來杯咖啡再吞個B群反而越吃越累!補B少這步也沒用
【李芸報導】您是否每天上班都昏昏欲睡,必須狂灌咖啡、吃B群提神?當精神不濟時,咖啡、B群是許多人常用的醒腦方式,不過如果將兩者搭配一起服用,不會帶來雙倍提神效果,反而可能越吃越累。牙科醫師蔡雅藍在臉書上提醒,由於維生素B群屬於水溶性,會隨著尿液排出;咖啡則具有利尿效果,如果吃完B群再喝咖啡,就可能讓剛吃進去的維生素B群快速流失,無法達到補充營養、促進代謝的效果。
台灣預防保健協會理事長趙順榮藥師也曾在個人網站指出,咖啡會加速體內B群消耗,將B群搭配咖啡,不但無法提神,還可能讓人更感疲憊。因此,服用B群時最好與喝咖啡的時間相隔30分鐘~1小時,例如習慣上班前來杯咖啡的人,就可以等到上午11點後或午餐後再吃B群。他也提醒,除了咖啡以外,含有咖啡因的可樂、綠茶、紅茶也具有相同效果,須避免和B群一起使用。
吃B群真的能提神嗎?少了這步吃再多也沒用
對於不愛喝咖啡的族群,吃B群可能是最常聽到的提神方法。不過,並非光吃B群就能見效,藥師廖偉呈曾撰文解釋,維生素B可以協助營養素代謝,產生能量供身體使用,因此適當補充B群,會讓人覺得更有精神、力氣。但維生素B本身不含熱量,如果沒有搭配容易消化的食物,吃再多B群也無法生成能量。
因此廖偉呈藥師建議,早晨精神不佳,應該要先吃早餐,攝取足夠營養素補充能量,否則吃B群的效益不大。不過他也提到,許多食物中都含有豐富的維生素B,如果日常三餐有均衡攝取六大營養素,其實不太會缺乏維生素B。
至於哪些族群需個別注意B群補充?建佑藥局網站的衛教資訊中指出,以下7個族群容易營養攝取不均、流失快,身體較容易缺乏B群,因此需額外補充維生素B:
外食族、飲食不均衡者
壓力大、工作操勞者
孕婦、婦女
天生體質虛弱者
運動量、活動量大者
睡眠不足者
老年人
何時吃最好?B群攝取最佳時機破解
如果想補充B群,一天中什麼時候攝取最恰當?營養師程涵宇在個人網站上說明,其實B群什麼時候吃都可以。有些人擔心睡前吃B群容易睡不著,但他澄清,缺乏維生素B才會導致失眠,如果補足每日所需的B群份量,能夠穩定情緒,對睡眠反而有幫助。不過,若服用過量的維生素B1、B6,確實可能影響睡眠。
建佑藥局的衛教資訊也說明,B群屬於水溶性營養素,不像脂溶性營養素需有油脂幫助吸收,因此在飯前吃也沒有太大的影響。不過仍建議在飯後服用,讓B群可以發揮促進食物代謝的功用。總合以上兩點,建佑藥局建議大家固定在早餐或午餐後服用B群,幫助代謝也能避免影響入睡。
補充維生素B靠這些食物!一圖看懂B群的來源、功效
許多食物中都含有各類維生素B,廖偉呈藥師建議,補充B群最好以飲食為主,透過天然食材獲得營養。若日常飲食無法攝取足夠的維生素B群,再以市售的營養錠補充。
透過哪些食材可以攝取B群?程涵宇營養師列出一張圖表,詳細介紹不同維生素B各自的功效,以及可以由什麼食材攝取:
維生素B1(抗疲勞維生素)
功效:維持神經功能正常、舒緩肌肉。
來源:豬肉、燕麥、堅果。
維生素B2(代謝營養素)
功效:掌管能量代謝、維持皮膚健康。
來源:雞蛋、文蛤、柳松菇。
維生素B3(菸鹼素)
功效:幫助黏膜、消化系統健康。
來源:推薦食物來源:魚、雞肉、糙米。
維生素B5(泛酸)
功效:協助荷爾蒙和膽固醇產生。
來源:牛肉、穀類、酪梨。
維生素B6(胺基酸代謝維生素)
功效:維持神經系統健康。
來源:堅果、鮭魚、干貝。
維生素B7(生物素)
功效:協助脂肪、醣正常代謝,維護皮膚、頭髮。
來源:雞蛋、起士、豆類。
維生素B9(葉酸)
功效:協助製造紅血球、幫助胎兒正常發育。
來源:牡蠣、黑豆、菠菜。
維生素B12(造血維生素)
功效:協助製造紅血球、合成DNA,維護大腦及神經系統功能。
來源:文蛤、鯖魚、海苔。