你的運動概念正確嗎?專家教你一次看懂運動4大概念、遵循原則

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【華人健康網圖文提供/方言文化】我有時會發現,大家雖然接收很多關於運動訓練的學術資訊、新聞花邊和行銷噱頭,卻比以往更加不知所措。因此,我覺得有必要釐清現下一些概念,重述管理運動計畫的原則,將它拆解成更簡單相應的資訊,方便大家並使用。

你的運動概念正確嗎?專家教你一次看懂運動4大概念、遵循原則
你的運動概念正確嗎?專家教你一次看懂運動4大概念、遵循原則

理解這些概念和原則之後,你就不會只是習得表面的健身術語,還能看得更深遠,同時具備管理能力,藉此增加或減少運動,避免過度訓練,確保自身健康正依照自己設定的目標前進。首先,我們必須了解概念和原則的不同。

概念的定義

「概念」又可以定義為「中心思想」,套用在運動中,可以是某種運動的基礎或道理。由於概念就是「想法」,所以容易受到人為因素的影響。這些概念來來去去,有些甚至會透過新的話術,將舊想法重新包裝成「新」想法(這種情形經常發生在健身圈和日常生活中)。

某些概念(例如「核心穩定度」)推動了運動和健身的長期趨勢和行為變化,並構成諸如皮拉提斯或芭蕾提斯(Barre)這種運動類型的基礎。有些概念會突然地出現,造成一時的流行,然而它們消逝的速度也和出現時同樣快速。

原則的定義

「原則」就是國際都通用的自然法則,具有科學根據也經過證實,而且適用於廣泛的應用領域中,例如運動和健身。原則是我們能依循使用的不變定律,其重要性無法忽視。書中遵循的原則,適用於運動生理學、健身以及人體對運動的反應。

這些原則永遠不會改變,無論周遭有什麼新的想法、趨勢或流行時尚,無論你是跑馬拉松、做交叉健身運動,還是在客廳進行簡單的居家健身,這些原則都依然適用。我有個常說的口頭禪:理解概念、使用概念,但永不捨棄原則。

重要概念

1.個體性

個人健康是四項要素結合之下的產物:家族遺傳、過往歷史、生活方式和環境。如今,前兩個要素你無法控制,後兩者則與個人行為密切相關,你可以根據目前的生活方式和環境,做出選擇和改變,為自己的幸福帶來正面或負面的影響,這就是你身為一個獨立個體的力量。

此外,即使我們的生理構造一模一樣,但遺傳密碼也會造成不同的變異性。所以我要說的是,並非所有的運動計畫、健身菜單或訓練方案都適合每一個人,也不是每個人都能夠從一樣的運動強度或運動量開始訓練,也並非每個人進步的速度都一樣。

這些不代表你做的就是錯的、不代表你很弱,這只是表示,在制定運動計畫時,都要將個人差異考慮進去。沒有所謂完美的運動計畫,但我相信一定有一個方案既適合你,又可以配合你的需求和目標。

一個健康又安全有效的運動規畫,可以幫助你用自己的方式變得更好、更苗條、更靈活且強壯。一開始,先從自己可以持續做下去的程度做起,挪出運動時間,尤其在初學者階段時,記得尋求專業教練的幫助。

你的運動概念正確嗎?專家教你一次看懂運動4大概念、遵循原則
你的運動概念正確嗎?專家教你一次看懂運動4大概念、遵循原則

2.體適能(身體適應能力)

進入2000年代,美國運動醫學會(American College of Sports Medicine, ACSM)等組織,開始為運動、健康促進以及生活疾病預防,訂定指導方針。

2012年的報告顯示,一半以上的美國人都沒有達到這些指導方針。實際上,更有高達4分之3的美國人被認定缺乏運動習慣。到了2000年左右,隨著千禧世代帶來的衝擊開始產生影響,新的觀點加入,重新定義了體適能,這個獨立自主的世代不只追求健康,也有興趣追求更強的身體素質。

體適能的其中一項最新定義,是由格雷格.葛萊斯曼(Greg Glassman)於2000 年代初期,在他創辦的CrossFit公司所發展出來的。他將體適能定義為:增加運動量,並且精通功能性健身的10項主要能力。這些能力分別為心肺耐力、肌耐力、力量、柔軟度、爆發力、速度、協調性、靈活性、平衡感和準確性。

3.功能性運動

功能性訓練有助於確保生活達到最佳品質,足以面對日常需求。它是一種運動分類,包括以類似天天運動的方式,訓練身體做好日常動作,例如站立、投擲、舉重、拉、攀爬、跑步和拳打等。

功能性動作使用國際通用的運動單位徵召模式,從核心到體表收縮,而且是複合性動作和多關節動作。恢復和最佳化功能性運動模式的關鍵原則是,首先應加強姿勢穩定度,充分發揮關節運動範圍的活動性。一旦建立基礎,就可以在活動性肌群中,發展出更高程度的功能性肌力。運動應廣泛多樣,在負荷和運動頻率上也應持續。

4.高強度間歇訓練

高強度間歇訓練由重複的爆發力動作和間歇訓練組成。每組高強度動作之後,是預設的組間休息時間或低強度運動。通常會重複進行幾個循環,例如,在20秒內盡可能地重複動作次數,休息10秒後再繼續重複、重複、重複。

高強度間歇訓練的運動時間雖然更短,卻更具挑戰性。整個過程通常為4至12分鐘,很少會長達20分鐘。高強度運動通常被認為會達到「預估最大心率」(PMHR)的80%或更高;中間穿插的間歇恢復期,預估最大心率則普遍是40%至50%,讓人舒適的程度。這種訓練型態被廣泛應用於多種運動中。

這類訓練的流行源自於一項相關研究,由日本奧運競速滑冰隊的運動員,在腳踏車測功機上完成。過程是以20秒高強度運動後,再休息10秒為一輪,總共8輪,被稱為「Tabata科學試驗」。

你的運動概念正確嗎?專家教你一次看懂運動4大概念、遵循原則
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這項研究以及之後的其他研究顯示,比起長時間的溫和運動,高強度間歇訓練能得到更好的結果。此外,由於許多千禧世代表示,他們沒空進行長時間穩定的訓練型態,所以其他運動逐漸失去地位,進而被高強度間歇訓練取代,例如橘色理論循環訓練、尊巴舞、靈魂飛輪和交叉健身運動。

但人們有時會忽略,真正的高強度間歇訓練,可能更容易導致受傷和過度訓練,對於沒有健身基礎的人和過度運動者而言更是如此。

事實上,大多數認為自己正在進行高強度間歇訓練的人,可能其實是在做更多的「高強度可變訓練」(Highintensity variable training, HIVT),也就是心率程度和休息時間的變化更大,因此減少了原本過程中可能引發的傷害和過度訓練。

可遵循的訓練原則

1.特殊適應原則

特殊適應原則(Specific Adaptation to Imposed Demands, SAID)意指身體會因為特定的動作需求,而在適應過程中做出意料中的改變。

例如慢跑會刺激體內產生適應性反應、改善生理機能,讓身體更適合跑步。基本上,適應期產生的各種正面刺激,都能帶來更好的身體反應。

只要定期跑步,就能跑得更好;定期騎自行車,就能有更好的騎乘表現,此為「特殊性原則」。身體適應發生得快或慢,與個體有很大的關聯,但初學者或功能性運動能力極弱的人,很有可能快速地進步。

2.漸進式超負荷

為提升運動表現,必須刺激身體進行高過現有能力的運動。例如你想增強肌力,就要用高於現在可以負荷的重量做重訓,這個刺激量稱為「超負荷」。

想要持續加強肌耐力、肌力和速度,就必須一直練習。漸進式超負荷的原則是,運動需要持續且重複,同時逐漸提高負荷,以突破原本的適應水準。

任何運動訓練都有4個主要的超負荷變化因素:運動頻率、強度、類型和次數(持續時間),想增加負荷,可針對其中一項做加強。然而,這種訓練法的動作並非每次都要一樣,也不是每次都只能增加一點點強度。相反地,甚至必須讓動作有不同變化。

雖然完全隨機且前後不一致的訓練,可能減緩某項能力的提升,但另一項能力卻有可能更穩健地進步。一旦停止增加超負荷,運動表現就會停滯不前。

如果不繼續運動,之前得到的能力更會倒退,這就是「可逆性原則」。使用漸進式超負荷訓練時,關鍵在於良好穩定的姿勢,並且絕對以正確動作為優先。反過來說,想要提升運動速度、爆發力,或者進行「增強式訓練」之前,都必須要有一定的肌力基礎。

你的運動概念正確嗎?專家教你一次看懂運動4大概念、遵循原則
你的運動概念正確嗎?專家教你一次看懂運動4大概念、遵循原則

3.週期化訓練

初學者在剛開始進行漸進式超負荷訓練時,都會有相當明顯的進步。但隨著能力逐漸達到頂點,超負荷量漸漸降低,進步的幅度就會跟著變小,這是很自然的停滯現象。

為了克服這一點,中階和進階運動員以波動的運動循環和週期,設計出更有系統的訓練時間表,我們稱之為「週期化訓練」。這種訓練可使運動員突破停滯不前的狀態並繼續進步,即使進步的幅度會比較小。

4.運動強度

簡言之,運動強度可以用來衡量訓練的強度。以中強度進行訓練時,一般人的運動時間會持續得較久;高強度下訓練,則會較快產生疲勞。如同前文所述,短時間高強度的訓練,可使運動能力顯著提升,但如果訓練過頭,或在沒有一定運動基礎下使用,便極有可能造成身體疲勞、受傷。

運動強度主要可以透過幾種方法增加。想增強肌力和爆發力,可以舉更大的重量、速度更快、次數更多下,同時縮短休息時間。如果是在典型有氧運動中,可以在較高的心率狀態下加快運動速度。

簡單來說,關鍵是要以一定的強度進行訓練,如此一來,漸進式超負荷訓練才能使我們在努力加強的範圍中,不斷地提高自身能力。隨著運動基礎提升和訓練水準穩定後,改變運動強度就會是週期化訓練的重要關鍵。

本文出自方言文化【重訓】肌群解剖X機能分析教練書:鍛鍊全體幹,有效塑形、避免傷害, 增強肌耐力與爆發力! 一書

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