你是哪種拖延症?5種拖延症的自救指南

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明明早該做完的事,卻總是一拖再拖、拖到壓死線?研究發現,拖延症長期下來有害身心健康,甚至誘發憂鬱症。怎麼才能戒掉拖延症?

每個人多少都有拖延經驗,大約五分之一的人屬於拖延慣犯,每當有待辦事項,就使出「慣性拖延大法」,最終火燒屁股,被死線壓得喘不過氣,還拖累旁人跟著受罪。

為什麼我們會犯拖延症?

拖延的毛病,除了個性使然,也和大腦的前額葉皮質區(prefrontal cortex)和邊緣系統(limbic system)的功能有關。

大腦的前額葉幫助我們整合訊息、做出理性決策,長期目標規劃跟自我管理都靠它。邊緣系統就像娛樂中心,掌管大腦的愉悅感,比起前額葉,演化歷程更久、功能更強大,所以通常會打敗前額葉。

當你把事情擺到一邊、躺上沙發追劇,前額葉就會提醒:「工作是不會自己做完的,快去做吧!」你要是刻意忽略,前額葉就不再工作,此時大腦另一邊的邊緣系統會開始作用,鼓勵你挑開心的事做,製造立即性的愉悅:「工作多無聊啊,先滑滑手機,比較好玩!」

成功引發你的拖延症後,邊緣系統還會發動獎勵機制,讓你耍廢時滿足無比,藉此欺騙大腦:滑手機果然讓我心情更好。

拖延症有害大腦

拖延行為就像把大腦分成兩邊,上演一場神經元的拉鋸大戰。你心底清楚得趕快行動,卻又貪圖逃避時的快感,任由待辦事項橫在心中,長期干擾情緒。

慣性拖延不但會引發焦慮、煩躁等身心問題,也會拖累睡眠和生活品質;慣性拖延甚至恐誘發成人注意力不足過動症(ADHD)。

研究發現,愛拖延的大學生成績更差,也更容易生病;選擇拖延,會導致較高罪惡與焦慮感,也會引發低自尊、精神狀態差,最終誘發憂鬱症、暴食症等精神疾病。

(有些人認為時間壓力才能逼出實力,所以選擇策略性拖延、熬夜趕工。圖片來源 / Unsplash)

拖延症自救指南:識破5大類型、對症下藥

《今日心理學(Psychology Today)》列出5種拖延症的成因,快來看看是哪種心態害慘了你?又該如何對症下藥?

原因1:時間折扣型,不急著做

很多事之所以被「冷處理」,通常是因為它們沒有急迫性。比如整理書桌、清掃房間、做退休規劃等等,就算明天不開始做,也不會有什麼危害。通常規模越大、時間壓力越遠的事,越可能被忽略。

基於人類本能的認知偏誤,比起未來遠景,我們更容易關注眼前的事情,這種心態稱為「時間折扣(temporal discounting)」。

解方:以終為始,描繪清晰的藍圖

根據《性格與社會心理學期刊(Journal of Personality and Social Psychology)》的研究,要戰勝時間折扣拖延,得用宏觀的角度看待計劃,使未來願景立體,進而從空想邁向實踐。

2011年一則研究發現,具體描繪出退休後的狀態,受試者更有可能做好退休規劃。試著去思考:做完某件事,對你人生的意義是什麼?你預計要達成哪些目標?更長遠看,它將如何影響你的生活?如果沒做又會怎樣?

原因2:效率拖延型,不曉得如何起步

有時我們會拖延,其實只是不知道怎麼開始。尤其當我們遇到一件沒做過的事,往往會感到無助,導致壓力驟增、腦中一團亂。

沒人喜歡感到徬徨無助,所以通常會逃避,選擇去忙別的事。這種拖延不是因為懶得工作,而是想逃避無助帶來的負面情緒,稱為「效率拖延症(productive procrastination)」。

解方:把「搞懂怎麼做」列為第1步

克服效率拖延症,關鍵是先承認自己不懂、不會、不知道怎麼開始。當你坦誠面對自己,接著就要排解疑難,把「搞懂怎麼做」列為優先事項。有時問問身邊的人、談談遇到的困擾,也能蒐集有利的情報,幫助你搞定工作。

原因3:完美主義型,害怕失敗

有些人會拖延,是因為害怕失敗,索性什麼也不做。對他們來說,與其被認為「能力不夠」,寧可被評價成「不是不會做,只是懶得做」。這種人多少有點完美主義傾向,因為標準很高,所以清楚不管再怎麼努力,也不可能盡善盡美。

許多名人都有「完美主義拖延症」,如火星人布魯諾(Bruno Mars)、網球球后小威(Serena Williams)跟碧昂絲(Beyonce),都曾自稱拖延慣犯。

解方:工作只是一部分的你,無法代表你的全部

要克服完美主義拖延症,就要放下對完美的執著,因為高標準不盡然會提高工作品質,反而讓你一拖再拖、失信於人。

此外,你也得認清工作不能代表你的全部。完美主義的人,傾向把工作成果跟自我價值混為一談。但請記住:你達到多少成就,跟你的個人價值沒有關係。有太多特質能代表你這個人了,比起工作成效,你願意接受多少挑戰、如何待人處事,這些特質反而更重要。

原因4:高壓自虐型,抱佛腳的效果更好?

你應該遇過這種人:平常不念書,考前才卯起來抱佛腳,結果考得比按時複習的人還要好。

有些人因此認為:反正更早開始,成效也不會比較理想,乾脆把事情拖到最後一刻,用時間壓力逼出實力。這種人不見棺材不掉淚,屬「高壓自虐型」拖延症,偏好在壓力大的情境中完成待辦事項。

解方:被動 vs 主動拖延,先分清楚你是哪一種

要對抗高壓自虐型拖延,得先區分自己屬於被動或是主動拖延。

被動拖延症的人,通常不去思考拖延的後果,並用其他事分散注意力。但根據經驗,他們越近死線反而越焦慮,最後端出差強人意的表現,甚至不會按時完成工作。

主動拖延的人則是有意為之,屬策略性拖延。他們對自己很了解,知道在時間壓力下會高度專注,大幅提升工作效率,所以才選擇晚一點開始。主動拖延的人會按時完成工作,也都很滿意成果。2017年一份研究發現,被動拖延的學生成績較差,但主動拖延的學生成績確實不錯。

多累積經驗、自我反省,有助於增進對自己的認識。如果高壓環境對你沒幫助,就別再欺騙自己「抱佛腳效率更高」;如果你的體力無法負荷高壓工作,也建議你還是按部就班。

原因5:懶散型,現在就是不想做

《歐洲性格期刊(European Journal of Personality)》的研究指出,許多犯拖延症的大學生其實都想好好坐下來讀書,但現在就是不想做。他們身邊誘惑太多,容易分心,也容易「擺爛」。

解方:善用正念法則,打破惡性循環

美國布朗大學正念中心(Brown University Mindfulness Center)研發主任暨精神病學教授布魯爾(Judson Brewer)指出,正念思考是對抗懶散拖延的好方法。

靜下心來,好好思考拖延症對你的身心造成哪些影響?你會拖延的根本原因是什麼?正念有助於看清拖延症的負面效應,促進我們找到問題、一一克服。如此一來,就能識破邊緣系統的獎勵把戲,重新訓練大腦、打破拖延的惡性循環。

資料來源:Business Insider、Life Hacker、Real Simple、Psychology Today

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