代糖、甜味劑是取代糖的好選擇嗎?

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近年來隨著健康意識提升,許多民眾開始發現「糖」對於健康的危害,恐會加速老化,造成肥胖,甚至高血脂、糖尿病、癌症、內分泌失調等,但仍舊難擋甜蜜誘惑,因此許多業者開始推出許多代糖飲料、甜點,主打低熱量,又能享受甜蜜滋味,尤其在減糖呼聲下,讓「代糖」逐漸受到關注。但代糖、甜味劑真的是取代糖的好選擇嗎?

什麼是代糖?

代糖,也被稱為甜味劑,顧名思義就是可以取代糖的替代品,種類眾多且具有甜味和低熱量的特性,不同甜味劑的味道各異,可以是蔗糖的數十至數百倍,因此只要少量添加,就能達到想要的甜度,所以常被用來作為蔗糖的替代品,添加在食品中,且熱量也較蔗糖低,甚至可忽略不計,如今才會有許多號稱「零卡」的飲料出現。只要每100毫升熱量低於5大卡的商品就能標示為「零卡」。

(圖片來源 / Pixabay)

代糖若依來源來區分,可分為以下2種:

● 天然來源:甜菊糖(Stevia)、羅漢果苷(Mongroside)及糖醇類,像是赤藻糖醇(Erythritol)、山梨糖醇(Sorbitol)、木糖醇(Xylitol)、麥芽糖醇(Maltitol)等

● 人工合成:糖精(Saccharin)、紐甜(Neotame)、阿斯巴甜(Aspartame)等

可別以為代糖都是沒有熱量的,事實上,代糖依據有無熱量,可分為營養性甜味劑以及非營養性甜味劑兩大類。

● 營養性甜味劑:雖然會產生熱量,但每公克產生的熱量還是較蔗糖低,約2~3大卡,常見的有木糖醇、山梨糖醇、赤藻糖醇等,常會添加在口香糖或其他食物中。

● 非營養性甜味劑:食用後不會產生熱量的代糖,也是所謂的人工甜味劑,是由實驗室研發出來的,甜度通常是蔗糖的數十倍、百倍,像是最早的甜味劑糖精以及常聽到的阿斯巴甜就是屬於此分類,常見於蜜餞、飲品、零食等調味。

目前市售常見的人工甜味劑,主要有下列幾種:

1.糖精:無熱量,人工合成的甜味劑,甜度是蔗糖的300倍,不會被分解代謝,可由尿中直接排出。糖精對熱穩定,國內被核准於碳酸飲料及蜜餞等產品使用,但糖精單吃會有苦味,因此常會和甜精搭配使用。

2.甜精:無熱量,人工合成的甜味劑,甜度是蔗糖的30倍,曾有動物實驗發現,攝取過多恐致腎衰竭、低血磷症、皮膚炎,常會應用在瓜子、蜜餞等產品。

3.阿斯巴甜:無熱量,人工合成的甜味劑,甜度是蔗糖的150~200倍,可用於各類食品,但加熱會讓甜味喪失,所以不建議用於需要長時間加熱和烘焙的食物,以冷飲使用為主。值得注意的是,苯酮尿症患者需避免食用。

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4.醋磺內酯鉀(ACE-K):無熱量,甜度是蔗糖的200倍,對熱穩定,可適量使用於各類食品中。

5.蔗糖素:無熱量,甜度是一般蔗糖的600倍,加熱不會影響甜度,可於各類食品中。

至於來源較天然的甜味劑,常見的有:

● 甜菊糖:由菊科草本植物萃取製成,甜度是蔗糖的200~300倍,熱量幾乎可忽略不計。

● 赤藻糖醇:也稱赤蘚醇,存在於許多水果(葡萄、梨子等)中,多做為食品添加物中的低卡甜味劑和風味提昇劑,赤藻糖醇的甜度為蔗糖的70%,熱量產生極低,1公克熱量約0.4大卡,美國食品藥物管理署(FDA)、歐盟和日本甚至允許將其標示0大卡/克,可以說幾乎沒有熱量。

● 山梨糖醇:也稱為山梨醇,具有清新感,常被用於製造口香糖或無糖糖果。食用後仍會產生熱量,屬於營養性甜味劑,1公克熱量約2.6大卡,甜度則約是蔗糖的一半。

● 木糖醇:是常從白樺樹、玉米芯、甘蔗渣等植物中提取出來的天然甜味劑,屬於糖醇類,在口腔中會產生清涼感,且不會引起蛀牙,因此常用於口香糖或清涼口含錠,但木糖醇食用後仍會產生熱量,1公克熱量約2.4大卡,甜度則和蔗糖相當,約為蔗糖的90%。

(許多代糖甜度較一般糖高上許多,因此少量使用即可。圖片來源 / Pixabay)

代糖會對健康造成影響嗎?

代糖到底會不會影響健康,長期以來備受討論,尤其人工甜味劑,如糖精、阿斯巴甜等。「人工甜味劑是從實驗室做出來的 所以民眾難免會害怕,擔心對健康有影響,但其實這些被允許使用的人工甜味劑,至今都還沒找到明確證據對人體會產生不良影響,」三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出。

在早期1970年代,糖精在老鼠實驗中曾被懷疑可能引起膀胱癌,但如今仍無法找到明確的證據,證實糖精和人體致癌有關,因此美國在2000年後已准許在飲料及食品中加入糖精;阿斯巴甜目前也還沒有明確的科學根據證實對人體健康有害,歐盟食品安全局(EFSA)和美國癌症協會(ACS)依據實證研究結果,發表排除阿斯巴甜的致癌可能。

根據衛服部資料指出,目前的實證研究結果,代糖不會致癌,美國食品藥物管理局(FDA)也都沒有明確證據,顯示代糖與人體致癌之間的關聯性。其實人工甜味劑皆經國內外研究和試驗多年,因此才被允許使用。台灣也訂有使用規範及標準,若是業者遵照規範,應不會導致身體不適,且使用甜味劑的食物,大多為零食而非主食,因此,民眾從飲食中攝入甜味劑,導致危害健康的機會不大。

蕭捷健也表示,人工甜味劑甜度高,極少量就可以達到需要的甜度,因此民眾不太可能有過量的危險,不必太過緊張,但要注意由於糖醇難以在腸道中被消化,分解過程時容易產生氣體累積在胃腸中,若是大量食用糖醇,可能會造成腹脹、腸胃不適。

目前顯示代糖有疑慮的研究,大多使用大劑量進行試驗,或是屬於動物實驗,因此還需要更多實驗證明代糖對人體有害。不過郵政醫院營養師黃淑惠也提醒,大多代糖的製造過程,還是需要人工協助,尤其是人工合成的代糖,攝取過多還是會對人體肝、腎造成負擔。

(許多減重族會透過代糖滿足口腹之慾。圖片來源 / Pixabay)

代糖是用來取代糖的好選項嗎?

「如果是血糖控制不佳的糖尿病患者、想要控制體重,或是避免蛀牙的人,或許可以適量攝取,一般民眾不需要特別使用代糖,」黃淑惠說,代糖會開始出現,其實是因為有些人必須要控制糖分攝取,但又想要感受甜味,或是有些人想要減肥、控制熱量,也希望能滿足口腹之欲,代糖還有一個好處,就是能預防蛀牙,也因此許多口香糖中會添加糖醇,甜味劑較精緻糖,能減少蛀牙機會、有助過胖人士控制體重,能讓糖尿病患製作適合的食物。

「相較於精製糖而言,代糖仍然是比較好的選項,」蕭捷健說,但值得注意的是,雖然代糖不太會影響血糖,某些代糖還是會升高胰島素,胰島素升高會讓身體吸收更好、減緩脂肪分解,所以改用代糖不見得就能幫助減重,且儘管代糖能讓舌頭感受到甜味,但無法像真糖一樣,滿足慾望,可能反而讓我們吃下更多東西,「代糖只有甜味、沒有卡路里,過去研究發現,從腦部的功能性核磁共振顯示,代糖不能完全回饋腦部的飽食中樞,因此反而可能會增加胃口及食慾,直到你吃了真正的糖為止。」

想判斷是不是相對比較好的代糖,可以根據是否影響胰島素來判斷,蕭捷健指出,目前發現會刺激胰島素的代糖有阿斯巴甜、甜菊糖、蔗糖素、糖精,羅漢果糖、赤藻糖醇則是比較不會影響胰島素,也是我比較偏好的代糖選擇,但相對價格也比較高。

曾出版「減醣烘焙」一書的居家長照營養師林俐岑則分享,自己常會使用椰棕糖(Coconut Palm Sugar),又簡稱為「椰糖」,美國糖尿病協會也建議糖友可以選擇椰棕糖作為健康的代糖,烘焙時也能讓成品散髮獨特椰香,或是可使用麥芽糖醇烘焙蛋糕,作為取代砂糖的甜味劑,麥芽糖醇能讓打發的蛋白更加穩定,不易消泡;若是要製作清涼的果凍或飲品,則可以選用帶有清涼感的赤藻糖醇。

黃淑惠則認為,與其糾結要不要用代糖,根本之道還是,從原型食物著手,讓味蕾去感受食物天然的原味、甜味,漸漸地就不需要依賴糖了。她也分享,自己會自製果乾來調味,喝紅茶時加片橘子果乾,帶有自然橘子的甜味,讓紅茶更添風味。

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