低GI飲食話題正夯!GI到底是什麼?營養系教授帶你認識食物昇糖指數

文/台灣國際生命科學會專欄作家—長庚科技大學保健營養系系主任劉珍芳教授
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【華人健康網文/台灣國際生命科學會專欄作家—長庚科技大學保健營養系系主任劉珍芳教授】攝食後的血糖變化是糖尿病患者所重視的議題。部分營養學家認為透過實行低GI飲食法能夠對維持血糖穩定有所助益。自2002年起,澳洲、紐西蘭、新加坡等國陸續註冊使用於食品外包裝的低GI產品標示(Low GI Symbol),希望可以增加民眾對低GI飲食的認識。目前在台灣尚未開放一般食品GI值之標示,但是個熱門議題,甚至出現在剛剛結束的109學年度的大學入學學科能力測驗的考題中。本期ILSI Taiwan專欄邀請長庚科技大學保健營養系劉珍芳教授,介紹GI值的定義、影響因素,以及分享台灣常見水果的GI值檢測結果等研究發現。

低GI飲食話題正夯!GI到底是什麼?營養系教授帶你認識食物昇糖指數
低GI飲食話題正夯!GI到底是什麼?營養系教授帶你認識食物昇糖指數

食物中的碳水化合物:醣類,在日常飲食中佔有重要的地位。當攝取的食物中含有愈多的可利用醣類時,餐後所造成血糖反應的變化愈劇烈。若體內長時間處於高血糖的狀態,會對健康造成不良的影響。過去多關注碳水化合物的分類、含量或攝取量,但1981年時,加拿大多倫多大學Jenkins教授等人依據碳水化合物在體內消化吸收的情況,提出食物昇糖指數 (glycemic index, GI) 之概念。近年來亦有許多研究顯示其在預防慢性代謝疾病上之意義,尤其是期望能作為對於含碳水化合物之食物選擇上的參考。

GI高的食物,較容易使飯後血糖值上升

所謂 GI 值的定義為,在攝食含50 公克 (或25公克) 碳水化合物的食物 (食品) 後,於2小時內血糖升高之曲線下的面積 (area under the curve, AUC) ,對應相同狀況下攝食參考食物(純葡萄糖或白吐司)後所造成曲線下面積的比值,故GI 值是一個相對值,不是絕對值。數值以1-100排列,依數值分為低 GI(≤55)、中 GI(56-69)以及高 GI(≥70)三類。若GI值愈大,代表飯後血糖值愈容易上升。

一般討論GI值時,大都專注於含較高碳水化合物之食物 (食品),較有意義,但其數值的確會受食物的組成及其他因素的影響

例如:

(1) 食物組成中的蛋白質及脂質,因有些食物的澱粉會被蛋白質鏈結(例如義大利麵)或脂質包覆,進而影響到澱粉被分解為葡萄糖的速率或含量,故當兩者含量愈高,GI值愈低;

(2)碳水化合物的組成、結構與含量均會影響GI值;

(3)食物的加工、製備烹調方式等也是影響因素,加工程度越高則可能GI值越高,如:果汁的GI值即比水果來得高;

(4)其他成分,如植酸、有機酸等之含量亦會影響其GI值。此外,不同生長地區、品種、季節等,均會影響食物之GI值。

圖一、昇糖指數計算方法(長庚科技大學保健營養系 劉珍芳教授提供)
圖一、昇糖指數計算方法(長庚科技大學保健營養系 劉珍芳教授提供)

水果GI值與糖度、總糖含量呈正相關

過去幾年,國內有數個研究單位,包括農業試驗所、屏東科技大學(Linetal.,2010)、中山醫學大學與弘光科技大學(Laietal.,2016)及筆者實驗室等均曾對國人常吃的米食及澱粉類主食進行GI值之測試,以提供國人在選擇主食類時參考。此外,因台灣一年四季盛產水果,且水果含有相當量之醣類,為一些慢性病,尤其是糖尿病患者在選擇及攝取份量上需特別注意的。近年來,台灣本土性的水果,有愈來愈甜的趨勢,故在此篇文章中,筆者擬與大家分享曾進行之台灣常見水果之GI值測定的研究成果。結果顯示,在這18種台灣當季產或販售的水果中,屬於高GI的有巨峰葡萄、西瓜、柚子及龍眼,屬於中GI的有芒果,屬於低GI的依序有蓮霧、綠奇異果、荔枝、黃金奇異果、橘子、鳳梨、柳丁、香蕉、芭樂、木瓜、富士蘋果、水梨及聖女蕃茄。

表一、台灣常見水果GI值高低分類表(長庚科技大學保健營養系 劉珍芳教授提供)
表一、台灣常見水果GI值高低分類表(長庚科技大學保健營養系 劉珍芳教授提供)

此外,亦以糖度計進行水果糖度的測量及分析同樣攝取含25公克的醣類時膳食纖維的含量。其中,糖度前四名為葡萄、香蕉、黃金奇異果、荔枝;後四名則為富士蘋果、水梨、蓮霧及聖女蕃茄。膳食纖維含量較多的前四名為芭樂、聖女蕃茄、綠奇異果及柳丁;香蕉、龍眼、葡萄、芒果則含有較少的膳食纖維。進一步分析,發現水果的GI值與其所含的葡萄糖、果糖及蔗糖量無關,但與其糖度、總糖含量呈顯著正相關性(p<0.05),與膳食纖維呈顯著負相關性(p<0.05)。

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圖二、台灣常見水果昇糖指數(長庚科技大學保健營養系 劉珍芳教授提供)
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圖三、台灣常見水果膳食纖維含量(長庚科技大學保健營養系 劉珍芳教授提供)

由實驗結果可以建議,當擬以GI值作為水果選擇上之依據,卻無法實際進行每項水果之GI值測定時,可用較簡易且方便的糖度計進行糖度的測試,或以膳食纖維的含量等做為初步選擇上的參考與依據。其他常見食物的昇糖指數可參考表二。

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表二、常見食物的昇糖指數(長庚科技大學保健營養系 劉珍芳教授提供)

GI值搭配碳水化合物重量計算GL值,評估更完整!

一般而言,GI值較適用於單一食物所造成的血糖反應,基本上屬於「質」的指標。若要考慮「量」,則以昇糖負荷(glycemicload,GL)呈現會較為完整,可兼顧食物的質與量,或了解整個餐食所造成之昇糖效應(glycemicresponse)。GL值的計算方式為,將所攝取的食物中之碳水化合物的含量乘以該食物之GI值得之。GL值依所計算之數值可分成低GL(≤10)、中GL(11-19)及高GL(≥20)食物。雖然GI可能不是一個很完善的工具,但可以用來了解一項食物(食品)中所含精緻碳水化合物的含量。因此在糖尿病的營養治療及體重控制上,兼顧GI及GL是非常重要的概念與運用。

各國食物種類、飲食型態不同,GI值的食品標示與宣稱政策應因地制宜

有關食物(飲食)之GI及GL值的概念及議題,這幾年受到社會大眾、食品業者、醫療人員等的重視,是個新議題,亦有其重要性。但因GI值受到許多因素的影響,亦包括測定方法的標準化等,故在解說及運用時需要更為審慎。在世界上有許多國家,包括加拿大、英國、澳洲、紐西蘭、新加坡、中國等均設有專屬機構進行當地各項食物(食品)GI值之測定,及建立其自有的GI數據庫,以提供食品標示及宣稱上之運用。但因各國的文化、食物種類、飲食型態與習慣均不同,故日後在國內有必要建立一個專屬機構,對於本土性食物(食品)的GI進行測定,以提供消費者在選擇食物(食品)、臨床醫事人員在進行衛教、食品業者在開發新產品及衛生單位在制訂政策上等之參考。

提醒:即使是對身體有益的食物,仍是適量就好,切勿飲食過量!

參考文獻

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【ILSI Taiwan 專欄作家】

劉珍芳教授

台灣大學農業化學所生化營養組博士,現任長庚科技大學保健營養系系主任。專長領域為營養生化學、運動營養學、蔬果營養學、臨床營養學等。

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