你抗壓性強嗎?學會7件事,面對焦慮越挫越勇

出處/康健雜誌 文/梁元齡編譯 圖/Eva Rinaldi on flickr
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憂鬱症人口逐年攀升,許多人抗壓性偏低,遇到挫敗就一蹶不振。研究顯示,心理素質較強大,遭逢重大變故更不容易被擊垮,心理治療家列出7個關鍵能力,幫你練就心理素質,若能從小培養,對人格的助益更大。

美國國民小天后泰勒絲(Taylor Swift)不只有副好歌喉,她面對批評、挫折的能力也為人稱頌。世人忘不了,2009年MTV音樂錄影帶大獎上,當她驚喜獲獎、準備發表感言,饒舌歌手肯爺(Kanye West)卻一把搶走麥克風:「我很替妳高興,不過碧昂絲的MTV永遠是最棒的」讓泰勒絲顏面盡失。

此般羞辱,她當下錯愕卻沒有回應。隔年,泰勒絲將此事寫進作品《純真年代》,再度風光站上排行榜。將挫折化為創作動力,如今成了泰勒絲的招牌,面對他人批評,她總能越挫越勇。

不少人盛讚泰勒絲的心理素質強大,更期許當自己遇上難關,也能效法她的泰然自若。

心理素質為什麼重要?

「心理素質」是人們面對壓力、挑戰時的挫折容受力。根據《尖端精神病學》研究,心理素質強的人,工作表現超出其他人25%;這些人的工作效率更高、產出品質更好,也更有競爭力。

另一份研究則指出,心理素質強大的人,當遭逢失業等重大變故,比較不容易因罹患憂鬱症一蹶不振。

心理素質不僅影響工作,也影響身體狀態。研究發現,心理素質強的青少年,整體睡眠品質更佳;美國生理學會(The American Psychological Association)的研究也指出,心理素質強大,能有效降低壓力跟焦慮感。

(心理素質還包括韌性和正向2部分。韌性是指「面對重大挫折的能力」,比如情緒控管、持之以恆;正向指的是「把握機會的能力」,比如積極學習力和自信心。圖片來源 / Mental Toughness Pizza)

增強韌性有方法 大人、小孩都適用

心理治療師莫琳(Amy Morin)認為,想培養心理素質,必須先學會大膽思考、正面感受、勇於行動。說來容易做來難,但莫琳說,心理素質可以靠不斷練習來建立,直到能夠自然而然地反應。

她根據前述3個重點,列出7個關鍵能力、以及具體的培養作法,成人可用來鍛鍊心性,也能當成為人父母教養孩子如何抗壓的教材:

1.學會如何拒絕 拒絕是一門藝術,有時,練習說「不」能讓你更有自信。主動拒絕是一個幫你釐清自我需求的過程,莫琳指出,先讓拒絕成為日常的一環,就會變得越來越容易。另外,適時拒絕,也能避免承擔過多期待跟壓力。

怎麼做:設計一些拒絕小語,比如「很抱歉,但我無法做到」、「真的沒辦法,但還是謝謝你」、「我很喜歡,只是現在不需要」。

面臨是或否的選擇時,優先想到「如果我答應了,會失去哪些事、帶來哪些負面後果」,能接受後果再答應。

2.勇於承認錯誤 承擔錯誤是塑造性格的重要過程。莫琳說,只要能先勇於認識到錯誤,並做好心理建設,就比較能學著承擔過錯,下次也更能避免再度犯錯。勇於承認錯誤,就不會害怕犯錯,也更能提高擁抱挑戰的企圖心跟動力。

怎麼做:創造能帶給你成就感的環境,比如先找到對你有回饋感的事,並投入進行,並不時對自己拋出疑問:哪裡還能更好?怎麼做?

這個過程能幫助你習慣「修正與精進」的流程。當你犯下錯誤,就會更習慣聚焦在解決方案上,而不是做過多自我檢討、陷入糾結,反而不敢承認犯錯。

(勇於認錯,就不會害怕犯錯,也更能提高擁抱挑戰的企圖心跟動力。圖片來源 / Pexels)

3.屢敗屢戰 心理素質強大者的另一個特性,是專注在「問題癥結」,並努力想辦法解決。他們大多具有成長思維,知道每件事都能更好,也深諳「失敗為成功之母」的道理。

怎麼做:莫琳指出,科學家曾發現,當我們告訴小孩們,偉人從小也都歷經無數挫折,孩子們的表現會更好。

當你面臨失敗,可以先去看看有哪些人(特別是令你景仰的人,效果更好)也經歷過類似失敗。這個過程可以幫助你明白:失敗是一時,重點是你如何面對與度過。

4.變化適應力 我們喜歡生活在舒適圈裡,擔心不確定的事。但莫琳指出,變化意味著挑戰,能擁抱變化、接受挑戰的人,更有機會培養出強大的心理素質。莫琳認為,過程中體察自身情緒很關鍵,也是適應變化的好方式。但即便是成人都很少觀照自我,老把精力放在抗拒情緒,而非解讀情緒上面。

怎麼做:主動、或透過他人引導,談談自己內心的感受。避開抽象的描述,強迫自己練習使用精準的語彙(比如:很沮喪、感到孤單、好像不被他人所需要)來描述情緒。

5.為他人的成就喜悅 眼紅、忌妒是人之常情,但若演變為「見不得他人好」,最終受害的還是自己。心理素質強的人懂得協助同儕,只關心自己做得好不好,而非擔心別人超前自己多少。

怎麼做:平時在腦中描繪一個嚮往成為的模樣(或是一個榜樣),找到自身特質跟嚮往特質的共通點。這個過程有助於增強自信,也能幫助你朝向自己的理想前行,避免一味與他人相比。

(從小培養強大心理素質,能夠鍛造具抗壓性、積極的人格特質。圖片來源 / Pexels)

6.不靠他人的評價,肯定自我 自己給自己信心,而非透過他人的評價來肯定自己。懂得自我肯定的人,即便別人心情不好、對其傾倒負面情緒、言語攻擊,他們也能淡然處之,不容易被他人影響。

怎麼做:把專注力放在自己的進步,而不是別人的成就上,用更輕鬆的態度看待工作成果,不要患得患失。

平時也可以造一些簡潔、正向的句子,慣性複誦,比如告訴自己「我已經很棒了」、「表現得有自信一些」、「人事已盡,天命由之」。

7.恆毅力 當大腦發現我們離目標還有段距離、或我們對某件事其實沒什麼興趣,大腦就會說服自己要放棄。但莫琳指出,即便不喜歡,心理素質強的人通常也會堅持把事情做完。堅持不懈的態度也和擁抱挑戰、無畏失敗的精神有關。

怎麼做:先設定簡單的目標,比如每周規律運動等,若達成,就給自己大大的獎勵。

你也可以寫信或錄音給自己,鼓勵自己持之以恆,類似信心打氣,每當你想放棄,就把記錄拿出來看一看,找回動力。

資料來源:Showbiz Cheat Sheet、CNBC、LifeHack、Mental Toughness Partners、Very Well Family

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