人年節期間也不免將健康均衡拋諸腦後,攝取熱量甚至可能超過一日所需,高熱量、高脂肪、高醣、高鈉通通下肚。為此,康健雜誌分享7招享「瘦」教戰守則,讓民眾在過年期間能挑對食物無負擔,輕鬆遠離發胖。

守則1:多吃一塊糕點,就要少吃一碗飯。從伴手禮額外攝取的熱量必須與正餐共享一日所需熱量,當多吃一塊糕點,可能就得少吃一碗飯。例如下午茶吃了半盒泡芙(170卡),因主要成分為澱粉和油脂,則晚餐得少吃半碗飯(140卡),原本的炒青菜、煎魚也要改為燙青菜和清蒸魚,藉以降低油脂攝取。

守則2:把食材類伴手禮拿來蒸、烤,棄絕煎、炸。臘肉、香腸或鮭魚等食材類伴手,以蒸、烤的方式代替油煎,如一份烤鮭魚的熱量就比煎鮭魚少100~150卡;若能接受清淡料理,可用水煮降低肉品的鹹味、油脂,並可溶解部份食品添加物。至於肉鬆罐頭,輔仁大學營養科學系助理教授劉沁瑜建議,以2匙肉鬆搭配稀飯或饅頭當早餐,就能同時攝取醣類及蛋白質,或在涼拌豆腐裡加一些肉鬆取代醬油膏,增添風味又減少使用調味料。

守則3:找人分攤熱量。糕餅、糖果等點心可以當作親友來訪、朋友聚會時的茶點,或與同事分享,每人分一點,就能降低獨享的健康風險,例如熱量686卡的奶油酥餅切為六等分,不但更多人能享受美食,還能減少攝取500多卡的熱量。

守則4:多喝水,排掉鈉。有些人以為搭配茶飲幫助去油解膩,不過已經攝取的熱量、脂肪無法被茶飲去油解膩,最多只能多喝水,加速鹽分代謝。

守則5:早晨吃,不要下午晚上吃。享受高熱量糕餅以早餐時間最佳,不做下午茶、消夜,越早吃能讓身體有越多時間代謝多餘熱量,如果想要當餐間點心或下午茶,最好淺嚐即止。

守則6:多運動消耗熱量。多活動就能增加消耗熱量的機會,否則超過身體所需的熱量會轉化為脂肪,囤積在皮下、內臟甚至血管中,埋藏健康風險。

守則7:當廚餘回收。若是品質不錯的甜食如巧克力,建議可以少量當作餐後甜點、增加食的樂趣,若是高油、高糖產品,一看就知道吃下去會不舒服的,只好當作廚餘。

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