你走路時跨得夠大步嗎?步伐大小與失智風險有關,日專家教1招走路刺激大腦

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【蔡經謙報導】隨著年紀漸長,走路的步伐似乎也跟著變小了,步行也不再如以往輕快,彷彿漸漸力不從心。然而,研究指出,步輻越小,失智症發症的風險越大,因此若發現自己走路時越走越小步,及時留意並加大步伐或許有其必要。

步幅小的人要注意!走路大小與失智症(認知症)風險的關係

東京都健康長壽醫療中心研究所協力研究員、國立環境研究所主任研究員谷口優指出,雙腳可以說是映出腦部的鏡子,腦部與腿部關係深遠。以65cm為界線,依據步幅大小不同,認知機能低下與失智症(認知症)風險有巨大的差異。

東京都健康長壽醫療中心研究所曾對超過6000位70歲以上的高齡者,進行平均2.7年的追蹤調查,並將其分為步幅「狹窄的人」、「普通的人」及「開闊的人」。研究結果發現,相對於步幅「開闊的人」,步幅「狹窄的人」認知功能退化的風險高達3.4倍,而女性要特別注意,風險高達5.8倍。

另一篇以日本新瀉縣及群馬縣1000位65歲居民為對象,最長追蹤了4年的研究也發現,步幅「狹窄的人」認知機能降低的風險是步幅「開闊的人」的3.39倍。

在腦部出現障礙前留意步幅,透過斑馬線、獅子步改善走路姿勢刺激大腦

谷口優表示,隨著大腦變性,腦部運作出現障礙,維持大步幅會變得困難。然而,若能及早留意步幅變化,在腦部出現障礙前改善步幅,重新檢視生活習慣,就有可能維持並改善認知機能。

那麼,如何得知自己走路步幅是否夠大呢?在日本復健專科醫師安保雅博及物理治療師中山恭秀所著的《好好走路不會老》一書中曾指出,步幅可用「身高 x 0.45」做計算,依此公式,若身高為160cm,步幅應為72cm為佳。

由自然療癒學校代表人美野田啓二所著的《效果驚人!1:1逆齡步行法》中也指出,可使「身高乘以0.45至0.5」計算步幅,實際量測步幅時,可使用前腳腳底到後腳腳底,或前腳腳尖到後腳腳尖量測。

若要提醒自己加大步伐,谷口優建議,平時穿越斑馬線時,可以提醒自己盡量「不要踏到白線」,由於斑馬線有一定的寬度,如此一來即可加大步伐。

除了刻意大步行走之外,平時走路的姿勢也會對腦部產生影響。若以動物形象對比,是否覺得雄獅走路時總是雄赳赳氣昂昂呢?谷口優表示,好的走路方式就如同獅子般,有以下要訣:

  • 視線保持水平

  • 背肌維持伸直

  • 手臂擺動大

  • 大腿、膝蓋上抬

  • 走路時腳跟著地,以腳趾根部踢出

獅子步
獅子步

除了獅子步外,谷口優也整理了步幅狹窄民眾的缺點特徵,若發現平時走路如同「企鵝」般,總是身體前傾、手臂擺動小、視線總是向下看、大腿膝蓋沒有抬起,並以腳掌著地的話,可能要小心自己平時都在走「企鵝步」,該有意識地嘗試加大步伐,讓自己雄赳赳氣昂昂地走出「獅子步」囉。

企鵝步
企鵝步

參考資料:

  1. 日本研究:走路「步伐太小」易罹患失智症!你的步伐夠大嗎?用1個公式幫你計算

  2. 「歩幅」の狭い人は要注意!認知症発症リスクとの関係

  3. コロナ禍でペンギン歩きになってない?「ライオン歩きのすすめ」

  4. 歩幅広げて認知症を予防 狭いと高まる発症リスク(国立環境研究所 谷口優主任研究員)

  5. 認知症リスク3倍! 「ペンギン歩き」は要注意。


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原文引自:走路太小步,失智風險高3.4倍!5重點「學獅子走路」活化大腦