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代謝更高、糖友控糖效果更好，研究推薦：選這時間運動
【蔡經謙報導】許多人都喜歡運動、鍛鍊肌肉，不僅能提升新陳代謝、塑身減肥，還能遠離3高風險。不過，哪個時間運動對運動成效有差嗎？
一篇發表於《生理報告》（暫譯）期刊的研究表示，至少對第二型糖尿病患者而言是有差的。該研究發現，第二型糖尿病患者下午（3點～6點）運動時的新陳代謝遠高於早上（8點～10點）運動的人，且他們的周邊胰島素敏感性、空腹血糖、運動表現及減脂的效果都有更好的表現。
據外媒報導，這或許細胞中的「分子時鐘」有關。有動物和人體實驗指出，這個分子時鐘某種程度上會對光、食物、睡眠等產生反應，並在人體內產生多種的晝夜節律，然後幫助校準細胞分裂與其他正常的生理工作，如：體溫、激素量、血糖、血壓、肌肉力量等。
而根據晝夜節律的相關研究，當作息不正常時可能會有損健康。比方說，當通宵工作、值夜班的民眾睡眠習慣顛倒，可能會有代謝問題（如肥胖、糖尿病等）產生。不在正常時間吃晚餐，而在深夜進食的人也是如此。不過這也意味著只要控制睡眠時間與用餐時間就可以改善代謝健康。
除了糖尿病患者之外，一般人也要注意血糖
彰化基督教醫院內分泌暨新陳代謝科主治醫師鄭畬方醫師表示，糖尿病常常沒有明顯症狀，「多吃」、「多喝」、「多尿」三多症狀，往往要血糖值高到一定程度才會出現，所以血糖超標常被忽略。
然而，當血糖值超標身體就像泡在糖水中，血管壁會慢性發炎、變得脆弱大，小血管都遭殃，全身器官也都會受到影響，諸如心血管疾病、視網膜病變、腎臟功能惡化、傷口不容易癒合等狀況會一一浮現。
每天爬5層樓鍛鍊肌肉可以抑制血糖，服藥量下降
橫濱市立大學醫學研究所主任教授石川義弘表示，糖尿病初期可以通過改正生活習慣，注意運動與飲食，讓血糖在2~3個月內恢復正常值。若未恢復，則需要吃藥控制，雖然不得不吃藥，但通過慢慢增加運動量、提升肌肉量，因為肌肉能幫忙儲存糖份，則可以慢慢減少服藥量。
石川義弘建議，平時上班族到公司前，可以提早離開電梯，走樓梯爬5層樓。持續半年，腿部肌肉會提高、腰部變瘦，變帥之外還能減少糖尿病服藥量。
不過，容易罹患糖尿病的族群以中老年人為多，但隨著年紀增長，運動的習慣與能力常常下降，反而不利於血糖的控制。對此，日本知名糖尿病資訊情報站糖尿病network建議，為了維持肌肉量，高齡者每天應走6000~8000步進行肌肉鍛鍊。
如果能更進一步進行鍛鍊肌肉的運動，效果也可能比普通的走路更佳。芬蘭于韋斯屈萊大學（Jyväskylän yliopisto）的一項研究指出，即使每周只進行一次肌力訓練，也能得到許多效果。
該研究以106位65～75歲的高齡者為對象，分成三組進行肌力鍛鍊並追蹤了9個月。研究結果發現，即使一周只進行1次的肌力訓練，也能改善血糖、血壓及指出發炎反應的C反應性蛋白（CRP）值。
對高齡者而言，當氣溫寒冷，或天雨路滑時，或許不太適合出外運動。在此，糖尿病network介紹兩個高齡者在家裡也能安全鍛鍊肌力的方法。
簡易版深蹲
雙腳往前站一步，身體輕輕靠在牆上，維持背部打直，雙膝微微彎曲使腰部下落，再站起。
在做這項簡易版深蹲的同時，注意背部不要離開牆上。如此一來，可訓練大腿與屁股的肌肉。
單腳站
為了避免跌倒，站在桌子旁，單手扶著桌子站穩。抬起左腳持續1分鐘，放下後再抬起右腳持續1分鐘。
參考資料:
